Ударная плиометрическая тренировка в "советском" стиле!

Наверняка многие слышали о Юрии Верхошанском, советском профессоре и изобретателе "ударного метода" в тренировках.

Надо сказать, что легкоатлетическая сборная СССР доминировала на олимпиадах, и это не с проста. Конечно, работа Верхошанского - не единственная тому причина, но она занимает почётное место среди всех возможных.

Профессор Верхошанский создал чрезвычайно успешный тренировочный протокол, основанный на прыжковых упражнениях. 

Смысл таков: спортсмен спрыгивает с ящика, группируется, поглощая удар о землю, и резко выпрыгивает вверх на максимальную высоту.

Например, у высококвалифицированных волейболистов этот метод дал прибавку к силе в 14%.

Однако, такая методика может быть не слишком безопасной, так как высок риск получить травму. На самом деле, есть и более безопасные альтернативы.

Сверхскоростные эксцентрические махи с гирей. Тренировка нижней части тела.

Мы можем использовать русские махи, задействуя те же самые механизмы! Всё очень просто: мы всего лишь сделаем упор на нисходящей (эксцентрической) фазе упражнения. 

Мы поглощаем вес гири, умноженный на ускорение. Ускорение в свою очередь сильно повышает поглощаемой вес! Получается, что чем сильнее мы опускаем гирю, тем сильнее плиометрический эффект.

Плиометрика великолепно растит взрывную силу. Большинство положительных эффектов в обратных махах достигается засчёт того, что мы обращаем силу в обратную сторону. Чем больше силы мы используем для разгона и поглощения, тем больше взрывной силы мы получаем.

Техника:

1. Возьмите гирю в руки за дужку.

2. Согнитесь в бёдрах и согните колени, сделайте замах гирей назад так, чтобы снаряд оказался между ваших ягодиц. При этом корпус почти параллелен полу.

3. Выпрямляйтесь в бёдрах и коленях. Движение должно быть плавным. Гиря взлетает вверх до уровня головы засчёт вашего выпрямления.

4. Сильным движением бёдер резко опустите гирю в исходное положение. Не забудьте при этом согнуть колени.

Это упражнение также можно выполнять с напарником, который будет толкать гирю вниз, когда она окажется на уровне вашей головы.

Не делайте это или подобные этому упражнения с большим количеством повторений. Тренировки на взрывную силу сильно напрягают нервную систему, поэтому 10 или менее повторений будет достаточным количеством.

Отжимания с падением. Ударная тренировка нижней части тела.

Те же принципы можно реализовать и для верхней части тела. Подходят не только стандартные плиометрические упражнения, вроде отжимания с хлопком. Более полно принцип Верхошанского могут реализовать отжимания с падением.

Для этого вам понадобятся два устойчивых основания высотой около 30 сантиметров.

Техника отжиманий с падением проста:

1. Встаньте в упор лёжа, установив руки на два подготовленных основания. Это могут быть стопки блинов, невысокие табуретки и т.д.

2. Сделав очень небольшой пружинистый прыжок на руках, опуститесь на пол, согнув локти.

3. В этот же момент сделайте максимально быстрое отжимание, как прыжок при спрыгиваниях с тумбы.

4. Снова встаньте на основания и повторите упражнение.

На самом деле, я использовал табуретки только потому, что было лень собирать конструкцию для отжиманий. В идеале использовать что-то вроде опор такой высоты, как на фотографии выше.

Взрывная тренировка в советском стиле.

Данная тренировка может послужить хорошим дополнением к вашим основным тренировкам, обеспечивая постоянный прирост взрывной силы. 

Я советую эту небольшую программу, которую можно выполнять в свободные от тренировок дни. Она занимает 6-10 минут, поэтому её можно спокойно выполнять по утрам перед работой, или вечером, когда вы приходите домой.

Однако, я должен предупредить: данные упражнения предназначены для тренированных людей, хорошо контролирующих свои движения. Для новичков я бы посоветовал небольшой вес гири (8 кг) и отжимания с хлопками.

1. Включите секундомер. В первую минуту вы должны выполнить 10 махов гирей.

2. Во вторую минуту 10 отжиманий с падением. 

3. Выполняйте упражнение предписанное количество минут. Если успеете сделать упражнение меньше, чем за одну минуту, оставшееся время используйте для отдыха. Например, вы выполнили махи за 20 секунд - у вас есть 40 секунд отдыха.

- в первый день выполняете 6 минут (3-ое махов, 3 отжиманий);

- во второй день 10 минут (5 махов, 5 отжиманий);

- в третий день 8 минут (4 махов, 4 отжиманий).

Почему это работает?

Есть несколько причин, почему обратные махи, отжимания с падением и, конечно же, прыжки в глубину работают:

- большая стимуляция ЦНС. Шок от внезапного взрыва силы приводит к большому мышечному возбуждению. Чем чаще и интенсивнее работают нервы в мышцах, тем больше силы вы набираете;

- нейрогенный эффект. Допотопная кора головного мозга ожидает шока, т.к. время между растяжением мышцы и её сокращением сильно уменьшено. Это приводит к ускорению рефлексов.

- удлинение нервно-мышечного веретена. Это является миотатическим эффектом в момент удлинения мышцы. Это приводит к увеличению нервной активности нервно-мышечного веретена, что даёт бо́льшую скорость.

Получается, что чем больше мы выполняем плиометрические упражнения, тем больше в нашем теле накапливается взрывная сила. Она служит великолепным подспорьем во взрывной силе (становая тяга), скоростной силе (толчки штанги или гирь), чистой скорости (спринт).

Эти упражнения учат мышцы загружаться потенциальной энергией для последующего высвобождения. Это крайне полезно для многих видов спорта, в том числе силовых или контактных, как единоборства.

Надеюсь, ваши тренировки теперь станут разнообразнее!

Ещё больше статей по этой ссылке на моём канале в Яндекс Дзен.