У тебя просто нет силы воли!

Ваш вес меняется, если вы потребляете больше или меньше энергии, чем тратите. Когда речь идет о жиросжигании, все становится немного сложнее. Самый распространенный совет – «меньше ешь, больше двигайся». Разве это не логично, ведь нам нужен дефицит калорий? В теории да, все логично.

        Однако если вы думаете, что простая формулировка означает, что все могут с легкостью последовать этому совету, вы ошибаетесь. Такие рекомендации в шутку сравнивают с «меньше тони, больше плавай». Людям, которые о дефиците калорий никогда не слышали, данная информация пригодится, но многие из нас и так знают, что нужно тратить больше, чем потреблять, и им максимально трудно воплотить это в жизнь.

        Сбросить килограммы и удерживать новый вес очень нелегко. Несмотря на это, многие рассматривают ожирение как выбор и явление, которое можно контролировать. Это похоже на карьерный рост – просто работай больше и будешь продвигаться вперед по карьерной лестнице. Это справедливо для тех, у кого есть неплохой стартовый капитал в виде частного образования или родителей-владельцев компании, в которой вы трудитесь. Точно так же и с весом – при равных усилиях, приложенных для похудения, для кого-то стратегия не будет рабочей, и дело не в отсутствии силы воли.

        Так что еще играет роль, кроме количества потребляемых калорий? Ниже прилагается схема биологических, психологических и социальных факторов ожирения.

        По оценкам специалистов, начиная с 1975 года распространенность ожирения в мире увеличилась почти в 3 раза. Что произошло в этом году, массовое снижение силы воли? Люди просто собрались и сказали, что больше не будут стараться как следует? Очевидно, что нет, и винить во всем силу воли крайне невежественно.

Считается, что один из важнейших факторов – изменяющаяся пищевая среда. Стремительно растет доступность высококалорийных ультрапереработанных продуктов, которые заставляют нас есть больше. До появления пончиков, шоколада, печенья, мороженого и других знакомых нам лакомств, переедать было несколько сложнее. Яблоко среднего размера содержит 100 калорий, а один пончик может содержать несколько сотен калорий. Как вы думаете, какой из этих продуктов проще употребить в больших количествах? Вот именно! Я знаю не так много людей, готовых съесть несколько яблок подряд, но пончики, эти маленькие гады, они просто созданы для того, чтоб быть максимально аппетитными. Довольно сложно переесть мясом, овощами и фруктами, а вот пончиками, тортиками и пироженками – легко. Неудивительно, что людям стало сложнее себя контролировать. Кроме того, растет выбор ресторанов, фастфуда, доставки, которые сокращают время и ресурс, уходивший на покупку и готовку пищи. Еда окружает нас повсюду, и она вкуснее, чем когда бы то ни было.

        Разумеется, можно сказать, что человек сам выбирает, что ему есть, а что нет, но существуют исследования, демонстрирующие, что мы выбираем еду, которая буквально оказывается под рукой. Еще исследования показывают, что люди, живущие неподалеку от ресторанов быстрого питания, имеют более высокую массу тела, чем те, кто не живет рядом с ними (раз, два, три).

        Далее Капентер приводит примеры разных экспериментов, иллюстрирующих, что быстрый доступ к большому выбору высококалорийной пищи провоцирует переедания. Например, как в случае эксперимента со снековым автоматом, участники которого начали есть больше и набирать вес всего лишь за семь дней.

Существует такое понятие как cafeteria diet. Например, если дать грызунам возможность есть стереотипно нездоровую пищу в неограниченных количествах, это надежный способ заставить их набрать вес. То же самое происходит и с людьми. Людям сложнее переесть только одним продуктом, это связывают с сенсорно-специфическим насыщением. В одной из работ участникам предлагалось съесть несколько сэндвичей с одинаковой начинкой подряд, либо несколько сэндвичей с разной начинкой. Во втором случае участники съедали примерно на треть больше еды.

        Размеры порций

Если я скажу вам уменьшить порции потребляемой еды, это будет рекомендация категории «спасибо, Кэп», не так ли? Но на самом деле все не так однозначно.

       Представим, что вы собрались с друзьями и заказали пиццу. Получается, что каждый из вас получает по большому куску. Вы съедаете свой, пока общаетесь с другими, и у вас нет возможности съесть еще. А если бы кусок был на 10% больше, вы бы все равно доели его? А как насчет 20% или 30%? Вы когда-нибудь ели один кусок пиццы, съедали 90% и решали, что наелись? Размеры порций, которые вам подают, влияют на то, как много вы съедите.

       Или вот вам другой сценарий – в пятницу вечером после долгого рабочего дня вы решаете купить готовый ужин в упаковке, который нужно только разогреть. Когда вы достаете его из микроволновки, вы обнаруживаете, что порция гораздо больше привычного, но вот она, перед вами и готова к употреблению. Съедите ли вы ее всю? Съедите ли вы больше, чем обычно, просто потому что ужин уже перед вами?

        В общем, не все упирается в то, сколько именно вы положите в свою тарелку. Существуют исследования, демонстрирующие тенденцию к увеличению порций разных продуктов, в разных странах, не только в США, но и в Нидерландах, Австралии, Дании (1, 2, 3, 4).

        Наука говорит нам, что когда людям предлагают порции побольше, они потребляют больше еды, чем обычно. Например, в одном из экспериментов участники питались в лаборатории раз в неделю в течение почти месяца. Каждый раз им подавали сэндвичи разных размеров – 6, 8, 10 или 12 дюймов. Подчеркивалось, что съесть можно столько или меньше, как будет комфортно. И мужчины и женщины отмечали, что 6-ти дюймовый сэндвич привычнее, однако, когда они получали более крупные сэндвичи, количество потребляемых калорий росло. В случае с 12-ти дюймовым сэндвичем мужчины потребляли на 56%, а женщины – на 31% больше калорий, чем в случае с шестеркой. Несмотря на повышенный калораж, оценки чувства голода и сытости различались несущественно. Изменение размера порции может побудить вас не только съесть больше, но и не почувствовать себя достаточно сытым после этого. Этот феномен получил название unit-bias mechanism, когда люди видят что-то как одну порцию, им кажется логичным поглотить ее всю за раз. Если вы рассматриваете кусок торта как одну порцию, даже его внушительный размер не изменит вашей позиции.

        Но что произойдет, если вы будете самостоятельно выбирать порцию, а не довольствоваться предложенной? В одном исследовании проверили и это! Участникам предлагалось самостоятельно выбрать порцию макарон с сыром. Женщины выбирали между 300/375/450 грамм в первый заход, 375/450/525 – во второй, 450/525/600 грамм в третий. Мужчинам предлагались порции 400/500/600 грамм, 500/600/700 грамм, 600/700/800 грамм. Каждый раз перед обедом участников просили выбрать маленькую, среднюю или большую порцию. Как вы уже догадались, при увеличении размера порций, количество потребляемой пищи так же возрастало. Изменение размера порций не оказало существенного влияния на выбор. Т.е. если вы предпочитаете средний размер, то вы закажете средний бургер или газировку, даже когда порция станет большой. Далее Капентер приводит еще ряд исследований про Макдональдс и Бургер Кинг. Ознакомиться с ними можно в оригинальной версии книги, если она вам нужна, напишите мне в ЛС. А мы пойдем дальше и поговорим про…

        Факторы, влияющие на уровень физической активности

Наша пищевая среда – не единственное, что трансформировалось со временем. Другой фактор, способствующий увеличению массы тела – развитие транспорта и всякой дряни, которая облегчает нашу жизнь, уменьшая потребность в затратах энергии. Мы меньше ходим пешком, избегаем лестниц, работаем сидя, и даже отдых стал сидячим, благодаря стриминговым сервисам, игровым приставкам, службам доставки. У нас есть стиральные и посудомоечные машины, в общем, в последние 50 лет мы экономим кучу калорий, что оказывает влияние на наше здоровье и телосложение.

        Так, например, процент школьников, которые ездят в школу на велосипедах или ходят пешком, снизился с 41% в 1969 до 13% в 2001. А исследование 2015 года показало, что дети 8-18 лет смотрят телевизор 4-4.5 часа в день, и увеличение времени просмотра коррелирует с увеличением массы тела.  С учетом того, что сегодня существует куча разных гаджетов, неудивительно, что время игр на свежем воздухе тоже сокращается. Если дети и подростки проводят много времени дома, следует ожидать, что во взрослом возрасте им будет сложнее включить физическую активность в свое расписание.

        Все мы знаем, что движение – это жизнь. Даже обыкновенная ходьба пешком снижает риск смертности (1, 2) . Движение играет роль в контроле над весом. Доказано, что люди, которые успешно сбросили вес и удерживают результат, больше ходят пешком, физическая активность вообще наиболее выраженно коррелирует со снижением массы тела.

        На уровне популяции достаточная физическая активность встречается все реже, что также объясняет, почему вес тела современного человека увеличивается в последнее время.

        Время, деньги и другие переменные

Существует немало исследований, в которых рассмотрена взаимосвязь между социально-экономическим статусом, здоровьем и ожирением. Хотя измерить влияние конкретных факторов очень трудно, есть вещи, которые достаточно очевидны (1, 2).

        Например, ваш доход влияет на выбор продуктов, а наличие или отсутствие личного транспорта – на выбор магазинов, в которых вы закупаетесь. Человек с низким доходом предпочтет выбрать что-то, что не испортится до следующего похода за продуктами, и магазин, который находится ближе. Если доход человека достаточно высокий, он сможет выбрать свежие продукты и посещать те магазины, где еда достаточно качественная и соответствует его ожиданиями.

        Аналогичным образом на нас влияют временные ограничения. Мать-одиночка, которая работает на нескольких работах, имеет гораздо меньше часов в сутки на тренировки, чем молодой я, который работал на себя персональным тренером в качалке. Надеюсь, не нужно объяснять, что для некоторых людей похудение становится почти невыполнимой задачей, в силу множества факторов, которые могут показаться неочевидными.

        Влияние стигматизации

Стигматизация «ожирения» - это форма социального отторжения и обесценивания людей, не вписывающихся в социальные нормы веса и формы тела. Наиболее распространенный ее вид – это фэтшейминг, о котором вы уже наверняка слышали.

        Вполне вероятно, что люди, чей вес всегда находился в пределах «нормы», не могут представить себе, насколько разрушительной может быть дискриминация. Дети избегают школьных уроков физкультуры, чтобы их не дразнили. Если кто-то избегает занятий спортом в юном возрасте, стоит ли ожидать, что со временем что-то изменится? Я с детства занимаюсь разными видами спорта, поэтому во взрослой жизни чувствовал себя в зале как рыба в воде. Будет ли справедливым сказать, что записаться в спортзал для человека, который боится, что люди его засмеют, так же легко, как и для меня?

        Люди склонны считать, что высмеивание и упреки могут смотивировать человека заниматься. Исследования показывают, что все ровно наоборот – стигма не только не помогает, но и усугубляет ситуацию. Люди, подвергающиеся насмешкам, скорей всего, будут избегать занятий спортом. Так что если вы подшучиваете над своими друзьями «в теле», то вы им, мягко говоря, не помогаете.

        Кроме того, фэтфобные материалы могут спровоцировать переедания. В одном из экспериментов участникам предлагалось прочесть статью с названием «Брось курить или потеряешь работу» или «Похудей или потеряешь работу», чтобы проверить, как чтение стигматизирующей статьи повлияет на их самочувствие. После прочтения этих статей участники оставались в комнате с закусками. Вопреки ожиданиям, люди, считавшие себя тучными, употребили больше калорий и ощущали утрату контроля, после прочтения статьи с фэтфобным названием.

        Похожее исследование включало в себя демонстрацию нейтральных видеороликов или фрагментов из шоу, где полные люди становились объектом насмешек или изображались как ленивые и неуклюжие. И снова те, кого классифицировали как людей с избыточным весом, переедали после просмотра дискриминирующего контента.  

        Данная информация свидетельствует о том, что люди, подвергающиеся травле, будут, скорее, избегать физических упражнений и потреблять только больше калорий, таким образом, лишь увеличивая свой вес. Не стоит так же забывать, что благополучие человека связано не только с его телосложением, и дискриминация может оказывать значительное негативное влияние на ментальное здоровье.

        Эмоциональные переедания. Влияет ли стресс на то, как мы едим?

Многие люди в стрессовые периоды прибегают к comfort eating и чаще перекусывают. Кроме того, они чаще выбирают сладости, пирожные и печенья, а не мясо, овощи и фрукты. Это говорит о том, что люди знают, как меняется их отношение к еде во время стресса. Вопрос в том, так ли сильно оно меняется?

       Исследовать влияние эмоций на потребление пищи – задача не из простых. Если стресс, вызванный расставанием, обычно является катализатором эмоциональных перееданий, вы не можете взять группу людей и заставить их партнеров уйти от участников эксперимента, чтобы посмотреть, что случится. Но можно подвергнуть группу участников легкому стрессу и посмотреть, изменится ли от этого количество потребляемой ими пищи. Чтобы оценить, влияет ли тревога на потребляемый калораж, в одном исследовании ученые наблюдали за группой из 12 человек, которым предстояла операция по удалению грыжи, и измеряли, сколько они съедали за обедом за день до операции и месяц спустя. В среднем, волнение перед операцией не повиляло на потребление пищи, но некоторые участники реагировали совершенно противоположно. Так, четверо мужчин съели на 25% больше перед операцией, но двое – на 25% меньше. В работе было выявлено, что некоторые люди являются стрессовыми едоками, а некоторые – стрессовыми «постниками». Хотя выборка была маленькой, это можно говорить о том, что люди по-разному реагируют на стресс в том, что касается еды. Похожее исследование с аналогичными выводами проводилось среди студентов, сдающих экзамен. И еще кое-что про стрессовых едоков можно прочесть здесь.

        Стресс способен быть мощным катализатором для изменений вашего пищевого поведения. Но кто-то из нас начнет есть больше, а кто-то – меньше.

        Что насчет скуки?

        Существуют гипотезы о том, что чувство скуки связано с ожирением. В одном исследовании попытались сравнить, потребляют ли участники больше калорий при выполнении скучного задания по сравнению с интересным. Экспериментатор выходил из комнаты, предварительно предложив угощаться крекерами из миски. Когда участники выполняли скучное задание, они съедали больше. В статье делается вывод о том, что снижению веса может способствовать избавление от снеков в ситуациях, когда человек скучает. Например, если он выполняет рутинную работу в офисе, то не стоит держать еду поблизости. В другом исследовании людей просили вести дневники питания и настроения, и было отмечено, что скука не только способствует перекусам, но и усиливает тягу к «вредным» продуктам. И вот вам еще одна работа про еду, боль и стремление избежать скуки.

        Что насчет печали?

В ходе эксперимента у участников вызывали эмоции радости и грусти при помощи VR-технологий. «Эмоциональные едоки» съедали больше после просмотра грустных видео, а люди, не склонные к эмоциогенным перееданиям, в обоих случаях съедали одинаковое количество пищи.

        В аналогичном исследовании отсутствовал фокус на грусти, но демонстрировался 40-минутный ролик, вызывающий негативные переживания, включавший в себя сцены домашнего насилия, сексуальных домогательств, ссор между супругами, проблем со здоровьем, алкоголизацию, финансовые трудности и т.д. После просмотра участникам предлагалось подкрепиться в буфете шоколадом, виноградом и пряными хлебцами. Как и в предыдущем случае, люди ели больше после просмотра негативного ролика, при этом виноград популярностью не пользовался. И правда, нечасто встретишь человека, заедающего стресс или грусть, например, огурцом. Выходит, эмоции влияют не только на количество потребляемой пищи, но и на ее состав.

        Что насчет счастья?

        Несмотря на то, что ученые, в основном, сосредоточены на изучении того, как на переедания влияют тревога, грусть или стресс, есть работы, посвященные тому, как меняется пищевое поведение при ощущении счастья. В одном таком исследовании, посвященном мотивации и аппетиту, участники смотрели отрывки из популярных фильмов, которые должны были вызвать гнев, печаль, страх или радость. Каждый из роликов длился 2-4 минуты, после чего участникам предлагали съесть кусочек шоколада и задавали вопросы, касающиеся настроения и аппетита. Самым высоким уровень аппетита был после просмотра «счастливого» ролика, как и склонность перекусить шоколадом, который при хорошем настроении казался вкуснее. В другой похожей работе результаты продемонстрировали, что «эмоциональные едоки» съели больше пищи после позитивного ролика. Итак, если вы склонны «заедать» эмоции, то не так важно, положительные они или отрицательные.

        Выходит, если вы относитесь к числу эмоциональных едоков, возможно, вам следует сосредоточиться на работе с эмоциональной регуляцией, а не на диетах. Например, известно, что депрессия и ожирения обоюдно влияют друг на друга, ожирение увеличивает риск развития депрессии, и наоборот. Некоторые люди рискуют попасть в замкнутый круг, и очевидно, что диета здесь не поможет. Именно поэтому я убежден, что некоторым лучше вообще не смотреть в сторону пищевых ограничений. Более того, даже тем, у кого получилось успешно избавиться от «лишних» килограмм, иногда лучше не возвращаться к этому опыту. Если вы переживаете сложный стрессовый период, любая диета может изрядно подпортить жизнь.

        Правда ли, что некоторым людям легче похудеть?

До сих пор мы обсуждали факторы, которые влияют на питание и тренировки, но есть и биологические различия, о которых следует знать. Например, если вы возьмете 100 человек и заставите их придерживаться одного плана питания и тренировочной программы, то вы неизбежно заметите, что некоторые достигают более выраженных результатов.

        Например, здесь участникам была предложена 12-недельная программа аэробных тренировок с частотой нагрузок несколько раз в неделю. Этот режим привел к средней потере веса в 3.7 кг, но если посмотреть на индивидуальные результаты участников, можно увидеть, что некоторые из них потеряли гораздо больше, например, 14.7 кг, а некоторые не только не похудели, но и набрали вес.

Есть публикации, подтверждающие, что часть людей с началом тренировок не тратит, а набирает килограммы. Таким людям будет сложно придерживаться дефицита калорий.

Однако на этом индивидуальные различия не заканчиваются. Участников одного исследования перекармливали на 1000 калорий каждый день, чтобы разобраться, почему одни люди набирают жир быстрее, чем другие. Выяснилось, что некоторые люди реагируют на избыток калорий увеличением физической активности. Они не начали тренироваться специально, но повысился уровень их нетренировочной активности – хождение пешком, езда на велосипеде. В этом исследовании обнаружилась десятикратная разница в накоплении жира при одинаковом калораже, что указывает на причину, по которой часть людей не склонна к набору лишнего веса – на профицит калорий их организм реагирует повышенной тратой энергии. Существует также понятие метаболической адаптации, которая отвечает за то, как именно организм отреагирует на потерю веса. Кто-то сжигает меньше, а кто-то больше калорий, и это то, что мы не можем контролировать на все 100%.

     Как эти знания применимы на практике?

Несмотря на то, что большая часть диет базируется на правиле «ешь меньше калорий, чем потребляешь», существует огромное количество причин, по которым вам будет легче или сложнее придерживаться диеты, чем другим, и некоторые из них находятся за пределами нашего сознательного контроля. Поняв их, вы сможете принять то, чего не можете контролировать или попытаться повлиять на то, что вы контролировать способны.

Если вы до ужаса боитесь ходить в спортзал, есть ли другой способ комфортно включить физическую активность в жизнь? Если вы отвечаете за покупку продуктов в семье, что можно выбрать, чтобы сделать питание более сбалансированным? Есть ли какие-то значимые эмоциональные факторы, заставляющие вас съедать больше? Если у вас депрессия, возможно, стоит обратиться к специалисту? Если на диете ваш аппетит резко вырос, возможно, этот план питания вам не подходит, и вам будет крайне сложно его придерживаться.

Перевела Марта, когнитивно-поведенческий и РПП-психолог. Для получения полной англоязычной версии книги, можете писать мне в ЛС!