Тюним сон

1. Общее время сна рулит. 

Причём ежедневно, а не в формате «будни по 5-6 часов, а выходные по 9-12». Когда именно спать, засыпать до полуночи или после, спать ли днём или вообще, когда представилась возможность, — не так важно. Когда я стал стабильно спать 7-8 часов, то почувствовал разницу вообще во всём: в спортивной производительности, в собранности, в реакции на стресс, в количестве часов, которые могу работать эффективно и сосредоточенно, в отёчности рожи лица и т. д.

2. Не существует универсального для всех идеального времени засыпания и просыпания. 

Есть индивидуальный хронотип: кого-то тащит в ночь, кто-то утром просыпается, когда бы ни лёг, и бодр. Но это, скорее, индивидуальная тенденция, нежели правило. Мы очень адаптивны и поэтому можем график смещать в обе стороны, хотя и со скрипом.

3. Замечал, что у большинства людей, кроме предпочтительного диапазона сна, есть и время, после которого сон гарантированно будет «буэ» и проснутся они разбитыми. 

Если я живу в соответствии со встроенным совизмом, то для меня лучше уложить себя в 2-3, проснуться около 10-ти и быть бодрым более чем. Если я лёг в 4-5 и проснулся ближе к 12-ти, то очень трудно становится себя собрать и сфокусировать.

4. Лучшая находка, которую я обнаружил, — это сон «пока не выспался» и проснуться без будильника. 

В идеале с возможностью заглянуть в туалет и отключиться ещё, если нужно.  

Но в этом случае начинает требовать усилий «лечь вовремя», то есть условно ставить будильник на вечернее время и отправлять себя спать. Каждый сам знает, сколько сна ему нужно, для меня это обычно 7-7,5 часов.

Но бывает и 6, а бывает 8-9, если накопилась усталость. Так как у меня под самостоятельную работу выделены утренние часы (и, скорее всего, никаких ранних поездок и созвонов), то, возможно, я проснусь раньше и получу дополнительный час-полтора на важную работу. А возможно, проснусь позже, поработаю сам с собой на час-полтора меньше, но с высоким КПД и с ощущением «бодр, свеж, светел».

Я так скажу: когда тебе приходится просыпаться по будильнику, то ложиться всё равно нужно условно вовремя. Поэтому усилий на то, чтобы вовремя лечь, нужно ровно в два раза меньше, чем на то, чтобы вовремя лечь и вовремя проснуться.

5. Сон днём — это киллер-фича. 

Конечно, если есть такая возможность. В режиме свободного художника, если я чувствую, что рубит и работа не работается, то 30 минут — и я снова собран. Иногда это происходит где-то между созвонами. Если рубит и есть 30 минут — то вперёд!

20-30 минут = тот самый период, когда ты ещё не проваливаешься в глубокий сон. Обычно если проспать больше — это уже проснуться разбитым и спрашивать у зеркала, какой сейчас год. Но всё равно в общую копилку сна идёт.

Есть подход, при котором работаешь рабочими циклами типа 90/30: полтора часа работы и 30 минут отдыха. Я стараюсь не прерываться: если работа пошла, то лучше не останавливаться, как по мне. Но в целом подобные циклы очень даже гуд: и в эти получасовые паузы можно всё что угодно. Попил кофе, пообщался с другими, позавтракал/пообедал. Ну или рубанулся в сон минут на 20-30.

6. Убрать кофеин и предтреники на «пораньше». 

В гайде по кофе я писал, что совсем никакого влияния на сон не будет, только если кофеин потреблять крайне умеренно и в идеале часов за 10-12 до отхода ко сну. Но мы живём в реальном мире, поэтому врать про то, что сам так делаю, не стану. 

Стараюсь заключительную порцию кофеина загружать часов за 5-6, тогда влияние на засыпание минимальное. Общее потребление в течение дня у меня таково, что на качество сна не влиять оно не может, но я готов мириться с несовершенством этого мира. Мой идеальный метод «срубаться» будет в заключительном абзаце, там никакой кофеин не помешает.

7. Если пора б зарубиться, а сон не идёт:

• Мелатонин — самая минимальная дозировка из возможных за 1-2 часа до целевого времени засыпания. Естественная выработка находится на уровне, близком к 0,3 мг, а в таблетках обычно 1-5 мг. 

Мелатонин — не снотворное, его неправильно использовать как снотворное. Выпивая его прямо сейчас и отправляясь спать, мы сообщаем внутреннему таймеру, что время засыпания у нас на 1-2 часа позже текущего времени. 

• Различные (пред)сонники. Комбо из травок-муравок, микроэлементов тоже способствует расслаблению-засыпанию и тоже никакой жести. Фенибут я бы отнёс к той же категории + его таки добавляют в некоторые сонники.
• CBD oil. В России уже разрешили, но не уверен в том, насколько эффективна разрешённая дозировка. Никаких наркотических эффектов не имеет, а вот расслабляющие — да, плюс потенциально обезболивающие. Пока был в Тае, юзал регулярно, но приходилось вливать конские дозы, чтоб прям работало. Получается не слишком бюджетно.
• Седативных препаратов избегаю — нарушают сон. Ты отключаешься, но не высыпаешься. Когда есть часы, которые отслеживают качество сна (тоже не идеально) — видно, насколько сон качественный в том или ином состоянии. Вот с седативными препаратами он качественным не будет. Это, скорее, вынужденная мера для определённых состояний.

Из рекомендаций «а-ля образ жизни»:

• Оставлять телефон в другой комнате. Нет ничего проще, чем залипнуть в него перед сном (и отожрать час-полтора ото сна). Или залипнуть в него после пробуждения (и зависнуть ещё на полчаса-час). Короче, не брать в руки до наступления необходимости.
• Книга. У меня айпад (да-да, всё равно экран, синий спектр и всё такое), но усыпляет вполне хорошо. 

8. Стресс — это отдельный пиздец. 

Наверное, сон — это основное, что у меня страдает. Все норм, никакой тряски, а вот сон слетает. Просто иду спать, а сна нет. 

Я не прибегаю к этому, но не секрет, что многим помогают расслабиться и отключиться алкоголь и каннабис, но и тот, и другой имеют негативное влияние на сон.

В случае алкоголя умеренное потребление (бокал за ужином) едва ли скажется негативно, но регулярное заливание стресса (обычно там больше бокала-двух) — это уже про снижение качества сна. В основном страдает глубокий сон, который, как считается, преимущественно восстанавливает тело, мозг, нервную систему. 

Каннабис, в свою очередь, включает как положительное влияние CBD, так и негативное влияние THC. Суммарно сон всё равно страдает, преимущественно его REM-фаза, ответственная за память, сновидения и усвоение информации. Думаю, тут неудивительно. 

Короче, мой мозг меня обеспечивает. Я его берегу, как дубайская эскортница — свою вагину. Использую беспощадно, но в обиду не даю. Поэтому все потенциально затупляющие вещества — нафиг, чего и вам желаю.

Мой личный рецепт для засыпания на фоне стресса: быть конкретно задолбавшимся.

Обычно если я закончился физически (упахался на тренировке), умственно (уработался) и морально (уже ничего не могу решать), то тогда в определённый момент понимаю, что сил хватит только чтоб дотащить себя до постели. Ничего не убираю, не мою посуду, всё, что могу — это закрыть бук, раздеться и заснуть ещё до того, как голова коснётся подушки.