Тётя Кристина знает пару трюков по снятию напряжения
Тётя Кристина знает пару трюков по снятию напряжения
Опубликовано 12.11.2017 - 16:42 - Лапшова Людмила Владимировна
Стоимость свидетельств и сертификатов - 90 руб. Подробнее...
Рекомендации педагогам по снятию тревожного напряжения
«Все будет хорошо» – это четкая установка не должна никогда Тебя покидать.
Подумай о своем дыхании. Так как Ты сейчас взволнован, мозг дал установку внутренним органам работать в активном режиме. Поэтому, попробуй восстановить дыхание. Начни дышать глубоко и медленно, думая о том, как восстанавливается работа всех органов.
Повтори процедуру медленный вдох–задержка дыхания-медленный выдох 4-5 раз.
Время от времени выполняй упражнение перед тем, как окажешься в ситуации, вызывающей тревожность. Сделай своей привычкой продумывание сложных ситуаций заранее .
Преодолеть тревожность помогают упражнения на расслабление. Умение расслабляться, надо тренировать
Выполняй упражнение как можно чаще, но не реже, чем один раз в неделю. Продолжай упражнение не менее 5-7 минут.
Лучший способ сделать это – начать с шутки. Например, с такой: “Когда я шла сюда, о том, что я буду говорить знали только двое – Бог и я (при этом следует выглядеть немного взволнованным). Теперь об этом знает только Бог”.
– Уважаемые коллеги, как вы думаете, что такое тревожность?
Тревожность – это беспокойство, напряжение в ожидании опасности или чего-нибудь неизвестного.
– Как выглядит тревожный человек? ( Красное или бледное лицо, дрожащий голос, холодные потные руки, напряжение. )
– Как вы думаете, какие физиологические изменения происходят в его организме? ( Учащение сердцебиения, и дыхания, сухость во рту, дрожащие руки и ноги, неприятные ощущения в животе и т.п .).
Однако длительное пребывание в таком состоянии тоже опасно, так как приводит к состоянию ступора. Такое состояние можно называть тревожностью. Тревожность сопровождается неприятными ощущениями. Находясь постоянно в тревожном состоянии, человек, его организм, испытывает стресс .
Какие ситуации вызывают у людей тревожность? Вспомните ситуации, когда вы тревожились.
Публичные выступления являются типичным источником стресса в современном мире. Страх публичных выступлений берет свое начало в инстинктах. Вы оказываетесь на сцене, в лучах внимания большого количества людей. Вы буквально чувствуете себя под прицелом, как вас всесторонне оценивают, разглядывают, ловят каждый жест и каждое слово. Кстати, практически любой, нормальный человек испытывает, в этот момент, волнение и чувствует ответственность. Ему важно, как воспримут его и его речь. Оказаться в таком положении – это большой стресс, а инстинкт говорит нам, что при стрессе надо убегать! Но мы – люди, а значит, можем взять себя в руки и не поддаваться инстинктам.
Вывод: Нам сегодня важно разобраться, что именно вызывает в вас страх. Давайте устроим маленький самопсихоанализ.
Итак, начинаем рассматривать способы, как перестать волноваться при выступлениях.
Скажу сразу, что классификации как таковой не будет. Классифицировать сложно, т. к. все они взаимосвязаны: психология переплетается с физиологией, способы, применяются до, после и во время выступлений.
Мы выделили 6 направлений, на которые имеет смысл обратить внимание. Скажу по секрету, что Универсального рецепта (такого как принял допинг, сделал пару вдохов, помассировал определенные места — и тут же приобрел страшную уверенность в себе) — к сожалению, не бывает. Победа над тревогой требует некой работы над собой.
Тревога возникает, когда есть место для непредсказуемой случайности. Конечно, можно максимально обезопасить свою жизнь, избегая любого риска, а значит и тревоги. Но с другой стороны, кто не рискует, тот не пьёт шампанское. С другой стороны, если беспокоит тревога перед неизвестностью, то просто сужаем эту неизвестность.
Схема. Восприятие выступления зависит от того: что говорим (10%), как говорим (40-30%), что показываем (60-70%).
Поэтому важна подготовка по сути выступления:
-план выступления, четкая структура, стройная логичная речь. Если уместно и позволяют обстоятельства, можно отрепетировать речь;
- что за аудитория, перед кем выступать, какова должна быть реакция аудитории;
- продумать, какие могут быть вопросы (например, тем кто готовится к защите дипломов, диссертаций рекомендуют заранее продумать порядка 30 вопросов).
Рекомендуется также познакомиться с местом, где вам придется выступать. Постарайтесь запомнить и учесть особенности этого места.
Кроме того, здесь важно учитывать 2 момента: 1) Откажитесь от мысли, что вы должны всегда быть совершенны. Большинство людей боятся публичных выступлений из-за страха сделать ошибку перед всеми или быть не столь эффектными, как они хотели бы быть. Эта тревога еще больше усиливает вероятность ошибок. А от них не застрахованы даже профессиональные ораторы. Но они не считают свои ошибки препятствием к успеху. Секрет в том, чтобы относиться к ним как к случайностям и развивать умение быстро выходить из трудных положений. Оставьте ошибку позади и двигайтесь дальше. Помните, что невозможно доставить удовольствие каждому в аудитории и что Вы не обязаны быть совершенством. 2)Убеждение, что аудитория будет столь же критична к вам, как и вы сами к себе. Поверьте, аудитория желает вам добиться успеха и даст вам все возможности для этого. Ошибки и заминки, которые могут показаться вам вопиющими, скорее всего, останутся незамеченными для большинства ваших слушателей. Как только вы поймёте это, вы сможете побороть свой страх перед аудиторией, и ваше публичное выступление от этого только выиграет.
Упражнение: Раз мы говорим о подготовке, то возможность выступить сейчас представится тем счастливчикам, которые выполнили домашнее задание. А также всем желающим предлагается подготовить ко встрече короткое выступление (порядка 1 минуты).
Вывод: Это упражнение было нужно для того, чтобы те, кто серьезно относится к
домашним заданиям, лишний раз прочувствовали для себя, есть ли разница между выступлениями с подготовкой и без подготовки.
Второй вектор: Физиология. Небольшой штрих про стимуляторы.
Некоторые люди ошибочно думают, что большое количество кофе или алкоголь, курение или прием транквилизаторов поможет им успокоиться и успешно выступить. Препараты, влияющие на настроение — всего лишь эмоциональный костыль, которым не стоит злоупотреблять. Проблема в том, что трудно регулировать дозу. И ваше расслабление может обернуться заторможенностью. Поэтому лучше избегать приема подобных стимуляторов. Не наедайтесь перед выступлением, полный желудок может сыграть с вами злую шутку, кроме того, он влияет на энергию и концентрацию, потому что тело занято перевариванием пищи.
Переживание может выражаться в таких произвольных движениях тела, как: мускульные зажимы; лишние жесты, не зависящие от произносимых слов; бегающий взгляд, направленный не в глаза слушателей, а блуждающий по стенам, полу и потолку; тихий, дрожащий голос и т.д. А также в таких непроизвольных (рефлекторных) движениях, как: повышение содержания адреналина и других гормонов в крови, учащенное сердцебиение, изменение кровяного давления, покраснение лица, потоотделение, изменение диаметра зрачков и т.д.
Используя рефлексивные упражнения, можно управлять нашими мышцами, особенно мышцами, участвующими в дыхании, освобождаем их от скопившегося в них напряжения и через это учимся достигать эмоционального равновесия.
Дыхание. Современная психо-физиология доказала, что процесс дыхания напрямую связан с эмоциональным состоянием.
1. Классический вариант: глубокий вдох и резкий выдох. Вдохнули-выдохнули и вперед, в бой! Такой «силовой» вдох-выдох позволяет сбросить лишнее напряжение в области грудной клетки. 2. Двойной вдох — двойной выдох. Вы вдыхаете и выдыхаете как бы двумя порциями. Вдох-вдох, выдох-выдох, вдох-вдох, выдох-выдох. Попробуйте! 3. Вдох, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем, пауза, еще вдыхаем… и так еще несколько раз, пока уже не будем в состоянии воздушного шарика, готового вот-вот лопнуть. И после этого медленный, спокойный выдох, пауза, еще выдох, пауза еще выдох. И после этого рекомендуем подышать как обычно некоторое время, чтобы вернулось нормальное дыхание. 4. Дыхание по квадрату. Вдох 2 сек, пауза 2 сек, выдох 2 сек, пауза 2 сек. У вашего квадрата сторона может быть равной 3 сек или 4 сек.5-8 минут будет достаточно для достижения оптимального состояния.
Голос Тревога вызывает напряжение мускулов грудной клетки и горла, прерывая доступ кислорода к легким. Это приводит к тому, что голос может превратиться в скрип или писк. Глубокое дыхание снабдит ваши легкие и мозг кислородом и, освободив горло и грудную клетку, поможет звучать вашему голосу.
Этим простым действиям, необходимо учиться заранее. Они должны быть привычными, тогда в стрессовой ситуации вам удастся их выполнить. Поэтому слово предоставим Светлане Сергеевне
Практические упражнения проводят логопеды.
Особое внимание стоит уделить пальцам ног. Дрожание – это организм сжигает в мышцах избыток адреналина, разгружая сердце.
Жесты. Некоторые люди во время выступления чересчур активно жестикулируют. Эти суетливые движения выдают смущение. Проведите публику, заменив эти действия на другие: можно написать что-нибудь на доске, указать место на карте, открыть окно, переложить стопку бумаг. Чтобы руки не «летали», возьмите в руки карандаш – это успокоит Вас, и займет руки. Попробуйте распрямить плечи. Голова приподнята. На лице улыбка… постойте так несколько секунд…. Или потрите ладошкам друг об друга, как будто в предвкушении чего-то удивительного и давно желанного.
Можно взять на вооружение приём «Сказать аудитории, что Вы боитесь». Этот прием не только поможет со страхом, но и расположит к Вам аудиторию. После краткого приветствия можно сказать примерно так: «Обычно первые 3—4 минуты я сильно волнуюсь, так что потерпите. Но совсем скоро я разогреюсь, и все будет отлично. Думаю, вы это заметите». Этот шаблон используют многие известные ораторы.
Советы по снятию тревожного состояния.
СЫГРАТЬ уверенного в себе человека, который увлечен выступлением. Если вы замаскируете свой страх выступления — никто не заметит вашего волнения. У сидящих же в зале людей редко возникает желание проверить ваши компетенции. Они, как правило, заняты своими делами и видят только то, что видят. А увидят они то — что вы им покажете.
Еще один рецепт роста уверенности в себе звучит так: проявляйте признаки уверенности, ведите себя уверенно, и вы почувствуете уверенность. Сначала эти признаки надо будет контролировать сознательно, а потом они войдут в привычку и станут неотъемлемой частью вашей личности.
Что это за признаки? Мы их подсознательно чувствуем, они все как на ладони. Речь воспринимается двумя органами чувств — зрением и слухом, поэтому одна часть признаков уверенности при публичных выступлениях — зрительные, а другая — слуховые.
Основные признаки уверенности при выступлениях
1. Зрительные — Осанка правильная; Выпрямите спину. Расправьте плечи. Улыбнитесь — Взгляд прямой (в глаза), фиксированный (задерживать в одной точке не менее 2 секунд, иначе он выглядит со стороны как бегающий); — Жесты свободные, синхронно со словами; — Отсутствие лишних мышечных зажимов. 2. Слуховые — Голос достаточно громкий (на последний ряд слушателей), ровный. Если голос задрожал — прибавьте немного громкости, и дрожь, как правило, пропадает; — Тон голоса уверенный (от спокойного до любой эмоциональной окраски); — Без частых запинок, заикания, ненужных пауз. Если они появились — сбавьте темп, дайте себе время подумать, и они пропадут.
Эта маска уверенности легко запоминается. Если вы всегда будете помнить о ней и пользоваться ею при публичных выступлениях, беседах и любом другом виде общения, то вскоре обнаружите, что стали вместе с ней одним целым.
2) Безупречный внешний вид (удобно, красиво, но не вызывающе) Позаботьтесь о своем внешнем виде. Продумайте все до мелочей – во что вы будете одеты, что будете держать в руках, какой у вас будет макияж, прическа. Вы должны быть уверены, что выглядите если не безупречно, то хотя бы очень хорошо (а никак не зацикливаться на том, что спадают брюки или жмут туфли). На сцене вы должны обо всем этом забыть и сосредоточиться на главном – на своем выступлении.
3) Не скупитесь на наглядные пособия. Поразите воображение ваших слушателей красивыми слайдами, сделанными в PowerPoint и грамотными комментариями. Половину времени выступления они будут смотреть не на вас – они будут читать примечания и любоваться слайдами. Это поможет вам, поскольку легче выступать перед людьми, которые на вас не смотрят. А если кто-то и смотрит на вас, то переведите свой взгляд на ту часть аудитории, которая увлечена слайдами.
«Самой сильной моей стороной, — говорил Наполеон, — является моя способность в большей степени, чем кто-либо другой, управлять своим настроением».
1)Подумайте о содержании. Прекратите беспокоиться о себе и подумайте о докладе. Помните о своей цели. Чего вы хотите добиться своим выступлением? Держите в сознании только свою цель и добивайтесь ее. Не оставляйте места непродуктивным эмоциям – и страху прежде всего!
Для начала, необходимо понять суть страха, причину. В 90% случаев – это зависимость от оценок окружающих. Вместо того, чтобы заниматься делом, т.е. достигать цели своего выступления, развивать мысль, следить за реакциями аудитории, удерживать со слушателями зрительный контакт, импровизировать и т.д., многие неопытные ораторы сосредоточены, в основном, на том как они выглядят, на том, что о них будут думать и говорить после выступления.
Зависимость от оценок окружающих убивает всякую свободу, всякое творчество. Поэтому первое, что надо сделать – это освободиться от неё. В деле оценивать не себя, а результат действия. Научиться не нравится, т.е. в любой ситуации оставаться самим собой, учитывая, при этом, что и у других есть это же право. Не создавать в воображении того, что ещё не случилось. Не думать за других. Признать своё право на ошибку. Позволить себе бояться, т.е. признать свой страх, научиться говорить о нём открыто. Оценочная независимость – это фундамент уверенности.
2)Представляйте результат, который хотите получить. Те, кто боятся выступать, заранее проигрывают в мыслях свой провал. Они видят себя заикающимися, побледневшими или покрасневшими, возможно, рыдающими, ужасающими аудиторию своей глупостью. Остановитесь. Скажите себе громко: «Стоп!» Пойте, танцуйте, читайте стихи, прогуляйтесь вокруг дома — делайте что-нибудь, отвлеките себя от разрушительных мыслей. Представьте себе свое выступление в самом выгодном для вас виде. Если вы думаете об успехе, больше вероятности, что он к вам придет. Мысленно отрепетируйте, как вы уверенно произносите речь, вы дышите свободно и легко, ваши слова льются непрерывным потоком. Таким образом, вы программируете свой ум и свое тело на тот результат, который вам нужен.
Представьте, как Вы УЖЕ УХОДИТЕ с выступления, и уходите очень довольным собою, довольным тем, как Вы выступили. И увидьте и услышьте восхищённые и одобрительные возгласы и лица тех, перед кем Вы только что выступали. В общем — ЗАДАЙТЕ КОНЕЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ СИТУАЦИИ Вашему бессознательному.
3)Любите ваших слушателей. Я предполагаю, что моя аудитория дружелюбна и все пришли сюда потому, что им интересно, что я скажу. Я люблю моих слушателей и полагаю, что они любят меня. Здесь, как нигде, работает принцип: «Что посеешь, то и пожнешь». Публика почувствует ваш энтузиазм и оценит вашу искренность. Установится атмосфера уважения и дружелюбия – страху просто не останется места. Сконцентрируйте сознание на том, что вы принесете аудитории пользу – и думайте, как этой пользы принести больше. Научить? Повеселить? Просветить? Или хоть закончить быстро, чтобы отпустить слушателей с заседания по домам.
4)Фокусируйте взгляд на дружелюбных лицах. Во время выступления устанавливайте контакт с вашими слушателями. Найдите дружеское лицо и смотрите на него. Улыбка и одобрение наполнят вас сверхуверенностью. Таким союзником может быть ваш друг или коллега, специально приведенный на презентацию, руководитель на защите диплома или просто любой слушатель, с которым вы перекинулись парой слов перед выступлением. Но в любом случае — не теряйте из виду тех, кто вас поддерживает. Когда из двадцати человек целых семнадцать с интересом ждут вашего выступления, а вы видите только тех троих, что ведут себя неадекватно.
Что делать, если все в зале недовольны? «Эти люди ведут себя так, потому что у них роль такая… На самом деле — они хорошие, белые и пушистые… И после перерыва, когда они наиграются в эту игру, вести себя они будут уже адекватно… Ладно, поиграем…» Понимание, что это игра и что она скоро завершится — дает силы нормально провести начало презентации + понять суть недовольства и отреагировать на него.
Упражнение с коллегами «Взгляд со стороны» (читает текст – публика недовольна).
Шестой вектор: Опыт, практика общения и публичных выступлений
Это простой и очень надежный рецепт. Такая практика ведет к появлению привычки быть спокойным, находясь в центре внимания. Выступать, выступать и еще раз выступать… при всякой удобной возможности. Если вам есть, что сказать — встаньте и говорите. Чтобы для вашего тела встать и заговорить на людях было так же привычно, как утром умыться и почистить зубы. Помните, что каждое ваше выступление даром не проходит. Закон диалектики: Количество переходит в качество, затем начинает приносить удовольствие. Когда чел получает удовольствие, он все делает правильно.
Для многих людей практики достаточно, чтобы избавиться от изматывающей их неуверенности. Как показывает практика, достаточно успешно выступить 10-20 раз, чтобы страх неизвестности сошел на нет. Репетиция: с зеркалом, диктофоном, видеокамерой.
Хотелось бы надеется, что каждый сделал для себя нужные выводы. Выступая регулярно, Вы поймете, как здорово видеть десятки заинтересованных пар глаз, направленных в Вашу сторону!
Заключение. Чтобы избавиться от страха публичных выступлений и от повышенной тревожности, можно составить себе небольшой личный список, чтобы ничего не забыть перед выходом на сцену. Он может быть подробным, а может выглядеть, например, так, как девиз «Мое волнение — нетерпение от желания скорее приступить к общению с аудиторией».
Это самое важный секрет. Весело проводите время со слушателями. Пробуйте новые способы представления информации, пусть это будет эксперимент с новым забавным подходом к вопросу или прогулка по залу вместо статичного изложения со сцены. Забавляйтесь, экспериментируя с человеческим поведением и вы поймёте, что публичные выступления – прекрасное занятие.
Тренинг для педагогов по снятию эмоционального напряжения
1. Упражнение «Знакомство» Каждый по кругу продолжает фразу: «Я — та (тот), которая (который)...»
Участникам предлагается разделить лист на 4 части:
Я, какой я есть! Я, каким меня видят окружающие!
Я, каким хочу быть! Я, каким меня хотят видеть!
Теперь, глядя на свои ответы, попытайтесь сформулировать цель своей жизни. И посмотрите, ваша цель больше направлена на решение ваших желаний или решение желаний окружающих.
Участникам предлагается воздушный шарик и фломастеры. Каждый из участников пишет на шарике одно из основных качеств совершенного человека (на свой взгляд). Качества предлагается не повторять.
Затем следует совместное обсуждение «качественного состава личностных качеств совершенного человека».
Чаще всего мы видим лишь то, что позволяют видеть люди, окружающие нас. При этом скажем прямо, большинство людей предпочитают, чтобы их несовершенства не выставлялись на всеобщее обозрение. Лишённые «грима», застигнутые в состоянии стресса или оказавшиеся в ситуации, которая требует от людей действия в той области, где у них слабое место, они все оказываются всего лишь людьми.
Каждый человек замечательный лишь, какой он есть на самом деле. И – что самое важное – нужно принять самого себя таким какой вы есть, а не таким, которым видят меня окружающие.
Упражнение выполняется
Покажем людишкам настоящую страсть
Застенчивые шлюшки разделись догола
Толстушки на диком пляже фото