Тяга штанги в наклоне

Тем, кто включает в силовую программу тягу штанги в наклоне ведома тайна мощной спинной мускулатуры. Ну, а как известно, в нашем спорте спины много не бывает — так что приступай к ее раскачке, используя одно из лучших упражнений золотой эры.

Как делать упражнение

1. Подготовь штангу к работе, снарядив ее весом и расположив на стойках.
2. Встань у снаряда,расставив ступни на ширину плеч и согнув ноги в коленях.
3. Возьмитесь за гриф пронированным хватом.
4. Удерживая его в свободно опущенных вниз руках, прими позицию наклона вперед. При этом спина должна быть фиксировано прямой и напряженной, а поясница естественно изогнутой. Это положение сохраняется неизменным до конца подхода тяги.
5. Сделай мощный вдох и на выдохе усилием спинных мышц подтяни снаряд к «средней области» брюшного пресса, контролируя, чтобы локти двигались как можно ближе к корпусу.
6. Максимально сведи лопатки в финальной точке позитивной фазы и выдержи короткую паузу, фиксируя это положение.
7. Плавно распрями руки, опуская снаряд до исходного положения.
8. Выполни планируемое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

При техничном выполнении тяги эпицентром рабочей нагрузки становятся широчайшие, большие круглые и ромбовидные мышцы. Вспомогательное участие в тяговом движении принимают задние дельты, трапеции, а статическая нагрузка «возлежит» на разгибателях позвоночника.

Рекомендации

• В данном варианте упражнения тяга штанги в наклоне можно использовать как пронированный (традиционный для данного упражнения), так и супинированный хваты. Обратный (супинированный) хват позволяет предупредить разведение в стороны локтей и тем самым сильнее нагрузить широчайшие, однако он же перегружает связки; прямой — физиологически более «привычен» и позволяет работать с большим отягощением.
• Чтобы минимизировать работу бицепсов, подтягивай штангу изолированным движением локтей вверх. И чем выше их положение относительно спины, тем сильнее результативность тяг.
• Следи за тем, чтобы запястья не «загибались» при подъеме веса — это сокращает амплитуду движения и дополнительно подключает к работе.
• Глубина наклона корпуса не должна быть как чрезмерно большой (рискованной для поясницы), так и усеченной — в этом случае упражнение становится «двойником» шрагов и теряет свою полезность для проработки спины. Оптимальным считается угол под 30-45°, при котором штанга располагается чуть ниже колен.
• При выполнении тяги штанги в наклоне, бойся перебрать с весами в упражнении: полбеды, если нагрузка «утечет» с целевой мускулатуры, хуже другое — тебе невольно придется округлить спину (и прощай здоровая поясница).

Противопоказания

• Как фитнесово-политкорректные информаторы мы обязаны предупредить, что выполнение «наклонных» тяг не рекомендовано атлетам с травмами спины и локтевых суставов.

Альтернативы

Для атлетов с травмированной спиной или слабыми мышцами кора более безопасным изолированным аналогом рассматриваемому упражнению является тяга Т-штанги в наклоне или вариант тяга Т - штанги в положении лежа.

Чтобы еще сильнее нагрузить рабочие мышцы можно применять вариант упражнения с гантелями — в суммарном весе ты, конечно, проиграешь, зато «выиграешь» в увеличении эффективной амплитуды.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходамиРазвитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 минНабор массы3-66-12 раз85-60%1-4 минСушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

В каком режиме выполнять?

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне считается оптимальным в диапазоне повторений от 6 до 12. При этом важно грамотно подбирать, при исполнении упражнения тяга штанги в наклоне вес. Его «избыточность» ты ощутишь сразу — руки заберут нас себя часть нагрузки или возникнет «непреодолимое желание» помочь себе корпусом, одним словом, чистого повторения уже не «случится».

Как показывает практика спинной накачки, самой продуктивным приемом оказывается циклическое чередование разных режимов работы.

Выполнять тягу штанги в наклоне ты можешь в двух режимах:

• с прогрессирующим отягощением, при этом объемность работы ограничена, чтобы в финальном подходе можно было использовать достойный вес. Например, выполни первые 2 подхода по 8 повторений, постоянно наращивая нагрузку, а в последнем 3-м подходе выложись в 6 повторениях, но до отказа.
• в объемных подходах с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы — 4сета по 10-12 повторений.

Не забывай также совмещать тягу в наклоне с упражнениями для «расширения» спины: подтягиваниями и тягами вертикального блока — так твоя спина будет гармонично развиваться в разных плоскостях.