Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Встали рядом с горизонтальной скамейкой. Это может быть и не скамейка, а любой удобный упор для нерабочей руки, например твой коллега, качающий пресс. Ноги расставлены широко, ближняя к скамейке нога - впереди (назовем ее внутренней ногой), другая - позади (это - наружная нога). Соответствующим образом назовем и руки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, ноги полусогнуты. Наклоняемся до тех пор, пока спина не станет параллельной скамье. Ноги полусогнуты в коленях для удобства. Исходное положение достигнуто. Взяли наружной рукой гантель, а внутренней уперлись в скамью. Хват - нейтральный, ладонь повернута внутрь. выпрямили полностью руку с гантелью и расслабили плечо. Вдох, дыхание задержали, и тянем гантель вверх, сгибая руку в локте и поднимая его (локоть) до предела, над уровнем спины. Когда локоть поднят до предела, поднимаем плечо вверх, чтобы достичь максимального сокращения ромбовидной мышцы, трапеции и верха широчайшей.

Если вам неудобно выполнять это упражнение с обычными гантелями, попробуйте гантели со специальным искривленным грифом. Рабочая часть такого грифа вынесена наверх, благодаря чему работать с таким инструментом становится намного проще.

В целом, это весьма достойное упражнение, которое действительно может помочь вам нарастить массу мышц спины.

Растягивание в нижнем исходном положении очень важно. Скамья должна быть достаточно высокой, чтобы при растягивании гантель не соприкасалась с полом, иначе угол растягивания будет уменьшен. Я предпочитаю работать на наклонной скамье, поскольку она достаточно высока, чтобы предотвратить соприкасание гантели с полом при растягивании в нижней точке каждого повторения.