«Трывога і страх цяпер абсалютна нармальныя», — парады псыхоляга, як жыць у новай рэальнасьці

Запыталіся ў экзыстэнцыйнага псыхоляга, аўтаркі тэлеграм-каналу Кацярыны Зыкавай, як перажыць крызіс, навучыцца кантраляваць свае эмоцыі і жыць у новай рэальнасьці.

«Любыя вашыя пачуцьці нармальныя і зьяўляюцца рэакцыяй на ненармальную рэальнасьць»

Усё, што адбываецца ў Беларусі цягам двух тыдняў, кажа Кацярына, так ці інакш тычыцца кожнага: непасрэдныя ўдзельнікі падзеяў, блізкія і сваякі затрыманых, назіральнікі, якія чытаюць навіны, дзеці, якія ўлоўліваюць стан сваіх бацькоў, — наўрад ці можна знайсьці чалавека, зусім абыякавага.

«Хачу сфакусавацца на саміх перажываньнях. У такой сытуацыі яны могуць быць вельмі рознымі, часта палярнымі. Трывога і страх, злосьць і гнеў, боль і адчай, бясьсільле і апатыя, эўфарыя, надзея і радасьць — усе гэтыя ды іншыя пачуцьці могуць зьяўляцца, зьмяняць адно другое час ад часу або нават цягам аднаго дня. Важна памятаць: любыя вашы пачуцьці нармальныя і зьяўляюцца рэакцыяй на ненармальную рэальнасьць, у якой мы зараз знаходзімся».

Гэта экстрэмальная сытуацыя, у якой усё звыклае і знаёмае руйнуецца, замест абароненасьці і бясьпекі прыходзіць поўная няпэўнасьць, чаканьне разьвязкі падзеяў — але ніхто ня ведае, калі менавіта ўсё гэта скончыцца, што дадае трывогі, кажа псыхоляг.

«З рэальным страхам, зусім натуральным у такой сытуацыі, могуць дапамагчы справіцца такія ж рэальныя і канкрэтныя захады. Падумайце, што можа дапамагчы вам мінімізаваць рызыку пагрозаў для сябе і сваіх блізкіх, паклапаціцеся пра сябе і стварыце максымальна бясьпечную ў гэтых абставінах прастору».

«Прыняцьце сьвету, у якім ёсьць месца для шокавай неапраўданай жорсткасьці, патрабуе мужнасьці»

Блізкім пацярпелых ад гвалту з боку сілавікоў таксама патрэбная псыхалягічная дапамога. У чалавека часта можа ўзьнікаць пачуцьцё віны — «я жывы і цэлы, а блізкія або сябры пацярпелі, і я нічога не магу з гэтым зрабіць», — тлумачыць Кацярына. У такой сытуацыі важна не вінаваціць і ня ганіць сябе, ня браць адказнасьць за незалежныя ад вас падзеі, а засяродзіцца на тым, што адбываецца тут і цяпер, на спосабах дапамогі блізкім.

«Праяўляйце клопат пачынаючы з простых, але важных рэчаў: бясьпечная прастора, рэгулярныя яда, вада, сон, гігіена, — кажа псыхоляг. — Не навязвайце сваю дапамогу, пільнуйцеся патрэбаў блізкага чалавека, не прымушайце яго рабіць нешта супраць волі, дзейнічайце мякка. Выслухайце, калі ён захоча выгаварыцца, а калі не — будзьце побач, зьвяртайце ўвагу на яго патрэбы, трымайце за руку, абдымайце, калі яму камфортна ад такога кантакту».

Кацярына зьвяртае ўвагу, што чалавек мусіць перажыць свой стан, і раіць блізкім не абясцэньваць яго пачуцьці і фразамі накшталт «не сумуй», «не думай аб дрэнным». Таксама нельга вінаваціць чалавека ў тым, што адбылося. «Спачувайце, суперажывайце,» — паўтарае псыхоляг.

Можна таксама прапанаваць зьвярнуцца да спэцыяліста — псыхоляга або псыхіятра, для сваякоў і блізкіх пацярпелых ёсьць і групы дапамогі, калі вам трэба выгаварыцца, займець падтрымку, калі адчуваеце, што не спраўляецеся з сытуацыяй, выгараеце.

Здараецца, людзі спрабуюць нейкім чынам апраўдаць злачынствы, гэта падобна на ахоўную рэакцыю адмаўленьня.

«Маўляў, калі я заплюшчу вочы і скажу, што чагосьці няма, — так і будзе. Прыняцьце сьвету, у якім ёсьць месца для шокавай неапраўданай жорсткасьці, патрабуе мужнасьці. Складана, страшна і максымальна няўтульна жыць з усьведамленьнем, што сьвет поўны хаосу і няпэўнасьці, што яго нельга кантраляваць, што ў ім ёсьць месца для неймаверных падзеяў, напрыклад, для беспадстаўнага жахлівага гвалту».

«Знаходзьце супольныя каштоўнасьці і сэнсы, якія даюць грунт у кожнай сытуацыі»

Як даць рады безупыннаму страху, што цябе зловяць, скалечаць ці заб’юць? Як перастаць баяцца выходзіць на вуліцу? Кацярына раіць не хаваць гэтыя пачуцьці, а, наадварот, дазволіць сабе адчуваць усё. Усьведамленьне, нармалізацыя і прагаворваньне пачуцьцяў дапамагае зьнізіць іх градус. Узаемадзеяньне зь іншымі людзьмі таксама мае гаючую сілу.

«Размаўляйце з блізкімі і сябрамі пра тое, што з вамі адбываецца, абменьвайцеся думкамі і перажываньнямі, падтрымлівайце адно аднаго, знаходзьце супольныя каштоўнасьці і сэнсы, якія даюць грунт у кожнай сытуацыі. Ёсьць такая цытата зь Ніцшэ: „Калі ёсць „дзеля чаго“ жыць, можна вытрываць любое „як“. Знаходзіць сваё „дзеля чаго“ ў кожнай жыцьцёвай сытуацыі — гэта велізарная падтрымка ў перажываньні».

Важна ў цяперашняй сытуацыі не забывацца на сябе. Старацца менш чытаць навіны ці рабіць перапынкі, наколькі мага пераключацца на іншую дзейнасьць, расслабляцца і супакойвайцца тымі спосабамі, якія звычайна дапамагаюць, кажа Кацярына. Для зазямленьня моцных перажываньняў могуць дапамагчы розныя тэхнікі, праца зь целам (гарачая ванна, фізычныя практыкаваньні, самамасаж).

Некаторыя тэхнікі, якія раіць Кацярына.

Дыханьне ў квадрат

На чатыры лікі рабіце ўдых, затым на чатыры затрымайце дыханьне, на чатыры лікі — выдых і яшчэ на чатыры — паўза. Можна паралельна знайсьці вачыма што-небудзь квадратнае і разам з удыхам-затрымкай-выдыхам-паўзай рухацца вачыма па пэрыметры квадрата.

Зняцьце трывогі пальцамі

Вялікім пальцам пастуквайце па фалянгах іншых пальцаў гэтай жа рукі. У якім-кольвек рытме колькі заўгодна разоў.

Апора

Калі стаіце — адчуйце ступнямі падлогу, калі седзіце — адчуйце сьпінай і ягадзіцамі крэсла. Сканцэнтруйцеся на гэтым пачуцьці апоры пад вамі на некалькі хвілін.

Бясьпечнае месца

Уявіце месца, у якім вам добра і бясьпечна. Гэта можа быць рэальнае месца або якая-хаця фантазія (пячора, замак, касьмічны карабель). Пабудзьце там, зьвярніце ўвагу на навакольныя дэталі, злавіце адчуваньне абароненасьці, камфорту.

Што рабіць пры панічнай атацы

Калі ўсё ж вы «злавілі» панічную атаку, першае, што неабходна зрабіць, — аднавіць дыханьне. Дыхайце ў папяровы пакет або дыяфрагмай: на чатыры лікі ўдых, чатыры — затрымка дыханьня, чатыры — выдых.

«Памятайце, што панічная атака — заўсёды часовая, яна абавязкова скончыцца. Выпіце вады, скажыце сабе ўголас нешта для падтрымкі: „гэта скончыцца, я спраўлюся“, „усё добра, я не баюся“. Пераключыце ўвагу на тое, што вакол вас, зьвяртайце ўвагу на прадметы, людзей, апісвайце іх самі сабе або ўголас».

Існуюць праграмы для смартфонаў, якія дапамагаюць пры панічных атаках, можна загадзя іх паставіць на ўсялякі выпадак. Напрыклад, «Антыпаніка», там ёсьць практыкаваньні для дыханьня зьняцьця трывогі. Калі прыступы частыя і выклікаюць моцны неспакой — зьвярніцеся да спэцыяліста, раіць Кацярына.

Як справіцца з думкай, што калі спыняцца пратэсты, нас усіх зловяць, пасадзяць, заб’юць, адпомсьцяць?

«Зьнізіць трывогу ў гэтай сытуацыі можа дапамагчы, напрыклад, прадумваньне найгоршага сцэнара („што канкрэтна я буду рабіць, калі самае дрэннае адбудзецца?“), спыненьне нэгатыўных думак пра будучыню і пераключэньне на рэчаіснасьць („ня ведаю, якой будзе будучыня, таму канцэнтруюся не на тым, чаго няма, а на тым, што ёсьць цяпер, на рэчах, якія ад мяне залежаць і якія я магу кантраляваць“)».

«Дастатковы беларус»

Акрамя страху, трывогі вельмі моцным і разбуральным ёсьць пачуцьцё віны, што ты робіш недастаткова.

«Мне спадабалася словазлучэньне „недастатковы беларус“, яно вельмі ёмістае, я заўважаю, як шмат у маім асяродзьдзі беларусаў, якія думаюць, што робяць недастаткова, і цярпяць ад пачуцьцяў віны і сораму, — тлумачыць Кацярына. — Толькі давайце зараз усе разам заменім гэта на словазлучэньне „дастатковы беларус“ і дазволім сабе стамляцца, быць неактыўнымі, якімі заўгодна яшчэ. Няма такіх вагаў, на якіх узважваюць удзел, спачуваньне, боль. Усе мы розныя людзі, ня трэба параўноўваць сябе з іншымі і абясцэньваць свой уклад».

Каб пераадолець пачуцьцё віны, паспрабуйце ў думках або на паперы скласьці сьпіс таго, што вы рэальна можаце рабіць цяпер, бяз гвалту над сабой, без прымусу. Разьлічвайце свае сілы цьвяроза. Пастаянная актыўнасьць без адпачынку прыводзіць да выгараньня, з якога выбрацца бывае складана, кажа псыхоляг.

«Усякі ваш унёсак важны і каштоўны. Калі ён ідзе ад душы і па сілах, вы — «дастатковы беларус», — заключае Кацярына Зыкава.

«Кажыце дзіцяці, што вы і яно ў бясьпецы»

Дзеці ўлоўліваюць эмацыйны фон сям’і, стан бацькоў, таму важна размаўляць зь дзецьмі праўдзіва і адпаведна ўзростам і запытам, лічыць Кацярына. Як растлумачыць дзецям усё, што адбываецца навокал?

«Днямі ў тэлеграм-канале пра мацярынства я знайшла добры водгук на сэрыю „Кнігі заўтрашняга дня“ выданьня „Самакат“. Яны пра дыктатуру, няроўнасьць, дэмакратыю і г.д. Можна гаварыць зь дзіцем з дапамогай такіх кніг або звычайнымі даступнымі словамі. А таксама важна слухаць, называць і прагаворваць яго пачуцьці. Кажыце дзіцяці, што вы і яно ў бясьпецы, дзеці часта хвалююцца за жыцьцё бацькоў, трымайцеся вашых звыклых рытуалаў і распарадку дня».

Група дапамогі

«Наша крызісная група зьбіраецца ўжывую ў Менску. Гэта разавая бясплатная сустрэча для ўдзельнікаў і/або назіральнікаў за падзеямі, якія несьлі пагрозу рэальнай ці магчымай сьмерці, калецтваў, несьлі фізычную небясьпеку для іх саміх і/або навакольных, а таксама для сваякоў пацярпелых, для людзей, якім проста цяжка перажываць усё, што цяпер адбываецца. На такой зборцы ёсьць магчымасьць выгаварыцца і знайсьці падтрымку.»

Каб атрымаць дапамогу, адпраўце заяўку на скрыню krizis.podderzhka@gmail.com. Пазначце імя, мабільны тэлефон (каб зьвязацца з вамі на выпадак адсутнасьці Інтэрнэту), прычыну звароту (хто вы: удзельнік, сваяк, назіральнік).