Трёхминутные медитации, чтобы снять стресс и напряжение
Медитация для начинающих
Эти медитации Маханкирн Каур, преподаватель Кундалини-йоги, ученица и личный целитель Йоги Бхаджана, создала специально для современной напряжённой жизни. Они были тщательно отобраны и доступны каждому.
Заниматься можно в любое удобное время дня, выбирая подходящую для вас технику в данный момент времени. Вы можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая длительность упражнения до 3-х минут.
1. Спокойное сердце — сбалансируйте ваши эмоции
Практикуйте данное упражнение, когда вас переполняют эмоции, гнев, грусть или разочарование. Оно поможет вам успокоиться и сосредоточиться. Это прекрасное упражнение для детей и подростков.
Выполнение:
- Примите удобную позу, спину держите прямо. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ваши ступни полностью прижаты к полу.
2. Ваши ладони и пальцы соприкасаются в молитвенной мудре на уровне вашего сердца, большие пальцы касаются груди. Глаза закрыты.
3. Вдох через нос на четыре равные части, пока ваши лёгкие полностью не наполнятся воздухом.
4. Выдохните через нос, разделяя выдох на четыре равные части, до тех пор пока из лёгких не выйдет весь воздух.
5. Продолжайте три минуты.
Завершение:
6. Сделайте вдох и задержите ваше дыхание, сжимая все мышцы вашего тела.
7. Выдохните, расслабьтесь и ощутите эффект.
Варианты для сидячей позы:
Во время практики вам необязательно принимать сидячее положение на полу. Выберите положение, в котором вам наиболее комфортно в данный момент. Вне зависимости от выбранного положения старайтесь держать спину прямо, насколько это возможно.
- Сядьте на стул, ноги прямо, обе стопы полностью касаются пола (оптимально, если вы находитесь в офисе).
2. Сядьте на кресло, ноги прямо, стопы обеих ног прижаты к полу (попробуйте этот вариант дома).
3. Сядьте на землю в простой позе со скрещенными ногами (попробуйте на улице).
2. Сфокусируйтесь — направьте вашу энергию
Неважно, что вам предстоит — выполнить список дел, подготовиться к тестированию или уложиться в сроки — эта практика поможет вам сфокусироваться и успокоит ваш блуждающий ум.
Выполнение:
- Примите удобную позу, спину держите прямо. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ваши ступни полностью прижаты к полу.
2. Широко откройте ваш рот, насколько это возможно.
3. Давите кончиком языка на верхнее нёбо, при этом рот остаётся открытым.
4. Закройте глаза и дышите нормально через нос.
5. Продолжайте три минуты.
Завершение:
6. Сделайте вдох и задержите ваше дыхание, сжимая все мышцы вашего тела.
7. Выдохните, расслабьтесь и ощутите эффект.
3. Меньше стресса — понизьте ваш уровень стресса
Стресс — это жизненный факт. Вы не можете убежать — он везде и с каждым днём возрастает. Всё, что вы можете сделать, — это увеличить вашу способность вытерпеть его.
Данное упражнение поможет вам успокоиться, сохранить баланс и быть готовым к любым испытаниям. Прекрасно подходит для детей и подростков.
Выполнение:
- Примите удобную позу, спину держите прямо. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ваши ступни полностью прижаты к полу.
2. Поднимите ваши руки на угол примерно 60 градусов, как показано на картинке. Ладони смотрят вперёд, пальцы расставлены.
3. Начните напрягать ваши руки и ладони настолько сильно, насколько возможно. Ваше тело начнёт потряхивать от напряжения.
4. Закройте глаза.
5. Дышите спокойно, вдох через нос, выдох через рот, напрягая руки и ладони в течение трёх минут.
Завершение:
6. Сделайте вдох и задержите ваше дыхание, сжимая все мышцы вашего тела.
7. Выдохните, расслабьтесь и ощутите эффект.
Как начать первые шаги в тренировках прямо сейчас?
Мы знаем, как трудно начать медитировать с нуля, поэтому мы постарались и сделали бесплатного бота для домашних тренировок!
Начни приводить тело в порядок уже сейчас:
t.me/Programmy_trenirovok_bot
Упражнения на разные группы мышц, рецепты для правильного питания и мотивирующие советы уже ждут тебе бесплатно!