Тривого, ти - супер!

Ви не ліниві і не накручуєте себе - це просто тривога.

Люди, що стикаються з тривогою, можуть говорити:

— Так переживаю, що не складу цей екзамен/роботу/курс...

—  Ось ніби-то все добре, але щось не те, хвилююсь без причини...

—  Не можу почати робити завдання, а їх так багато, боюсь не впоратись.

—  Навколо відбувається купа всього, я наче не встигаю за всім цим.

—  Думки про майбутнє мене так хвилюють, не знаю що буду робити.

Але є хороша новина: з тривогою можна справлятись!

Страх vs тривога

Тривога - це еволюційний механізм, що береже людей від небезпеки, яка може трапитись в майбутньому. Коли людина відчуває страх, вона може побачити і осягнути його причину. Наприклад, при зустрічі з великим павуком на кухні або перед екзаменом. Коли взаємодія з об'єктом закінчується, екзамен завершується, павука випущено на волю - страх відходить. Натомість у тривоги немає об'єкту, а лише уявні сценарії, можливий хід подій. Коли ми лягаємо спати і починаємо переживати: "а раптом вночі у кімнату заповзе великий павук?!", або до цього екзамену ми не зможемо підготуватись і завалимо важливий предмет.

Тривога - це погано?

Тривога може здаватись безпричинною та руйнівною, але це не так. У тривоги є свої задачі і вона досить добре з ними справляється. Наприклад, мотивує працювати для того, щоб уникнути майбутніх ризиків - готуватись до екзамену, здавати завдання до дедлайну, шукати підробіток. Також "безпричинна" тривога може бути сигналом мозку про те, що щось в організмі пішло не так: ви мало спали, мало їли, мало відпочивали останнім часом. Добре відчувати вдячність до тривоги і сприймати її як піклування вашого розуму про вас.

Тривожний мозок

Страх і тривога живуть разом у такій частині мозку як амігдала. До амігдали поступає сигнал - "небезпека!" і вмикається система бий-або-біжи. Далі гіпоталамус передає сигнал, що приводить тіло в стан стресу: підвищується артеріальний тиск, потовиділення, прискорюється серцебиття. Але в цьому тривожному процесі ще бере участь вентромедіальна префронтальна кора (ВПК). ВПК оцінює чи цей сигнал тривоги був доцільним і загальні умови сигналу. Також задіяний гіпокамп - частина мозку, що відповідає за пам'ять, він ставить сигнал "небезпеки" у контекст і дає спогади про попередній досвід людини з цим сигналом.

Як зарадити тривозі зараз!

Аби втамувати сильну тривогу, треба активізувати парасимпатичну систему, яка запускає механізми заспокоєння. Необхідно діяти на блукаючий нерв - довгий нерв, який проходить через верхню частину тіла. Він передає сигнал в обидві сторони: як від мозку до інших систем, так і навпаки. Тому, діючи на нього, можна дати мозку сигнал, що можна розслабитись і тривожитись не треба.

Як же ввімкнути парасимпатичну систему?

1) Підвищувати vagal tone (тонус блукаючого нерва). Vagal tone - це те, наскільки нервова система добре справляється із процесом заспокоєння. Підвищувати цей тонус треба техніками дихання, наприклад глибоким і повільним диханням. Зробіть 6 вдихів-видихів за хвилину, задіюючи діафрагму, ви відчуєте помітне розслаблення в животі.

2) Проба Вальсальви - сильно видихнути, затиснувши рот та ніс, що утворює відчутний тиск всередині, при цьому розслабтесь так, наче ви у вбиральні. Цей прийом можна використовувати при частішому серцебитті, яке складно втамувати - відбудеться миттєва відповідь та нормалізація серцебиття.

3) Розслабляти очі, включати периферичний зір. При стресі вмикається "тунельне бачення" і підвищується гострота зору. Натомість, коли людина розслаблена, її зір розфокусований, м'язи наколо очей розслаблені. Якщо помічаєте напруження в очах, спробуйте розслабити їх, подивитись "в нікуди", промасажувати ділянки навколо очей.

4) Позіхнути. Це - найпростіший і найшвидший спосіб розслабитись. Зробіть вигляд, що ви позіхаєте, або подивіться на когось, хто позіхає. Неможливо бути напруженими і позіхати одночасно.

Напевно, ви зараз позіхнули:)

Як зарадити тривозі на потім...

1) Зрозуміти вашу тривогу. Тривога сигналізує вам про щось: негаразди в житті, непрожиті емоції, недостатню увагу до вашого тіла. Важливо почути цей сигнал та вирішувати проблеми, на які вказує тривога.

2) Локус контролю. Ми часто тривожимось про щось, на що не можемо вплинути напряму. Випишіть на листочку 3 позиції: що ви можете контролювати (вашу поведінку, кордони, ваш час та простір), що ви не можете контролювати (поведінку, почуття інших, непередбачувані обставини) та те, що ви можете зробити (комунікувати з іншими, розставляти кордони) в даній ситуації.

3) Підтримувати тіло. Для психічного здоров'я необхідно достатньо спати, поживно харчуватись, та займатись фізичною активністю. Це дійсно працює, тому про це так часто говорять:)

4) Бодіскан - техніка розслаблення та помічання напруження у тілі. Ляжте або зручно сядьте та почніть розслабляти всі групи м'язів знизу догори, "сканувати" своє тіло. Приділяйте достатньо уваги кожній частині тіла. Наприкінці ви будете почуватись, ніби лежите у ванній або левітуєте. Це також доречно робити, коли вам складно заснути.

5) Медитація - пряме розслаблення тривожного мозку. Вам може бути складно та незрозуміло на початку, це нічого! Як і з будь-якою іншою навичкою - майстерність в медитації приходить з часом. Можете почати з цього відео.

Тривожні розлади

Вище описані механізми та техніки доречні для "здорової" помірної тривоги, яку переживає будь-яка людина щоденно. Але також існують тривожні розлади - комплекс психічних захворювань, при яких тривога є сильною та некотрольованою і псує якість життя. Серед симптомів тривожних розладів:

• тривога ні з чим не пов'язана, виникає спонтанно
• стає складно виконувати повсякденні справи
• стає складно думати, спати, нормально та регулярно харчуватись
• низька концентрація, стає важко вчитись, постійно відволікаєтесь
• відчуття фізичного дискомфорту, болю від тривоги, напруження у м'язах
• постійна втома або швидка втомлюваність
• часте або постійне роздратування
• тривога є постійною та "фоновою" у вашому житті, майже ніколи не стихає
• тривога заважає вам брати участь у певних активностях: спілкуватись з іншими людьми, виходити на вулицю.

Все це є причинами звернутись по професійну допомогу до сімейного лікаря, психіатра або психотерапевта. Тривожні розлади є поширеною проблемою і з ними живуть від 9 до 16% дорослих людей в Європі, Азії та Африці. Звертатись по допомогу в такому випадку не просто доречно, а необхідно. Тривожні розлади входять до МКХ-11 (Міжнародної класифікації хвороб останньої версії 2019 року), існують протоколи їх лікування. Це як гастрит - неприємно, але нічого страшного - жити можна і навіть щасливо! Не соромтесь звернутись за допомогою, якщо відчуваєте, що самі не справляєтесь.

Будь-які тривожні стани є тимчасовими і виникають у вашому тілі, щоб про щось вам повідомити. Будьте терплячими та розуміючими до себе.