Три "ключика" к освоению продольного шпагата.

Шпагат вполне можно освоить практически в любом возрасте и при этом не навредить себе, если делать это с глубоким пониманием, включая голову раньше, чем усилие, направленное на растяжку. 

И только такой способ, вдумчивый, осознанный, спокойный и безопасный, я считаю возможным рекомендовать всем, кому интересна Хануманасана или Продольный шпагат. 

Сегодня я покажу вам три важных движения-упражнения, которые помогут вам лучше понять технику выполнения шпагата и подготовить тело. Эти движения можно назвать "ключиками" к пониманию позы поэтому постарайтесь понять их и обязательно включать в свою практику. 

В видео я показываю эти три движения и в конце вариант шпагата с кирпичиками, который подойдет тем, кто уже готов попробовать войти в позу.

И также прилагаю фото-объяснение. 

1. Мы начинаем с вариации Позы Воина 1. В этой вариации задняя стопа развернута пяткой назад, а передняя нога согнута как обычно. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило вперед за линию пятки, поскольку это может создать ненужное напряжение в колене и помешает стопе эффективно работать. 

Для понимания расположения таза, которое должно быть в шпагате, мы попробуем сделать его тут. Согните заднюю ногу настолько, чтобы у вас без труда получилось бы направить копчик в пол, а живот подтяните и как-бы направьте вверх. При этом таз окажется развернут практически перпендикулярно полу. Запомните это положение.

Теперь нам нужно, сохраняя достигнутое положение таза, выпрямить заднюю ногу. Обратите внимание на типичную ошибку. Если при выпрямлении ноги вы не будете активно направлять копчик в пол и расслабите живот, то таз уйдет за задней ногой и в пояснице образуется прогиб.

Старайтесь медленно, но уверенно выпрямить заднюю ногу, при этом удерживая мышцы живота активными и направляя копчик в пол. Тогда таз отклонится назад минимально и вы ощутите растяжение в паху той ноги, что позади. Зато, скорее всего, не ощутите напряжения в пояснице. И это будет правильное положение. Именно так мы располагаем таз в шпагате!

2. Второе упражнение поможет нам растянуть заднюю поверхность ноги, а также запомнить еще лучше действие, которое потом будет присутствовать и в шпагате тоже. 

Расположите стопы пошире, чтобы тут у вас была устойчивость. Передняя нога должна остаться согнутой, а стопа активной! Опустите на пол кончики пальцев рук или даже используйте кирпичики, чтобы спина осталась прямой. Теперь вместо того, чтоб наклоняться к передней ноге начните активно уводить её седалищную косточку назад и вверх. Втягивайте поясницу и не позволяйте спине округляться. Если вы действуете правильно, то боль растяжения в задней поверхности бедра может быть достаточно ощутимой, но следите, чтобы не тянуло слишком сильно под коленом. Старайтесь углублять ощущения растяжки больше за счет работы таза, нежели за счет наклона корпуса. 

Вот именно так мы будем уводить назад седалищную косточку передней ноги в шпагате!

3. Третье положение в Позе Полумесяца. Сильно согните переднюю ногу так, чтобы колено выходило вперед за пятку. Заднюю ногу заверните вовнутрь так, чтобы колено смотрело в пол, а носочек заворачивался внутрь. Отталкиваясь руками от переднего колена, постарайтесь расположить корпус ровно. И сразу же подтяните мышцы живота и активно направляйте копчик в пол! Подъемом задней стопы давите в пол, задняя нога не должна просто вяло лежать на полу! Это такое же действие в области таза, что мы делали в Позе Воина. 

Теперь из этого положения нужно сделать одно совсем небольшое, но достаточно сложное движение. Упираясь подъемом задней стопы в пол, попробуйте выпрямить заднюю ногу, вытягивая её. При этом практически не поднимайте таз! Вы сможете оторвать колено на пару сантиметров, а может быть это пока не получится, но пробуйте обязательно. Главное сделать движение правильно. И вот ниже я показываю то, как не надо делать. Не имеет смысла отрывать колено, поднимая таз! 

Правильно выполненное движение будет таким. Колено отрывается совсем чуть-чуть и в этот момент нужно еще активнее держать таз, не позволяя ему разворачиваться назад. В этот момент растяжение в паху будет очень серьезным! Вот именно так должна работать задняя нога в Шпагате! 

И теперь, если вы хотите попробовать перейти в Шпагат, то подготовьте пару кирпичиков. Можно начать с высокой грани или со средней. 

Сразу же вспомните все, что мы только что делали. Уводите назад седалищную косточку передней ноги, а заднюю ногу заворачивайте вовнутрь. Таз не должен разворачиваться вслед за задней ногой! Опираясь на кирпичи, старайтесь расположить корпус перпендикулярно полу. 

Вы можете спокойно согнуть переднюю ногу, чтобы поберечь подколенные связки. Вспомните второе упражнение. Передняя нога работает точно также. Стопа активная и седалищная косточка движется назад. 

А вот задняя нога работает так, как в первом и третьем упражнении. Она вытягивается и заворачивается вовнутрь. 

Не провисайте! Не обрушивайтесь всем весом на ноги! Ноги должны быть активными! Пусть вы пробудите тут всего пару мгновений, но сделайте это правильно. Лучше сделать по три коротких и правильных подхода, чем один долгий, в котором вы рискуете получить травму!

Шпагат - это довольно сложная и комплексная поза. Я рассказала лишь о нескольких моментах, которые важно понимать. Если вы хотите осознанно и безопасно освоить Шпагат под моим руководством, то приобретайте мой новый видео-курс из 4 уроков, в котором я последовательно все объясняю.