Три фазы привыкания к возрастающим нагрузкам

1. ФАЗА ПЕРЕСТРОЙКИ СИСТЕМ ВНУТРЕННЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ МОБИЛИЗАЦИИ 

Эта перестройка является реакцией организма на повышение физических нагрузок. Функциональные системы организма пытаются «самостоятельно» освоить новые нагрузки в пределах обычной амплитуды своих возможностей. Перестройка, собственно говоря, заключается в том, что предельная, верхняя точка амплитуды постепенно становится ее центром. Так повышенная нагрузка «поселяется» в пределах амплитуды, становится привычной. 

Степень перестройки зависит от вида, интенсивности и продолжительности нагрузок. Новый режим тренировок интенсифицирует катаболические процессы в обмене веществ. Катаболические – это процессы метаболического распада питательных продуктов, протекающие с высвобождением энергии. Повышенный катаболизм, обусловленный новым режимом тренировок, – это значит повышенная энергетическая составляющая обмена веществ. 

Сначала повышение катаболизма проявляется как функциональные изменения в организме. Постепенно эти изменения становятся структурными, что выражается, например, нарастанием мышечной массы, перенастройкой дыхательного аппарата и т.д. 

Но прежде чем организм окончательно привыкнет к повышенным нагрузкам, он должен еще закрепить новую систему «физического раздражения и мобилизационного ответа» на молекулярном уровне. 

2. ФАЗА РЕГЕНЕРАЦИИ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ) 

На этой фазе по-новому выстраивается соотношение всех функций 

организма, ответственных за преодоление физической нагрузки. 

Однако в разных функциональных зонах нашего тела регенерация протекает с разной скоростью. Обратите внимание на разброс сроков после пика физической нагрузки: 

- Полное восстановление мускульных запасов креатинфосфата (поставщика энергии) – 4-6 минут 

- Возврат сердечного ритма и давления к нормальному значению – до 20 минут 

- Нормализация уровня сахара в крови – 20-30 минут 

- Восстановление кислотно-щелочного баланса – 30 минут 

- Восстановление нормального синтеза протеинов в мышечной ткани – 60 минут 

- Переход от катаболической к анаболической фазе в обмене веществ (то есть от фазы расщепления веществ и выделения энергии к фазе образования новых веществ, клеток и тканей) – 90 минут 

- Первые признаки отдыха уставшей мускулатуры (начало восстановления нарушенных нейромускульных и моторных функций) – 2 часа 

- Снижение гемоконцентрации, нормализация гематокрита (объемной доли крови, которую составляют эритроциты), восстановление жидкостного баланса – 6-24 часа 

- Восстановление необходимого запаса гликогенов в печени – сутки 

- Восстановление пониженной иммунной защиты – 1-3 дня 

- Наполнение гликогенами поврежденной или чересчур утомленной мускулатуры – 2-7 дней 

- Восстановление мускульных запасов триглицеридов (питательных веществ) – 3-5 дней 

- Регенерация поврежденных высокой нагрузкой протеинов, ответственных за мускульные сокращения, и тканевых структур, поддерживающих мышечную деятельность, – 3-10 дней 

- Реорганизация митохондрий («энергетических станций» в клетках) с нарушенными функциями, регенерация важных функциональных энзимов (ферментов) в аэробном обмене веществ, восстановление выносливости и способности тканей к максимальному потреблению кислорода под нагрузкой – 5-14 дней 

- Физическая реабилитация после общеорганического нагрузочного стресса, полное восстановление «спринтерско-стайерских способностей» – то есть готовности организма полностью выкладываться при коротких, средне-продолжительных и продолжительных нагрузках (по немецкой классификации, категории физической отдачи и выносливости LZA I-II) – 1-3 недели 

- Завершение регенерации, восстановление «марафонских способностей» – готовности организма полностью выложиться при многочасовых нагрузках, например, при марафонском беге, длинном триатлоне, беге на 100 километров (по немецкой классификации, категория физической отдачи и выносливости LZA III и IV) – 4-6 недель 

Как видим, процесс регенерации – весьма сложный и многоступенчатый. Это не только восстановление сил и энергетических ресурсов, но и биохимические преобразования (переход от катаболической к анаболической фазе обмена веществ, восстановление кислотно-щелочного баланса, возобновление нормальной деятельности клеточных протеинов). Это также «реставрация» иммунной системы, ослабленной из-за нагрузок. Наконец, это важная психическая разрядка. 

Если при возобновлении нагрузочной фазы тренировок организм «не достигает» требуемого уровня физической отдачи, это говорит о том, что фаза регенерации не была закончена, тренировки возобновились слишком рано. Либо о том, что новый режим тренировок чересчур жесткий, не отвечает реальным возможностям спортсмена. 

3. ФАЗА АДАПТАЦИИ 

Это заключительная фаза, означающая привыкание к новому, повышенному режиму тренировочных нагрузок. Это новый уровень в системе «нагрузка – физический ответ организма», подниматься к которому следует целенаправленно и терпеливо, не подхлестывая внутренние резервы спортсмена. 

С достижением фазы адаптации происходит любопытная вещь. Нагрузки хоть и увеличиваются – но они «оцениваются» организмом как «уменьшенное раздражение». Соответственно и меньше расход сил на то, чтобы выдерживать эти нагрузки, ставшие привычными. 

Таков результат правильно организованного режима тренировок, научно обоснованной подготовки спортсмена к достижению новых результатов.

СПОРТ - МОЯ ЖИЗНЬ