Тревожность, уходи

А давайте расскажу про тревожность и как с ней можно справляться. Будет две части: кратковременные и долгосрочные способы.

Самое важное:

Не пихайте в себя никакие практики, если не заходит. Разные техники могут подходить и не подходить разным людям, и это абсолютно нормально. Практикуйте то, что вам хорошо.

Совсем не обязательно применять сразу всё. Многие из долгосрочных способов очень ресурсозатратны. Пробуйте штуки, которые не вызовут у вас сильный стресс сами по себе. Цель — снизить тревожность, а не взрастить её до небес, пытаясь быть не-тревожным.

Долгосрочные способы.

Сначала про них, потому что считаю, что системный подход лучше, чем разовый. Важно понять, что все эти штуки хорошо работают на дистанции, когда уже освоишься с ними. Чем дольше делаешь — тем лучше помогает. Ну и ещё кратковременные фичи лучше работают, когда есть база из долговременных.

1. Отслеживать свое состояние.

Спрашивать себя в конце дня, как себя чувствуешь. Отмечать пики настроений и резкие перепады. Это нужно для того, чтобы научиться замечать свое текущее состояние и не допускать экстремумов. Мне в этом сильно помог Dalio — приложенька-трекер, отслеживающий настроение и дела. Очень простое, и поэтому единственное, на которое я не забила. По умолчанию один раз в день спрашивает, чо как, обычно вечером. Первый месяц полезно отмечать не только эту базовую точку, но и пики настроений — когда очень плохо или очень хорошо, и вы это заметили. Обязательно указывайте, что вы делали, и не стесняйтесь написать коротко про то, что вы чувствуете прямо сейчас. Вы научитесь фоново рефлексировать по поводу своих текущих состояний и вовремя сглаживать углы, а ещё, если вам понадобится помощь психотерапевта, у вас будут актуальные данные за последнее время. По моим отчетам, например, видно положительную динамику лечения. Значит, таблетки и терапия работают.

2. Не стесняться уходить, когда чувствуете перегрузку.

Чувствуете эмоциональный скачок или напряжение — встаньте и уйдите в тихое место, посидите спокойно, последите за дыханием, подышите на улице. В крайнем случае всегда можно выйти в уборную, умыться и выдохнуть там. Важно, чтобы место было без лишних внешних сигналов — ездящие мимо машины и куча людей успокоиться вам не помогут. Если люди порываются идти с вами, скажите, что вам нужен короткий тайм-аут — на моей практике абсолютное большинство сразу оставляло меня в покое. Если тайм-аут не помог — идите домой без чувства вины при первой возможности. Ваше здоровье намного важнее.

3. Посмотреть на ситуацию, которая вас выбила.

Какие эмоции вы испытываете? Что к ним привело? Как исправить/не допустить в следующий раз? Отвечайте себе беспристрастно, как патологоанатом. Чувствуете, что начинаете срываться на эмоции — подышите и начните сначала. Как только научитесь спокойно проделывать это упражнение, сможете успокаиваться довольно быстро почти автоматически и иногда даже сразу сохранять баланс в стрессовых ситуациях. Это помогает и с тревожностью, и с агрессией, и с неконструктивным чувством вины.

4. Медитировать.

Подойдите к этому серьезно: подберите время, в которое вам комфортно уединиться, позу, в которой удобно, методику. Начинайте по чуть-чуть и не гонитесь за длительностью: ваша цель — создать привычку, ежедневный ритуал, призванный снизить тревожность. Будьте терпеливы и бдительны: по началу у склонных к тревожным состояниям людей медитация может вызвать обратный эффект.

5. Следить за физическим состоянием.

Хорошо и регулярно ешьте, спите и двигайтесь. Многие люди с высокой тревожностью отмечают, что эмоциональная стабильность ломается, если вы недостаточно или некачественно спали, ели и двигались накануне. Определите, в чем ваш физический дискомфорт, и постарайтесь восполнить ресурс как можно скорее.

6. Избегать места, которые вызывают раздражение и дискомфорт.

Это довольно очевидный на первый взгляд совет, однако он игнорируется ошеломляюще часто. Не стесняйтесь перенести встречу в другое место, если знаете, что вас пригласили в шумное место, например. Лучше вообще никуда не пойти, чем все время чувствовать себя взвинченным и к концу тусовки в край измотаться. 

7. Чувствуете выраженный стресс, тревожность, апатию длительное время — идите к врачу.

Ментальные расстройства, как и любые сбои, легче чинятся на первых порах. Важно! С врачом должно быть комфортно! Если вы не чувствуете никакого облегчения или прогресса после 5 сессий — меняйте врача. Не стесняйтесь просить рекомендации по врачам у знакомых, но и не уповайте на них: положительный опыт друга не означает, что вам этот специалист тоже подойдет. Не сдавайтесь, если первый опыт прошел неприятно — поиск терапевта не всегда бывает удачным с первых попыток.

Кратковременные фичи.

1. Ладошки.

Это магия вне Хогвартса, но то работает. Если нервничаете, тревожитесь и нет возможности выйти, чтобы успокоиться — сделайте массаж ладошек. Разотрите пальцы, промассируйте каждую фалангу. Трите ладошки друг о друга, словно вы муха. Пять минут — и станет сильно легче. Ещё круче работает массажный мячик (продаётся в магазинах детского развития) — можно снимать стресс, катая между ладоней, сжимать, чтобы снять злость, или сконцентрироваться, если методично катать по столу и коленке. Супер вещь, цена до 100 рублей.

2. Дыхание

Встаньте, примите расслабленное положение, выпрямите спину. Поднимайте плечи к ушам на каждый вдох, опускайте на каждый выдох. Дышите медленно и ровно. Работает так же, как мячик.

3. Если есть, с кем поговорить, — поговорите

Важно быть уверенным, что вас выслушают и поймут, и прямо формулировать запрос. Я обычно так и говорю: "Мне тревожно, поэтому можно я тебе расскажу, что меня беспокоит, а потом мы обнимемся? Тебе будет комфортно будет послушать?". В процессе самого разговора не так важно, что ответит респондент— важно проговорить самому; сформулировать вслух, почему тебе дискомфортно. Ну и обнимашки лично мне помогают очень :)

4. В любой непонятной ситуации — спи!

Шутка шуткой, но. Если вы эмоционально обессилены, придите домой, примите приятный душ или ванну и ложитесь спать. Лучший способ выйти из тревожного спазма — дать голове и телу отдохнуть. Откажитесь от чтения, работы, листания соц.сетей, телевизора. Устройте себе информационный детокс. Хотя бы на несколько часов.

Вместо заключения

Быть человеком — не стыдно. Тревожиться, злиться, уставать, чувствовать себя деструктивно и нерационально и как угодно ещё — нормально. Забота о себе — самый ценный инструмент, который когда-либо у меня был. Потому что он сделал меня счастливее. Я бы хотела, чтобы им владел каждый, и забота о собственной голове — хорошая история, чтобы начать его применять. Надеюсь, все эти штуки, которые так помогли мне, станут полезными и для вас.

Если у вас есть техники, которые могут помочь другим, или вы хотите поделиться чем угодно ещё — напишите @daavydova. Обсудим :)