Тревожность
Тревожность — состояние, при котором возникает повышенное беспокойство или страх, связанные с психологическими и биологическими факторами. Многие ошибочно считают, что появление тревожности — это лишь о плохом, но это не совсем так. Тревожное состояние появилось еще далеко до нашей эры. Такое состояние нашим предкам оповещало об опасности и помогало им выжить. Прошло уже тысячи лет, люди эволюционировали, тогда почему мы до сих пор испытываем тревожность, хоть не живем в то время и нам не нужно бороться за свою жизнь? Современные исследования в области нейробиологии показывают, что ключевую роль в формировании тревожных реакций играет миндалевидное тело (амигдала) — часть мозга, которая отвечает за выявление угрозы. При активации амигдалы запускается цепочка реакций: выброс кортизола(гормона стресса) и адреналина. Префронтальная кора головного мозга является частью мозга, которая подавляет активность амигдалы, особенно в ситуациях, когда эмоциональные реакции необходимо контролировать или регулировать. Поэтому при нарушении префронтальной коры, люди подвергаются повышенной тревожности, обсессивно-компульсивному расстройство и тд. Из-за смены в области мозга ребенок может унаследовать определенное расстройство от одного из своих родителей.
Виды тревоги:
- Нормальная.
- Патологическая.
Тревога — это нормальная реакция организма на ситуации, связанные с опасностью или неопределенностью. Например, волнение перед экзаменом — вполне естественное и здоровое явление. Такая тревога является кратковременной, соответствует конкретной ситуации и проходит после ее завершения.
Однако патологическая тревога — это состояние, когда интенсивность тревоги не соответствует реальным обстоятельствам или же она не исчезает даже после завершения ситуации, которая её вызвала. Если объективной угрозы уже нет, но ощущение тревоги не проходит — это может быть признаком тревожного расстройства.
Патологическая тревога возникает без весомых причин, и в отличии от нормальной тревоги, эту нужно лечить.
Причины тревожности:
1. Генетика и наследственность.
• Если у родителей есть тревожное расстройство, вероятность его развития у ребенка повышается на 30-40%
2. Гормональные нарушения.
• Кортизол при хроническом стрессе истощает надпочечники.
• Проблемы с щитовидной железой, гипертиреоз усиливает тревогу.
3. Детские травмы и стиль воспитания.
4. Подавленные эмоции
Если долго игнорировать страх, злость или печаль, они могут превратиться в фоновую тревогу.
5. Хронический стресс
6. Информационная перегрузка
Соцсети, новости, многозадачность — мозг не успевает обрабатывать столько данных, и это вызывает когнитивную перегрузку.
7. Дефицит сна
Недостаток сна снижает активность префронтальной коры, которая "гасит" тревогу.
8. Недостаток движения
9. Кофеин, алкоголь и сахар
10. Дефицит микроэлементов:
Магний — регулирует ГАМК.
Цинк — влияет на нейропластичность.
Витамин D — его низкий уровень связан с депрессией и тревогой.
Методы самопомощи при тревожных состояниях
- Дыхательные техники.
2. Заземление: фокусировка на текущем моменте через описание окружающих объектов, звуков, телесных ощущений помогает выйти из тревожных мыслей.
3. Когнитивное переструктурирование: выявление иррациональных мыслей "я точно провалюсь" и их замена более реалистичными "я подготовился и сделал все возможное".
4. Физическая активность: регулярные упражнения снижают уровень кортизола и повышают выработку эндорфинов.
5. Йога и медитация. Помогают снизить уровень кортизола и напряжения в теле, которое приводит к тревоге.
6. Режим сна и питания.
7. Если в организме присутствует недостаток магния, тогда стоит начать пить витамины. Дефицит магния может быть одной из причин тревоги. Мне помогает магний глицинат. Перед покупкой магния обязательно изучите виды магния, ведь от каждого вида разный эффект и предзначение.
8. Не избегайте тревоги, это лишь усилит её со временем.
9. Поймите свои триггеры и старайтесь их избегать.
10. Снизьте нахождение в соцсетях и употребление кофеина.
Профессиональная помощь
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - является стандартом лечения тревожных расстройств. Помогает изменить паттерны мышления и поведения, поддерживающие тревогу.
2. Экспозиционная терапия - постепенное контролируемое столкновение с пугающими ситуациями для снижения реакции страха.
3.Медикаментозное лечение (по назначению врача):
Антидепрессанты
Анксиолитики (для краткосрочного применения)
Бета-блокаторы (при физических симптомах)
Немного фактов о тревожности:
1. Тревожность может улучшать производительность (но только в умеренных дозах)
Исследования показывают, что легкая тревога повышает концентрацию и мотивацию, это называется "законом Йеркса-Додсона". Например, волнение перед выступлением делает вас более собранным. Но если тревога слишком сильная — эффективность резко падает.
Не стоит стремиться полностью избавиться от тревоги — важно научиться управлять ее уровнем.
2. Кишечник — "второй мозг", влияющий на тревожность.
Около 90% серотонина (гормона спокойствия) вырабатывается в кишечнике. Если есть проблемы с микрофлорой: дисбактериоз, синдром раздраженного кишечника, это может усиливать тревожность.
3. Тревожные люди часто обладают высокой эмпатией и креативностью.
Исследователи отмечают, что у тревожных людей более активное воображение — они лучше прогнозируют риски, но также склонны к избыточному анализу. Многие писатели, художники и ученые признавались, что их творчество рождалось из внутреннего беспокойства.
4. Холодный душ и лед на запястья — быстрые способы снять приступ тревоги.
Резкое охлаждение активирует «нырятельный рефлекс» — организм автоматически замедляет пульс и снижает уровень паники.
5. Тревожность меняет восприятие времени.
Во время панической атаки люди часто ощущают, что время тянется медленнее. Это связано с перегрузкой миндалевидного тела, которое в состоянии страха ускоряет обработку информации.