Тренування (робота) в умовах спеки. Переказ розділу з Navy SEAL Physical Fitness Guide

Тренування в екстремальних умовах, таких як спека, холод, висока місцевість, представляють особливий виклик. Навіть атлети високого рівня можуть бути швидко переможені травмами, викликаними екстремальним середовищем, якщо знехтувати підготовкою. Одним із способів підготовки до нового середовища є акліматизація. 

Акліматизація - це повторюваний контакт із високими температурами, холодом, висотою, та іншими середовищами, з метою викликати фізіологічні або біохімічні зміни, що дозволять краще переносити нові умови. Таким чином, акліматизація, це поступові зміни, через які проходить організм, при адаптації до нового середовища. 

Тренування в умовах спеки

Робота і тренування в умовах спеки представляють серйозний виклик для вашого тіла. Тіло людини володіє декількома механізмами підтримки своєї температури. За великої теплової нагрузки (наприклад: виснажливі тренування або носіння індивідуального бронезахисту в спеку), першочерговим механізмом є випаровування поту зі шкіри, або охолодження випаровуванням (примітка перекладача: можливо є точніший біологічний термін українською, але я не біолог, тому переклад буквальний). Відносна вологість є найважливішим фактором, що впливає на охолодження випаровуванням: коли вологість висока, випаровування дуже обмежене.  

Ваша шкіра схожа на радіатор машини; коли температура «двигуна» тіла підвищується, він розігріває кров і штовхає його до шкіри, щоб остудити. Піт виділяється зі шкіри і поглинає тепло із крові. Коли піт розігрівається, він перетворюється на пару, таким самим чином як і кипляча вода у чайнику, і відводить значну частину тепла із тіла. Лише той піт, який перетворюється на пару може ефективно охолоджувати тіло, піт який стікає краплями, по суті, є марно витраченою рідиною і забезпечує мінімальний охолоджуючий ефект. 

Тіло максимізує охолодження випаровуванням шляхом:

 ⁃ Підвищення сердечного ритму: воно підвищує притік крові до шкіри, і покращує перетворення тепла у піт та пару. 

 ⁃ Підвищення об‘єму потіння: тіло починає пітніти раніше, залучаючи більше потових залоз, підвищуючи виробництво поту, і, як наслідок, охолодження.  

Яка спека є надмірною для тіла? Небезпека спекотного середовища визначається за допомогою індексу wet bulb-globe temperature (WB-GT). Якщо WB-GT вище 30,5 градусів по Цельсію, або якщо виміряти даний індекс немає можливості (прим. перекл. або бажання) і температура вище 29,5 градусів при відносній вологості 60% або вище, тренувань варто уникати, або здійснювати обережно.

Фактори, що обмежують охолодження тіла в спеку:

 ⁃ «Волога» спека: із підвищенням вологості, охолодження випаровуванням сповільнюється через насиченість повітря вологою.

 ⁃ Проблемна шкіра: опіки, в тому числі сонячні, висипи можуть запобігати або обмежувати виділення поту. 

 ⁃ Одяг: будь-який непроникний для пару одяг буде обмежувати охолодження. 

Акліматизація до спеки

Адаптація до жаркого середовища може зайняти від тижня до трьох; для фізично розвинених осіб, 75% акліматизації до спеки проходить за перший тиждень. За цей час, тривала фізична активність є складнішою, і може траплятись миттєве виснаження, при мінімальній нагрузці. Акліматизація включає дві частини: 

 ⁃ Кардіоваскулярна адаптація: зміни, що приводять до поступового зниження сердечного ритму при заданій інтенсивності тренування. Це найшвидша зміна при адаптації до спеки. 

 ⁃ Потіння: виділення поту починається раніше при роботі, кількість поту більша, а процес потіння триваліший. Крім того піт стає розбавленішим, тіло зберігає більше необхідних електролітів. 

Прискорення акліматизації

Підтримуйте кардіоваскулярну тренованість (прим. в простонародді «кардіо»)

Висока витривалість пришвидшує акліматизацію. Тренування перед акліматизацією повинні бути досить інтенсивні, щоб підвищити температуру тіла. Витривалі індивіди зберігатимуть акліматизацію довше, ніж невитривалі. Тим не менш, кардіо-тренування покращують акліматизацію, але не замінюють її. 

Тренуйтесь у жаркому середовищі

Будь-яка форма фізичних тренувань прискорить адаптацію. Інтенсивність буде нижчою ніж зазвичай. Якщо обстановка дозволяє, поступово підвищуйте інтенсивність тренувань. 

Підтримуйте достатню гідрацію

Як уже було написано, акліматизація передбачає більше виділення поту, так потреба у воді зростає. Акліматизована особа може виробляти від 8 до 10 літрів поту на добу. Спрага не може бути мірилом достатньої гідрації (прим. тобто ви можете бути зневодненим до того, як відчуєте спрагу). При тренуваннях, інтенсивній роботі в жарких умовах, необхідно випивати мінімум 10-12 літрів води на день, але не більше 1 літру на годину. Якщо пити небагато, але часто, знижується ризик теплового удару, який може бути, навіть, фатальним. 

Підтримка акліматизації

Акліматизація до спеки не може підтримуватись за відсутності спеки. Але є фактори, що негативно на неї впливають: 

 ⁃ Недосипання.

 ⁃ Алкоголь.

 ⁃ Дегідрація.

 ⁃ Нестача солі.

 ⁃ Хвороби, інфекції.

 ⁃ Припинення фізичної активності.

Травми та хвороби пов‘язані зі спекою

Існує багато категорій травм та хвороб, які викликає спека, тут буде розглянуто три із них: 

 ⁃ Спазми: болісні скорочення м‘язів (зазвичай у кінцівках), зазвичай, після інтенсивного тренування. Вони трапляються, найчастіше, у неакліматизованого особового складу. Їх причина невідома (імовірно, пов‘язано з браком електролітів), зазвичай проходять після акліматизації. 

 ⁃ Виснаження від спеки: це потенційно важка кондиція, яку призводить дегідрація та нестача електролітів. Хворий може відчувати запаморочення, тошноту, обезсилення, головну біль. При підозрі на виснаження, хворого індивіда варто помістити, за можливості, в прохолодне приміщення та давати рідину для пиття, або внутрішньовенно. 

 ⁃ Тепловий удар: це загрожуюча життю травма, внаслідок якої людина втрачає здатність регулювати температуру тіла, яка піднімається вище 40 градусів. Така температура може непоправно ушкодити життєвоважливі органи та призвести до смерті, якщо не приступити до лікування негайно. Багато факторів призводять до теплового удару - навіть люди, що вживають достатньо води, можуть стати жертвами, якщо будуть ігнорувати перші симптоми.  

Ознаки теплового удару: розсіяність, агресія, тошнота, рвота, втрата свідомості.

Невідкладна медична допомога необхідна, щоб уникнути смерті. Завжди пам‘ятайте основи першої допомоги та перевірте ABC (Airway, Breathing, Circulation - Прохідність дихальних шляхів, дихання, циркуляція). За можливості перемістіть травмованого в прохолодне місце, зніміть весь одяг, поливайте тіло водою і обдувайте його, щоб пришвидшити охолодження. Якщо в наявності є лід, мішечки з ним можна класти під пахви, в область паху, збоку шиї. Медики повинні почати вливати рідини внутрішньовенно та, за можливості, підключити до кисню, і транспортувати до найближчої медичної установи. 

Багато препаратів та хімікатів можуть знижувати вашу здатність переносити спеку, знаючи які саме, ви зможете запобігти їхньому негативному впливу на виконання завдань. Уникайте наступних речовин у жаркому кліматі: кофеїн, алкоголь, антиконгестанти, антигістамінні та антихолінеричні засоби.

Підсумки по жаркому середовищі: 

 ⁃ При підготовці робіть акцент на кардіоваскулярній нагрузці (кардіо). 

 ⁃ Плануйте тренування і роботу таким чином, щоб уникнути денної спеки. 

 ⁃ Оптимізуйте акліматизацію, звернувшись за допомогою у складанні програми тренувань до кваліфікованих медиків.

 ⁃ Постарайтесь уникати важкої фізичної нагрузки у перші два тижні, при раптовому потраплянні у спекотне середовище. 

 ⁃ Підтримуйте достатню гідрацію. 

 ⁃ Усвідомлюйте, які хвороби можуть призвести до зневоднення (діарея, рвота, лихоманка).

 ⁃ Звертайте увагу на перші симптоми теплового удару. Припиніть активність, при їхній появі. 

 ⁃ Уникайте препаратів, що можуть призвести до дегідрації та теплового удару.

Автор перекладу: https://t.me/neoblikovanyi