Тренировки Для Женщин Похудеть
Тренировки Для Женщин Похудеть
Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят
Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.
Вот кто написал эту фигню????
Он хоть раз в зале был?
Как можно перед тяжелым упражнением приседом делать пресс и поясницу? Они участвуют в приседании и их самая главная цель удержанием правильного положения тела во время выполнения. Если их изначально нагрузить на приседе они будут уставшие и не будут нормально выполнять свою работу, а их главная задача, правильное удержание позвоночника и внутренних органов, и все это в свою очередь может привести к проблемам со здоровьем.
Бред, короче говоря
Да, я регулярно занимаюсь в тренажерном зале и выполняю упражнения на пресс и мышцы-разгибатели спины до силовой тренировки. Три-пять подходов не ослабят ваши мышцы так, чтобы вы не справились с дальнейшими упражнениями или навредили себе во время их выполнения.
эти три-пять подходов ослабляют.
1. Нагружают мышцы, которые потом, как ни крути, не работают в полную силу.
2. Нагружают нервную систему. Тем самым снижаю концентрацию на основных упражнениях. Что может привести к травме.
3. То, что у Вас сейчас нет проблем, это чудо. Хотя вероятней всего Вы просто о них не знаете. Пока не знаете.
Если Вы ходите в зал по принципу "не важно что, не важно как, лишь бы заколебаться", то не вижу смысла тут распинываться. Хотите проблемы со спиной - Ваше право.
Я не имею ничего против одного подхода суперсетом в виде разогрева на 5-10 повторений, но делать так, как Вы предлагаете я бы не рискнула и другим бы не советовала
Какой смысл в простом выражении недовольства и коротком споре с оппонентом, дайте более полезную информацию новичкам, если Вы ей обладаете
Конечно, можно было дать сноску, что когда вы не в состоянии продолжать выполнять упражнение качественно, то не стоит геройствовать и лучше дать мышцам отдых, но адекватный человек сам должен понимать, что не нужно издеваться над собой.
В целом программа годная, учитывая краткость, спасибо.
Я в шоке. И вы ходите в зал? Интересен ваш возраст, думаю это многое объяснило бы.Чтоб вы знали это просто не заменимое упражнение (замечательное) именно для разогрева поясницы перед теми же приседами для того чтоб не повредить поясницу. И 3 -4 подхода это не много. (Тем более гиперэкстензию в данной статье по программе без отягощения) Я считаю её просто как разогрев в дополнение к 10-15 минутам разогрева на орбитреке или дорожке перед силовой тренировкой. И как по мне то мышцы не ослабевают от упражнений, а приходят в тонус. Если вы устаёте от одного разогрева то что вы вообще можете выполнить в зале?
Очень странная программа. Совершено не понятен выбор количества повторений и подходов. Почему они одинаковые и для похудения, и для набора - вообще загадка. такое впечатление, что-то кто-то просто загуглил "программа тренировок для девушек в зале" и тупо передрал с первой же ссылки статью
Абсолютно не эффективная программа. Человек явно не разобрался в теме. Скорее всего писал не проыесильный тренер, а дилетант.
Это чушь. Во-первых, я составляла эту программу сама, а не с каких-то левых ссылок и статей. Во-вторых, 6-12 повторений - идеальное количество для наращивания мышечной массы. Это главная цель силовой программы, а для дополнительной траты калорий - кардио и интервалки. И если вы считаете, что 25-30 повторений в подход приведут к похудению (вы же наверняка это имели в виду), то вы явно не разбираетесь в вопросе.
Спасибо за программу!отличная нагрузка и комбинация упражнений.буду следовать.надеюсь,получится достичь моей цели.
Я тоже не первый год занимаюсь, точнее 6-7 лет в качестве любителя, перепробовала разные варианты тренировок, но пришла к выводу, что такая программа для девушки наиболее Оптимальная! Спасибо за программу!
Судя по всему, писал это мужчина, либо девушка не имеющая никаких знаний биомеханике, биохимии и анатомии.
Расскажите про особенную биомеханику и биохимию девушек.
Здравствуйте. Круговые заменяют кардио и силовые, выполняются 3 раза в неделю или в конце силовой тренировки? Поясните, пожалуйста.
Здравствуйте. Нет, это не замена. Вы делаете три силовые тренировки в неделю, а круговые выполняете или после силовой или в отдельный от неё день. Например, пн, ср, пт - силовые, вт,чт - круговые минут на 20-30. У нас много интервальных круговых тренировок с весом своего тела, чтобы разнообразить программу, набирайте в поиске "5 кругов ада" и выбирайте любую.
пять кругов без перерыва. между кругами есть перерыв? а то я так помру)
Там есть планка - в ней вы успеете восстановить дыхание. Но если всё равно задыхаетесь, сделайте перерыв между кругами в 60 секунд. Этого хватит, чтобы перевести дух и продолжать. И всегда ориентируйтесь по своему состоянию - одна и та же тренировка может быть супер лёгкой для одного человека и невыносимой для другого. Вы не прыгнете выше головы (выше того, что позволяет вам выносливость и сила мышц в данный момент), так что если не можете продолжать - делайте перерывы.
Ия, добрый день. А на фото к статье Вы?
Видео: Тигрица пришла к солдатам за помощью и отвела их к китайской лесопилке
Идеи обалденных подарков из ИКЕИ от 200 до 500 рублей
Мужу готовлю "правильный Оливье", как научила его мама
Как Индия, отказавшись от проверенных МиГов, приобрела сверхдорогой Рафаль и огромную кучу проблем вместе с ним.
Нашел старый брошенный КамАЗ с необычным мотором
Новые лампы H18, H19 вместо H7 и H4 – стоит ли менять, улучшается ли свет?
Тест: Выбери сочетание цветов, и мы опишем тебя в пяти словах
Антирейтинг квартир 2021: какое жилье может потерять популярность
5 теплых платьев, которые на женщине 40+ смотрятся шикарно
7 правил жизни норвежцев, которые вас шокируют
Новые правила для счетчиков коммунальных услуг
Моя дача - это заброшка и пустырь. А у мамы крутой дизайн на участке. Сравниваю фото.
Удаляем весь мусор и ускоряем телефон нажатием всего одной кнопки!
Какой холодильник самый надежный? Рейтинг лучших холодильников
3 моих самоделки для болгарки, или приспособления которые меня реально выручают
21 факт, который может спасти вам жизнь
Новогодний маникюр – оригинальные тренды 2020-2021
Видео: У коровы стало пропадать молоко, и фермер решил за ней проследить в лесу
Справитесь ли вы с анатомическим тестом, который студенты первого курса медицинского университета решают за 60 секунд?
Кот и новогодняя елка: 20 фото, которые заставят вас улыбнуться!
Уберите перец и лук, оставьте соль по вкусу. И майонез. Крабовые палочки просто мелко порубить. Кстати, желток проще размять вилкой. И тогда блюдо будет действительно вкусным. Можно украсить листиком петрушки.
А ещё проще, вкуснее и быстрее, вместо крабовых палочек взять банку сайры в собственном соку. Перемешать с желтками и майонезом и начинить половинки яиц.
Яйца, фаршированные крабовыми палочками
Худший вариант это одному в постели, тогда стоит пересмотреть свой круг общения.
6 уважительных причин не отмечать Новый год
А что значит в п.4 на блюдо через кольцо выкладывайте...??
Селёдка под шубой с сыром. Нежнее классики!
Странно, но в этот список причин не попали ни наряд в армии, ни смена на заводе...
6 уважительных причин не отмечать Новый год
20 самых популярных товаров с AliExpress за последние 3 месяца
Секс по дружбе: почему отношения без обязательств в жизни гораздо сложнее, чем в кино
Как принять себя и полюбить свою кожу
6 уважительных причин не отмечать Новый год
11 захватывающих фильмов про похищения
15 популярных выражений на английском из TikTok
Выгодно: прибор для ультразвуковой чистки лица за 1 649 рублей
20 советов, которые помогут похорошеть за 10 дней
Чтобы приготовить эти торты, даже не понадобится духовка. Берите рецепты на заметку
10 отличных новогодних подарков дешевле 600 рублей
Как растянуть обувь в домашних условиях
5 вдохновляющих фильмов о шахматах, основанных на реальных событиях
Как составить рацион для продуктивности: советы от тренера олимпийских атлетов
8 причин прочитать «Дурную кровь» — новый детектив Роберта Гэлбрейта о Корморане Страйке
Лучшие подкасты 2020 года по версии Лайфхакера
14 поделок из шишек, которыми можно украсить интерьер и новогоднюю ёлку
28 крутых новогодних подарков от МТС Cashback с выгодой до 5 000 рублей
Калькулятор: сколько вы можете тратить в день без ущерба для бюджета
15 способов сделать и завязать бант, который украсит любой подарок
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для...
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Упражнения для похудения . Фитнес тренировка для похудения...
Подбираем лучшие упражнения в комплекс для похудения...
Лучшие упражнения на похудение для женщин + Программа
Диета Принцессы Ха Пен Русская
Как За Неделю Похудеть На 15 Килограмм
Можно Ли Похудеть На Кофе И Сигаретах
Диета При Гипотиреозе Щитовидки
Пп Что Есть Чтобы Похудеть