Тренировки Для Снижения Веса
👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
О сайте
Вопросы и предложения
Карта сайта
Калькуляторы
Калькулятор калорий для похудения
Калькулятор нормы белка
Меню О сайте Вопросы и предложения Карта сайта Калькуляторы – Калькулятор калорий для похудения – Калькулятор нормы белка
Упражнения
Упражнения для грудных
Жим штанги
Жим штанги лежа
Жим гантелей
Жим гантелей лежа
Разводка гантелей
Отжимания на брусьях
Упражнения для пресса
Упражнения для плеч
Упражнения для спины
Упражнения для рук
Упражнения для ног
Приседания
Тренировки
Программы тренировок
Качаем пресс
Тренировка рук
Тренировка плеч
Тренировка грудных мышц
Тренировка спины
Тренировки на улице
Бег
Йога
Для начинающих
Программы тренировок для начинающих
Как накачать
Статьи по бодибилдингу
Питание
Диеты для похудения
Питание для набора массы
Спортивное питание
Микро и макроэлементы
Полезные продукты питания
Питание для спортсменов
Здоровое питание
Экипировка
Спортивная обувь
Для девушек
Тренировки
Программы тренировок
Упражнения
Контакты
Меню Упражнения – Упражнения для грудных – – Жим штанги – – – Жим штанги лежа – – Жим гантелей – – – Жим гантелей лежа – – Разводка гантелей – – Отжимания на брусьях – Упражнения для пресса – Упражнения для плеч – Упражнения для спины – Упражнения для рук – Упражнения для ног – – Приседания Тренировки – Программы тренировок – Качаем пресс – Тренировка рук – Тренировка плеч – Тренировка грудных мышц – Тренировка спины – Тренировки на улице – – Бег – Йога Для начинающих – Программы тренировок для начинающих – Как накачать – Статьи по бодибилдингу Питание – Диеты для похудения – Питание для набора массы – Спортивное питание – Микро и макроэлементы – Полезные продукты питания – Питание для спортсменов – Здоровое питание Экипировка – Спортивная обувь Для девушек – Тренировки – Программы тренировок – Упражнения Контакты
© Copyright 2021, Все права защищены. | AthleticBody.ru | При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна!
Главная » Программы тренировок » Лучшие тренировочные программы для сжигания жира
Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.
Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.
Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.
Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).
Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:
Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:
Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.
Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.
Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.
Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.
Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.
Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.
Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.
Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.
Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:
1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс
2. Сгибание рук с гантелями (молотки)
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях (на трицепс)
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
1. Поочередный подъем гантелей на бицепс
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой
2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели
4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног
Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.
Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.
Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.
Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.
Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.
Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.
Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.
Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.
Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.
Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!
Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.
Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.
Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.
Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.
Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.
Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.
Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.
Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.
Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.
Примечание : отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.
Примечание : просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.
В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?
В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.
Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.
Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?
Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.
Примечание : Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.
Кардиотренировки помогают вам достичь цели
Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.
Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:
Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.
Какого результата ожидать от программы?
Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.
Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.
НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!
http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm
Интересно. Спасибо. Я очень хочу поучаствовать в проекте "Супертело", с удовольствием пошла бы. Слышала, что там присылают разные задания, которые нужно выполнять.
Доброе утро. Подскажите кардио нужно делать после упражнений? На данный момент я работаю по вашей методике. Но я делаю кардио 30-40 мин перед упражнениями. Это не правильно?
Здравствуйте. По сути нет правильной или не правильной методики самой по себе. Всегда нужно исходить из целей тренировки. Например, если тренировки с расчетом на жиросжигание, хочется ускорить процесс и при этом есть ощущение, что организм нормально восстанавливается и мышцы не сильно горят, то можно делать кардио до и после тренировки. Лично я делал силовые 3 раза в неделю, перед каждой тренировкой было кардио и дополнительно занимался бегом утром в дни без силовых и вечером в день, когда были занятия с железом. В итоге я похудел на 12 кг за 6 недель, сделал кубики пресса на животе, хотя цель была сделать все это за 8 недель. Поэтому смотрите по результатам и состоянию организма. Если Вас все устраивает, то никаких проблем. Если не все так, как планировалось, то нужно разбираться.
Спорт - это хорошо, конечно, но я не нашла ещё ничего лучше, чем правильное питание с дефицитом калорий. Очень радует, когда на весах стрелка показывает уменьшение веса. Да, вы наверное скажете, а как же мышцы и вообще дефицит калорий можно сделать за счет физ нагрузок. Но с другой стороны без грамотной диеты тренировки не дадут результата.
Добрый день занимаюсь по программе похудения уже полтора месяца, но вес до определенного порога дошел и ниже опускаться не хочет. Сижу на диете где-то 2000 калл, кардиотренировки по 45 минут. что делать, если вес не идет больше вниз.
Здравствуйте. Полтора месяца слишком маленький срок, чтобы делать выводы. Вес может остановиться временно, такое часто бывает, что вес застывает на какой-то отметке, а потом через какое-то время продолжает снижаться. Также обратите внимание на другие параметры тела, такие как процент жира, например. Потому тренировки могли привести к тому, что жира становиться меньше, но о вода в мышцах не дает меняться показаниям именно на весах, хотя тело худеет в отношении количества жира в организме. Еще могут проблемы с соотношением БЖУ в рационе и можно попробовать внести изменения, например, уменьшить количество углеводов и увеличить белков или заменить их полезными жирами. Также стоит попробовать увеличить объем силовых нагрузок, чтобы увеличить расход калорий. Так что можно посмотреть в сторону чит милов, но полтора месяца это не время для чит милов и рефидов.
Я принимаю пользовательское соглашение
Что в России происходило в тот год, когда Колумб открывал Америку
Найден дешёвый способ создавать топливо из растений
Как сейчас выглядят и чем занимаются самые яркие победители «Евровидения» за всю историю конкурса
Жемчужное платье и еще 25 лучших творений Кэтрин Уолкер — любимого дизайнера принцессы Дианы
Можно ли использовать "противотуманки" вместо дневных ходовых огней в 2021 году: ответ юриста
Руководство ХК «Салават Юлаев» высказалось о новых контрактах с хоккеистами и тренерами
Бивачный нож предельной эффективности "Атлант 3" от отечественного бренда НОКС
Пройдите опрос - расскажите, что вы читаете и смотрите в Дзене
«Стильная халтура, которая даже нравится» О сериале «Угрюм - река» Первого канала
Она не вышла замуж: загадка одиночества Мирей Матье
Зачем платить больше - показываю ТОП-5 недорогих летних шин, которые хвалят водители
Мужская краска-камуфляж для седых волос от American Crew. До 24 мытья волос и без рыжего оттенка
Канадские часы Momentum — топ 3 модели из титана дешевле 16к рублей👍
Первая победа России на молодёжном Евро в истории. Чалов и Захарян разгромили исландцев
5 принципов, которые сразу сделают вас счастливее
Что происходит вокруг Союза поляков в Беларуси и что об этом думают в Польше. Разбираемся
«Я никогда не был предпринимателем». Последнее интервью основателя Natura Siberica Андрея Трубникова
Канарейкин: тренерский штаб "Авангарда" уже дергается по вратарской позиции
Что посмотреть на досуге? 10 лучших фильмов с Арнольдом Шварценеггером
Возможно, ваш комментарий – оскорбительный. Будьте вежливы и соблюдайте правила
Комментарии модерируются. Пишите корректно и дружелюбно.
По дате Лучшие Актуальные Друзья
Пост написан пользователем Sports.ru
Создайте свой блог на Трибуне, выскажитесь и станьте суперзвездой Sports.ru
Войдите на сайт, чтобы оценить посты
и комментарии.
Еще не зарегистрированы на Sports.ru?
Зарегистрироваться
Через несколько секунд вы узнаете, почему Sports.ru — самый удобный спортивный сайт
Еще не зарегистрированы на Sports.ru?
Зарегистрироваться
Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросо
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес ...
Лучшие Упражнения для Похудения - YouTube
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Составление программы тренировки для похудения
Фитнес для похудения – 11 правил для максимальной эффективности
Диета Плюс
Диета Елены Малышевой Сколько
Как Влияет Лишний Вес На Ноги
Тренировки Для Снижения Веса
