Тренировка выносливости на языке спортивной физиологии. Часть 1.

Зачем я тренируюсь?

Большинство скажет: чтобы стать сильнее, быстрее или выносливее. На языке спортивной физиологии цель любой спортивной тренировки - запустить адаптационные процессы в организме, а именно в целевой ткани или органе. 

Что определяет нашу выносливость и что же мы имеем в виду, когда произносим фразу "улучшить выносливость"? 

В спортивной терминологии выносливость подразумевает под собой время, на протяжении которого мы способны выполнять работу заданной мощности. 

На данном этапе спортивные физиологи пришли к выводу, что нашу выносливость определяют 4 ключевых показателя: 

1. Максимальное потребление кислорода (МПК) 

2. Величина анаэробного порога (АнП) 

3. Величина аеробного порога (АеП) 

4. Экономичность работы

Сразу хочу подчеркнуть, что все 4 показателя тренируемы, и первые улучшения можно будет ощутить уже после 3-5 недель тренировок. Тут стоит заметить, что генетика будет влиять на величину отклика на тренировку: у кого-то прогресс будет идти быстрее, у кого-то - медленнее. 

Также генетика определяет максимальные границы развития, которые практически не могут быть превышены за счет традиционных средств и методов спортивной подготовки, но еще раз хочу подчеркнуть, что серьезных улучшений можно добиться при любой генетике (за исключением врождённых патологий и серьезных заболеваний сердца и сосудов). 

Далее кратко разберем каждый из вышеперечисленных пунктов. 

1. Максимальное Потребление Кислорода (МПК) 

Не углубляясь в спортивную физиологию, опишу процесс так: для выполнения любой работы нашим мышцам требуется энергия > для производства энергии из различных субстратов мышцам требуется кислород. 

МПК – это количество кислорода, которое организм способен усвоить за 1 минуту на 1 кг веса тела. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 30-40 мл/кг/мин, у тренированных лиц МПК достигает до 80 мл/кг/мин. 

МПК детерминируется такими показателями как: a) доставка кислорода к работающим мышцам и b) способностью мышц потреблять кислород. 

В свою очередь показатели a и b определяются следующими факторами: 

a) Доставка O2 

- Размер сердца и левого желудочка сердца (ЛЖ) 

(чем больше ЛЖ, тем большее количество крови выбрасывается в систему с каждым сокращением сердца) 

- Диаметр Аорты 

- Уровень гемоглобина в крови и его насыщенность кислородом 

(в крови гемоглобин захватывает и переносит кислород) 

- Уровень гидратации 

(будет влиять на вязкость / густоту крови, её проходимость по сосудам) 

b) Потребление O2 

- Количество митохондрий в активных мышцах (чем больше кол-во, тем больше потребление О2) 

- Функциональное состояние митохондрий 

- Развитие капиллярной сети (чем больше сеть, тем больше площадь обмена газами - кислород на вход/углекислый газ на выход) 

Все упомянутые факторы можно изменить (в обе стороны!) путём спортивной тренировки. А теперь внимание, если вы новичок, на вас будет работать ВСЁ! Долгие тренировки низким темпом, бег средним темпом, бег с рывками, короткие или длинные интервалы в гору, спринты по равнине, круговые тренировки в зале, занятия единоборствами, лыжи, гребля и т.д.…ваша выносливость будет переть вверх! Грамотными тренировками можно увеличить МПК на 15-40 %. 

Если ваш тренировочный стаж больше года или вы соревнующийся спортсмен, то «зоны роста» будут значительно меньше, следовательно, тренировки должны быть более специфичны, но это отдельная тема.