Тренировка плечевого пояса с гирями!

Недавно я перешёл исключительно на домашние тренировки. Причин тому было много: от личных, вроде переездов и недостатка в финансах, до желания попробовать что-то новое, отличающееся от поднадоевшей череды однотипных циклов.

Основой своей тренировочной системы я выбрал стритлифтинг, а именно два силовых движения: подтягивания и отжимания на брусьях (с дополнительным весом, естественно). Также я добавил спринт, толчки ядра и некоторые другие упражнения - как на развитие силы, так и мощности, и силовой выносливости.

Но обо всём по порядку. Для мышц плечевого пояса я провожу две тренировки, одну из которых условно называю лёгкой (Л), а другую тяжёлой (Т). В этой статье речь пойдёт о лёгкой тренировке.

Упражнение 1. Отжимания под наклоном в режиме Табата.

1. Закиньте ноги на возвышение. Это может быть турник, как на GIF, или диван, или табуретка, или любая другая возвышенность, которая вам понравится.

2. Встаньте в упор лёжа, включите Табата - таймер.

3. Первые два интервала отжимайтесь. Третий интервал - концентрированный велосипед, как на GIF ниже, либо русские скручивания.

4. Далее снова два интервала отжиманий, потом снова велосипед.

5. Завершают цикл два интервала с отжиманиями.

Т.е. цикл будет выглядеть следующим образом:

1. Отжимания 20 секунд.

2. Отдых 10 секунд.

3. Отжимания 20 секунд.

4. Отдых 10 секунд.

5. Велосипед 20 секунд.

6. Отдых 10 секунд.

7. Отжимания 20 секунд.

8. Отдых 10 секунд.

9. Отжимания 20 секунд.

10. Отдых 10 секунд.

11. Велосипед 20 секунд.

12. Отдых 10 секунд.

13. Отжимания 20 секунд.

14. Отдых 10 секунд.

15. Отжимания 20 секунд.

Напомню правила тренировки в режиме Табата: интенсивная работа в течение 20 секунд завершается десятисекундным отдыхом, после чего вы снова возвращаетесь к работе. Работа совершается 8 раз. Подробнее я описывал это в статье "Идеальная тренировка с собственным весом. Часть 1".

Я не случайно добавил сюда упражнение на пресс. Отжимания, да ещё и под углом, хорошо воздействуют на мышцы кора, и дополнительный стимул для них не лишний. Кроме того, лично для меня оказалось очень сложным выполнить 8 периодов одних только отжиманий. Примерно на 5 интервале мышцы идут в отказ. "Велосипед" служит хорошим периодом отдыха для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц, которые учавствуют в работе.

Далее я даю себе передышку в 10 минут. Была проделана большая и очень интенсивная работа. Табата сродни спринту на полной и на почти полной мощности. Надо дать телу и нервной системе отдохнуть, чтобы избежать травм и ментального выгорания.

Упражнение 2. Жим двух гирь на мостике + подъёмы гири перед собой в режиме Табата.

1. Лягте между двух лёгких гирь.

2. Встаньте на мостик. Для этого согните ноги в коленях, поднимите таз и немного выгните поясницу. Вы должны стоять на трёх точках - это ваши стопы и ваши лопатки. Напрягите ягодицы.

3. Возьмите гири за дужки. Локти находятся под углом в 45°.

4. Первые 20 секунд выполняйте жим, затем 10 секунд отдыхайте, затем снова 20 секунд выполняйте жим. Следующее упражнение для интервала это подъёмы гири перед собой.

5. Я забыл снять для него видео, но думаю, что и так всё понятно. Просто встаньте, возьмите гирю за дужку по бокам или сверху, как вам больше нравится, и поднимайте её перед собой с чуть согнутыми локтями.

6. Далее снова два раза жим, затем один подъём гири.

На этом моя тренировка, показанная в этой статье, была окончена. В следующий раз я буду делать на один интервал больше в жиме двух гирь, пока не дойду до полноценных 8 интервалов.

Надо сказать, что в этом упражнении работают трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди. Именно в таком порядке они включаются в работу, и именно в таком порядке получают нагрузку. Время нахождения под напряжением у груди минимально. Также статическую нагрузку, и очень мощную, получают кисти и предплечья.

Эта проблема решается увеличением амплитуды. Подложите под лопатки что-нибудь, например, пару стопок блоков бумаги.

А противном случае не забывайте о тяжёлых отжиманиях на брусьях, и простых отжиманиях с дополнительным отягощением. Я включил в свою программу и то, и другое, а потому спокойно выполняю представленный вариант жима с мостиком. Он считается безопасным для плечевых суставов как раз из-за сокращённой амплитуды.

Я называю эти тренировки лёгкими (Л) именно из-за использования лёгких гирь и отжиманий со своим весом. На деле мне проще выполнять тяжёлую (Т) тренировку, где я отжимаюсь с товарищем и жму в режиме Табата на мостике тяжёлые гири. Но об этом - в одной из следующих статей.