Тренировка груди.

F4L

Силовые упражнения для укрепления мышц груди с весом собственного тела и на тренажерах помогут развить мышцы, увеличить их в объеме, а заодно сбросить лишний жир, обнажив красивую рельефную мускулатуру.

Накачать мышцы несложно, главное – знать правильный подход, чтобы добиться поставленной цели. Многие начинающие атлеты совершают серьезные ошибки, поэтому тренировки становятся неэффективными, а прироста мышечной массы не наблюдается. Поэтому нужно запомнить основные правила и секреты прокачки мышц груди.

Общие правила

Комплексный подход. Уделять внимание нужно не только отдельной зоне (в данном случае – груди), а всей мускулатуре. Нужно качать также и руки, пресс, ноги, спину. Тогда фигура будет пропорциональной, а результат занятий не заставит себя ждать. Если зацикливаться только на одной группе мышц, ничего не получится. Ведь не бывает атлетов с выпуклой, объемной грудью и тонкими ручками и большим пивным животом. Нужно приводить в порядок полностью все тело.
Разминка и растяжка. Простые упражнения на разминку, а также на растяжку позволят застраховаться от травм, растяжений и сильной крепатуры. К тому же растяжка способствует более быстрому росту тканей.
Упражнения с весом. Нужно запомнить, что мускулы растут в объеме только на максимальных нагрузках.
Сократить кардио. Не стоит полностью исключать кардионагрузки из тренировочной программы, но их нужно сократить до минимума. Такие упражнения помогут избавиться от лишнего жира, поэтому их нужно выполнять в начале занятий. Продолжительность кардио должна быть не более 15-20 мин., иначе тело будет сильно «сушиться», а объемы станут уходить вместе с мышечной массой.

Упражнения для прокачки мышц груди

Важно выполнять наиболее эффективные упражнения, чтобы быстрее добиться результата. Так удастся сохранить силы и получить максимальный эффект в наиболее короткие сроки. Среди наиболее эффективных упражнений для мышц груди можно выделить:

жим лежа (как на прямой, так и на наклонной скамье, при этом может использоваться штанга или гантели);
отжимания (ноги лучше поставить на возвышение);
отжимание на брусьях;
баттерфляй (упражнение на тренажере);
подтягивания на турнике с перекрестным хватом.

Как накачать верхние мышцы груди

Большая грудная мышца – это единое целое, поэтому вопрос о том, можно ли качать отдельно верхнюю или нижнюю ее часть – очень дискуссионный. Точно также как нет отдельно верхнего пресса и нижнего пресса – это одна и та же мышца, которая сокращается вся целиком. Тем не менее, очень широкая большая грудная мышца состоит из нескольких пучков, на которых можно акцентировать усилия, если немного модифицировать упражнения. Упражнения, которые позволят сместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц:

жим на наклонной скамье,
отжимания с ногами на платформе,
разведение рук с гантелями на наклонной скамье,
сведение рук в кроссовере кверху с нижним блоком,
жим штанги лежа обратным хватом.

Ключевой принцип здесь в том, что изменяя горизонтальное положение тела на наклонное, мы смещаем нагрузку на руки, плечи и мышцы верхней части груди, что позволяет избежать образования «впадин» под ключицами на груди. Не забывайте, что в более сложных и травмоопасных упражнениях с наклоном необходимо уменьшить вес отягощения (штанги, гантелей).

Как накачать нижние мышцы груди

Акцентирование мышц нижней части груди также (как и в случае с тренировкой верхней части груди) достигается наклоном корпуса (только теперь в противоположную сторону). Наиболее эффективные упражнения здесь следующие:

отжимания от стула (поскольку это легче, чем обычные отжимания от пола, можно использовать в качестве отягощения рюкзак с грузом),
отжимания на брусьях,
сведение рук в кроссовере с верхним блоком,
разведение рук с гантелями на наклонной скамье вниз головой,
жим штанги на наклонной скамье вниз головой.

Выполняя жим штанги или разведение гантелей на наклонной скамье, уменьшите вес отягощения.

Упражнения для мышц груди с гантелями

Специально выделим упражнения с гантелями, как отличный вариант для тех, кто не может посещать зал, поставить дома штангу со скамьей, а заниматься с отягощениями уже готов. Гантели стоят недорого и пренебрегать таким отличным утяжелителем не стоит, особенно учитывая, что есть несколько отличных упражнений с гантелями для развития мышц груди. Есть 3 великолепных упражнения с гантелями, которые позволят реально раскачать грудные мышцы.

1. Разведение рук с гантелями. Это упражнение выполняется лежа на скамье, на полу, на диване – где угодно. Для этого мы берем гантели в руки, лежа, поднимаем их над собой на вытянутых руках, так чтобы ладони рук смотрели друг на друга. Потом, немного сгибая руки в локтях, разводим их в стороны, чтобы гантели опустились примерно до уровня груди. Затем, задержавшись в нижней точке на секунду, также плавно поднимаем руки в исходное положение. Изменяя угол положения корпуса, можно смещать нагрузку на верхние части грудных мышц, или на нижние части грудных мышц – об этом шла речь выше.

2. Жим гантелей лежа. В этом упражнении надо лечь, взять в руки гантели, согнув руки в локтях и разведя их в стороны, гантели при это располагаются параллельно линии плеч. Далее выпрямляя руки поднимаем гантели вверх. Потом опускаем в исходное положение. В этом упражнении также можно лечь наклонно, головой вверх или головой вниз – это позволит сместить нагрузку на верхние или нижние части грудных мышц.

3. Пуловер с гантелями. Задача – лежа, завести руки назад, так чтобы локти смотрели вверх, взять гантелю (или две вместе, если одна недостаточно тяжелая), потом оставляя руки слегка согнутыми, поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить в исходное положение.

4. Гантели удобно взять наборные, которые позволяют легко дозировать нагрузку. Кроме того, у наборных гантелей есть еще один плюс – они позволяют дать различную нагрузку на разные стороны груди, если имеется дисбаланс (одна сторона грудных мышц развита сильнее).

Жим лежа для мышц груди

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений в тренажерных залах. Лет сорок назад оно считалось основным для развития мышц груди (и вообще верха). Сегодня на этот счет есть разные мнения. Но еще и сегодня вопрос «сколько жмешь лежа?» является довольно употребительным средством социальной дифференциации атлетов. Как пел один наш замечательный поэт:

«Ну еще б ему меня не опасаться,

Когда я лежа жму сто пятьдесят!»

Обязательным жим лежа является лишь для пауэрлифтеров – в их виде спорта это одно из соревновательных движений. Для всех остальных это упражнение не является строго необходимым. Но оно, независимо от хода времени, является одним из лучших для развития мышц груди.

Выполняться жим лежа может в разных вариантах, поэтому для того, чтобы понять, нужно ли оно Вам вообще и какой вариант Вам лучше подходит, необходимо в первую очередь определиться с целями. А также узнать о механике данного упражнения, его вариантах, плюсах и минусах.

Если Вы хотите развить силу и увеличить объем мышц груди, рук и плечевого пояса, говоря проще – стать больше и сильнее, то это упражнение подходит как нельзя лучше. Оно относится к базовым многосуставным упражнениям, поэтому подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

Жим лежа задействует:

грудные мышцы,
трицепсы,
передние пучки дельтовидных мышц.

В работу также активно вовлекаются:

средний и задний пучки дельтовидных мышц,
все мышцы рук (от бицепсов и плечелучевых до мышц предплечья и кисти),
мышцы спины,
мышцы ног.

Как накачать мышцы груди мужчине

Мужчины могут выполнять тренировки груди совершенно без всяких ограничений – чем более развитыми будут мышцы, и чем лучше прорисован рельеф – тем лучше. Главное – соблюдать баланс, чтобы грудь не была более развитой, чем спина и ноги. В остальном – только правильное питание с достаточным количеством белка и упорство в регулярных тренировках.

Как накачать мышцы груди женщине

Да, девушкам тоже полезно качать грудь. По крайней мере тем, у кого она натуральная. Начать можно с отжиманий от пола, а дальше – все то же самое, что и для мужчин: жимы, разведения гантелей, отжимания на брусьях, тренажеры и т.д. и т.п. – насколько хватит воли и целеустремленности. А если Вас беспокоят опасения уменьшить грудь, сделать ее жесткой и пр. – предлагаем целых две статьи: мифы о груди у женщин от женщины на личном опыте и мужской взгляд на женские мифы о тренировках груди.

Главное – не поддаваться унынию, и регулярно выполнять упражнения. Не забывайте также о правильном питании, которое важно при тренировке грудных мышц, и всем крутых грудных!