Тренировка для занятого человека: как держать тело в форме, не теряя времени

Тренировка А | Гребля

1. Установи таймер на 2 минуты нагрузки, после которых следует 1 минута отдыха.
2. Врубай секундомер и активно греби 500 метров. Достигнув данной отметки, все оставшееся до двух минут время потрать на отжимания от пола. Повторы в них не считай — отжимайся, пока не откажут мышцы или пока не закончится время. Теперь 1 минуту отдохни и отдышись. Это был 1 раунд. Сделай 6–10 таких раундов.

Тренировка Б | Круговая с собственным весом

1. JM-жим лежа на полу

Ляг на пол, подняв прямые руки над собой, ладони должны быть развернуты друг на друга. Согн­и руки в локтях и опусти локти к полу так, чтоб­ы гантели в ниж­ней точке движения коснулись плечевых суставов. Не расслабляясь, выдержи в этом положении секундную паузу и выжми гантели в исходное положение. Сделай 10–12 повторов.

2. Подъем на бицепс у стены

Встань спиной к стенке и прислонись к ней. Ноги поставь чуть вперед и немного согни в коленях, ладони разверни назад. Не отрывая локтей, плеч, таза и головы от стены, согни руки и подними гантели к плечам. С силой сократи бицепсы и на секунду задержись в верхнем положении. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10–12 повторов.

3. Отжимания узким хватом с паузой

Встань в упор лежа, ладони поставь чуть уже плеч. Торс и ноги должны образовывать четкую прямую линию. Не разводя локтей в стороны, опустись вниз, почти коснувшись грудью пола. Застынь в этом положении на 4 секунды, после чего вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай столько повторов, сколько сможешь.