Тренировка для всего тела без оборудования для укрепления самых важных мышц.
SportFaza
1. Отжимание в упоре лежа
Повторения 10-12
Начните с положения высокой планки, руки под плечами, руки вытянуты, тело выпрямлено от головы до пяток, ноги на ширине бедер, корпус напряжен. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу, затем оттолкнитесь руками. Поднимаясь, подтолкните бедра вверх и назад, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Вернитесь в положение высокой планки.
2. Боковая планка с поворотом
Повторений 15 на каждую сторону.
Лягте на бок, положите нижнее предплечье на пол, локоть прямо под плечом, обе ноги на полу, одна перед другой. Поднимите бедра, пока тело не выпрямится. Вытяните верхнюю руку вверх прямо вверх, затем опустите ее вниз и через зазор между телом и полом, вращая туловище. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте стороны.
3. Попеременные обратные выпады
Повторений 15 на каждую сторону.
Из положения стоя сделайте шаг назад и согните оба колена, чтобы опуститься, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны, чередуя стороны с каждым повторением.
4. Длинная планка с рычагом
Время 20-30сек
Начните с положения низкой планки, на предплечьях и подушечках стоп, локти прямо под плечами, а тело — в прямую линию от головы до пяток. Задействовав корпус и ягодицы, отступите ногами назад, пока локти не окажутся на одной линии со лбом. Удерживайте положение в течение отведенного времени, сохраняя положение тела, затем отпустите.
5. Ягодичный мостик на одной ноге
Повторений 15 на каждую сторону.
Лягте на спину, согните колени и положите руки по бокам. Поднимите правую ногу с пола, удерживая колено согнутым. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы поднять ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до левого колена. Сделайте паузу, затем опустите ягодицы обратно на пол. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте стороны.