Тренировка: 5×5 для роста силы от Рэга Парка

Для кого программа

Программа рассчитана на людей, которые занимаются в спортзале не один год, освоили технику выполнения базовых и вспомогательных упражнений, и по каким-то причинам вплотную приблизились к такому понятию как «плато» в тренировках.

Рассчитана прежде всего на рост силы, однако рост массы здесь также предусмотрен (при соответствующем питании) в качестве “побочного эффекта”.

Особенности программы

Лучше всего начинать тренироваться по схеме 5×5 после любого другого тренинга с большим объемом работы.

Программа «5×5» предполагает меньший отдых и большие веса по сравнению с «объемными» программами. В ответ на увеличение нагрузки вас «ждет» повышение уровня тестостерона.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений, ориентируйтесь на то, что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения, не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные, 3 раза в неделю, основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем, выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 1,5-2 месяца программу можно будет изменить, чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва, или с очень коротким отдыхом между ними.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь, спина, мышцы пресса

Трисет

Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами),

Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха),

Трисет

Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 2. Плечи и руки

Трисет

Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 3. Ноги

Трисет

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Комментарии к программе

Приступая к трисету, вы выполняете 5 повторений в первом упражнении, затем отдыхаете 1 минуту, переходите ко второму упражнению в трисете и выполняете 5 повторений. Опять отдыхаете 1 минуту, выполняете 5 повторений в третьем упражнении, и отдыхаете 1 минуту. Это считается за один подход (сет). После того, как выполните все 5 сетов, переходите к следующему трисету.

Чтобы успешно заниматься по этой программе и избежать травм, вы должны иметь хорошую технику выполнения упражнений и не быть новичком в спортзале.

Для роста силы и массы вам необходимо питаться с профицитом калорий и успевать восстанавливаться между тренировками.