Тренинг на силу

1 день

Фронтальные приседания 5х5

Тяга гантели в наклоне 5х5

Подъем штанги на бицепс стоя 5х5

2 день

Жим гантелей лежа на лавке с наклоном вверх 5х5

Подтягивания с отягощением 5х5

Жим узким хватом 5х5

3 день

Жим Арнольда 5х5

Становая тяга 5х5

Отжимания на брусьях с отягощением 5х5

Программа на 3 тренировки в неделю

Рабочий вес в базовых упражнениях подбираются по следующему принципу; Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать 5х5.. Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно – 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. в приседе и жиме лежа, 5 кг в становой.