Trening na siłce jest dla każdego

⚡ KLIKNIJ TUTAJ, ABY UZYSKAĆ WIĘCEJ INFORMACJI 👈🏻👈🏻👈🏻

Trening na siłce jest dla każdego

 ODŻYWKI I SUPLEMENTY
Aminokwasy
Odżywki na masę (gainer)
Glutamina
HMB
BCAA
Kreatyna
Odżywki białkowe
Węglowodany (carbo)
Spalacze tłuszczu
Przedtreningówki
Boostery testosteronu
Witaminy i minerały
Ochrona stawów
Odżywki potreningowe
Suplementy na stres, koncentrację, witalność
Produkty wegańskie


 Prozdrowotne
Witaminy i składniki mineralne
Suplementy na serce i układ krążenia
Suplementy na skórę, włosy, paznokcie
Suplementy na stawy i kości
Sprawność seksualna
Suplementy na odchudzanie
Suplementy na pamięć i koncentrację
Układ moczowy
Suplementy na sen
Suplementy na odporność
Suplementy na wzrok
Suplementy dla kobiet w ciąży
Suplementy dla dzieci
Suplementy dla kobiet
Pozostałe


 ŻYWNOŚĆ FUNKCJONALNA
Batony
Masła, zdrowe tłuszcze
śniadania i desery
żele energetyczne, izotoniki


 AKCESORIA TRENINGOWE
Rękawice treningowe
Pasy, haki, owijki
Shakery i bidony
Torby, ręczniki
Dodatki


 Ubrania
Odzież męska
Odzież damska


 CERTYFIKATY
HALAL CERTIFICATE

Moje konto

Zaloguj się


Olimp Premium Club



Porównaj produkty














Strona główna


trening


Ćwiczenia na siłę. Plan treningowy na siłę



W związku ze zmniejszoną dostępnością surowców produkty kreatynowe i odżywki białkowe nie podlegają rabatom. Przepraszamy za utrudnienia.

The information below is required for social login

Please complete your information below to creat an account.


Zapisz się do newslettera i odbierz 10% na pierwsze zakupy

Podaj swój adres e-mail poniżej, aby otrzymać link do zresetowania hasła.

Ćwiczenia na siłę. Plan treningowy na siłę

Musisz zbudować siłę, aby przygotować mięśnie do dźwigania coraz większych obciążeń podczas pracy nad rozwojem masy mięśniowej. Aby uzyskać jak najlepszy efekt, najlepiej podzielić swój rok treningowy na poszczególne cykle.
Najczęstszym błędem, przede wszystkim osób krótko ćwiczących, jest to, że za główny cel treningu uznają budowanie masy mięśniowej.
Niestety, po jakimś czasie mięśnie przyzwyczajają się do poddawania ich tym samym bodźcom i następuje stagnacja. Mięśnie tracą siłę lub nie mogą jej wzmocnić. Nie można używać coraz większych obciążeń, które stymuluje mięśnie do wzrostu.
Tracą one również wytrzymałość, co powoduje, że ćwicząc z tym samym obciążeniem można wykonać mniej powtórzeń. To duża przeszkoda do zwiększenia intensywności treningu.
Trening na siłę powinien opierać się na stosunkowo małej liczbie powtórzeń - zakres 2-8.
Wykonujemy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe, przy których możemy używać wielu grup mięśniowych. Najlepsze to przysiady, wyciskania i martwy ciąg.
Do ćwiczeń używamy przede wszystkim wolnych ciężarów, dzięki którym rozwijamy również mięśnie stabilizujące, które pozwolą nam później stosować większe ciężary przy treningu na masę.
W tego typu treningu bardzo często używamy maszyn, a przy ich użyciu zbytnio nie rozwijamy mięśni stabilizujących. Gdybyśmy pominęli ten cykl treningowy, możemy tę siłę wręcz tracić!
W treningu na siłę nie trenuje się do upadku mięśniowego. W tym cyklu pracujemy nam na tym, aby zaadaptować mięśnie do coraz większych obciążeń. Zostawiamy więc w każdej serii minimum jedno powtórzenie zapasu.
Spowoduje to, że mięśnie będą się szybciej regenerowały, wtedy możemy skrócić czas przerwy między tymi samymi treningami. O ile w treningu na masę często ćwiczy się grupę mięśniową raz w tygodniu, o tyle tutaj można ją ćwiczyć nawet 2 razy w tygodniu.
Należy starać się podnosić coraz większe ciężary, jeśli to możliwe to nawet z treningu na trening. Pamiętać jednak należy o tym zapasie powtórzeń w każdej serii. Najlepiej założyć sobie dzienniczek treningowy i skrupulatnie notować każdy swój trening i zaznaczać, jakie były stosowane ciężary i z jakim zapasem wykonane. Pozwoli to na dokładniejsze dobranie ciężaru na następnym treningu, a w konsekwencji na sprawdzanie swoich postępów i w przypadku ich braku na odpowiednie korekty.
Przerwy pomiędzy seriami mogą sięgać nawet 4 minut.
Najlepiej, aby cały cykl trwał od 8 do 12 tygodni.
Przed każdym ćwiczeniem powinno się wykonać 2-3 serie rozgrzewkowe wyglądające następująco:
gdy ciężar docelowy wynosi 100 kg i mamy wykonać z nim 6 powtórzeń, to pierwszą serię rozgrzewkową robimy z wykorzystaniem 40 kg i 6 powtórzeń. Drugą z 60 kg i 6 powtórzeniami. Trzecią z 80 kg i 6 powtórzeniami.
Po tej serii odpoczynek, po którym przechodzimy do serii zasadniczej. W ten sposób przygotujemy stopniowo mięśnie, stawy, wiązadła i powięzi do dźwigania coraz większych obciążeń, a w konsekwencji obniżymy ryzyko wystąpienia kontuzji.
A oto sugerowany podział treningowy i ćwiczenia mające na celu poprawę siły w treningu kulturystycznym.
1. podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie, 6 powtórzeń,
2. podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie, 6 powtórzeń,
3. podciąganie na drążku (ściąganie drążka wyciągu dla tych, którzy z różnych przyczyn nie są w stanie
się podciągnąć) - 3 serie, 6 powtórzeń,
4. martwy ciąg - 3 serie, 2 powtórzenia,
1. wyciskanie sztangi na poziomej ławce - 3 serie, 2 powtórzenia,
2. wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 serie, 6 powtórzeń,
3. pompki na poręczach - 3 serie, 6 powtórzeń.
1. wyciskanie sztangi z klatki, stojąc - 3 serie, 6 powtórzeń,
2. wyciskanie sztangielek, stojąc - 3 serie, 6 powtórzeń,
3. podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia - 3 serie, 6 powtórzeń,
4. szrugsy ze sztangielkami - 3 serie, 6 powtórzeń.
1. uginanie przedramion ze sztangą, stojąc - 3 serie, 6 powtórzeń.
1. wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na poziomej ławce - 3 serie, 6 powtórzeń.
1. przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie, 6 powtórzeń,
2. przysiady na hack maszynie - 4 serie, 6 powtórzeń,
3. martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie, 6 powtórzeń.
Jeśli nie nadążamy z regeneracją, to 3 dni treningu i 1 dzień przerwy.
Tym, którym regeneracja przychodzi z większym trudem, polecam schemat: 2 dni treningu i 1 dzień przerwy.
Creatine Monohydrate Powder Creapure® 6-8 tygodni brania i tyle samo przerwy (wystarczy monohydrat);
BCAA Mega Caps®/ BCAA XPLODE Powder® – okołotreningowo, a jeśli treningi są długie, to i w czasie
COLLAREGEN™ - podczas treningu na dużych ciężarach może występować bardzo duży ucisk na chrząstkę stawową i ścięgna. Preparat ten pomoże chrząstce i ścięgnom właściwie funkcjonować.
Zakwasy – jak się ich szybko pozbyć?
O której porze dnia trening jest najbardziej skuteczny?
Sporty, które warto uprawiać jesienią?
Copyright © 2021 Nutrifarm Sp. z o.o. Wszelkie prawa zastrzeżone.
Wszystkie prawa zastrzeżone (c) 2021 www.olimpsport.com


Sklep fabryka siły
Najczęściej kupowane

Rocket Nutrition Rocket BCAA - 400g

Rocket Nutrition Rocket Mass - 4000g

A jaki Ty masz cel?
Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki. Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.






Chcę zbudować masę i powiększyć mięśnie




Wybierz pakiet
Dieta to 70% Twojego sukcesu! W połączeniu z indywidualnym planem treningowym uzyskasz najlepsze efekty.

Wybrany pakiet - Dieta
Czas trwania abonamentu
Wybierz dogodny dla Ciebie czas trwania abonamentu. W każdej chwili możesz przedłużyć plan.






3 miesiące
259,99 zł
159,99 zł



Najczęściej wybierany



Sklep fabryka siły
Szukasz dobrej odżywki?

Rocket Nutrition Rocket Mass - 2000g

Olimp Whey Protein Complex 100% - 700g
V-ce Mistrz Europy w Trójboju Siłowym

Oceń artykuł Ocena 5 Ocena 4 Ocena 3 Ocena 2 Ocena 1
Ocena 5

W najkorzystniejszym 12 miesięcznym abonamencie

Obiady przygotowujesz nawet w 15 minut!
Wykluczasz te składniki, na które masz alergie lub nietolerancje
Koszt dziennej diety może wynieść mniej niż 12 zł!
Wybierasz produkty które lubisz. Rezygnujesz z posiłków, które ci nie smakują.

Poznasz poprawną technikę ćwiczeń
Dowiesz się ile serii i powtórzeń powinieneś wykonywać
Otrzymasz dokładne instrukcje ile razy w tygodniu powinieneś ćwiczyć
Możesz trenować w domu bez żadnego sprzętu treningowego, lub na w pełni wyposażonej siłowni

ZA ROK BĘDZIESZ ŻAŁOWAŁ, ŻE NIE ZACZĄŁEŚ DZISIAJ!


Opłata za minutę połączenia zgodna z cennikiem Twojego operatora.
Pracujemy w dni robocze, w godzinach 9-17.






© 2022. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Korzystając z naszej witryny, bez zmian konfiguracji przeglądarki, wyrażasz zgodę na zapisywanie plików cookie w Twoim urządzeniu końcowym. Za pomocą plików cookie zbierane są informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Więcej informacji o przetwarzaniu danych w związku z korzystaniem z witryny oraz o plikach cookie znajdziesz w Polityce Prywatności . Jeśli nie akceptujesz plików cookie, to prosimy o zmianę ustawień Twojej przeglądarki albo o opuszczenie strony.
Plan treningowy na siłę to jeden z najbardziej wyczerpujących cykli dla organizmu. Wiąże się to z wykorzystaniem małej liczby powtórzeń i dużych, niekiedy nawet skrajnie dużych, obciążeń. Warto więc pomyśleć o bezpieczeństwie, stosować m.in. w najcięższych seriach pas kulturystyczny oraz pamiętać o ważnej roli, jaką odgrywa partner treningowy! Trening na siłę to prawdziwe wyzwanie dla mięśni, ale z pewnością warto się poświęcić, gdyż większa siła w trakcie ćwiczeń to również większe możliwości, m.in. osoby silniejsze są w stanie lepiej kształtować masę mięśniową.
1. Metody treningowe Większość osób sądzi, że trening wiąże się jedynie z jednostajnym wykonywaniem ćwiczeń w określony sposób. Jednak wyznacza się wiele metod treningowych kształtujących określone zdolności fizjologiczne, w tym siłę. Metody oraz ćwiczenia wykorzystywane w periodyzacji treningu siły powinny być ustalane przede wszystkim na podstawie charakterystyki danego sportu lub cech, które chcemy rozwijać. Musimy zauważyć, że piłkarze, kajakarze, sprinterzy czy dwuboiści potrzebują siły. Kajakarze muszą przez długi czas generować i utrzymywać na wysokim poziomie swoją siłę (wytrzymałość mięśniowa), sprinterzy muszą generować maksymalnie szybko największą ilość siły przy znikomym udziale wytrzymałości (siła szybkościowa). Zatem jeśli wybieramy konkretne metody treningowe, musimy wiedzieć, jakiego rodzaju siły potrzebujemy, ale każdy zawodnik potrzebuje siły w znaczeniu sensu stricto, aby być lepszym i wygrać ze swoim przeciwnikiem.
Dodatkowo biorąc pod uwagę czysto teoretyczne, fizyczne pojęcie siły (force), wzór na obliczenie tej wielkości to: F = m × a, gdzie: m = masa, a = przyspieszenie.
Widzimy, że jeśli zwiększymy jedną z tych zmiennych, dochodzi wówczas do wzrostu siły ogólnej, dlatego istnieje potrzeba rozwoju obu zmiennych, by doprowadzić do jak największego wzrostu siły. 
W tym celu został wyznaczony ogólny podział metod, które mają za zadanie zwiększać naszą siłę:
– zwiększenie prędkości, z jaką podnosimy obciążenie – siła szybkościowa, – speed strength (high speed strength exercises), – zwiększenie masy podnoszonego obciążenia – siła maksymalna, absolute strength (low speed strength exercises).
2. Metody high speed strength exercises
Metody te ukierunkowane są na rozwój: – jak największej prędkości podnoszonego ciężaru, – maksymalnej siły w najkrótszym czasie, – mocy średniej.
Rozwój tych zdolności jest kluczem do sukcesu w większości dyscyplin sportowych, szczególnie w sportach zespołowych, biegach, lekkoatletyce czy kolarstwie. Dzięki wykonywaniu tego typu ćwiczeń dochodzi do zwiększenia rekrutacji i aktywacji jednostek motorycznych podczas wykonywania czynności ruchowych.


Według badań metody te pozwalają na zwiększanie siły w specyficznych warunkach, tzn. podczas wykonywania czynności o wysokiej prędkości (Coyle et al. 1987). Badania potwierdzają również szybszą rekrutację jednostek ruchowych w stosunku do metod low speed strength exercises, co przekłada się na większą produkcję siły w krótszym czasie (Balshaw et al. 1985).
Podczas stosowania tych metod ćwiczenia powinny być wykonywane z maksymalną prędkością już od samego początku ruchu. Obciążenia stosowane w tych metodach powinny być znacznie mniejsze niż w metodach low speed strength exercises. Metody te mogą być wykorzystywane na początku przygotowań do budowy siły absolutnej lub kończyć tę fazę (przekształcanie siły w moc). Metody różnią się pod względem długości ich stosowania, częstotliwości, intensywności i objętości.
W skład tych metod wchodzą: – metody balistyczne, – metody speed-strength, – metody strength-speed.
Przykładami ćwiczeń są: rzut piłką lekarską, skoki na skrzynię, reactive jumps, plyometric push-ups, wyciskopodrzut sztangi, rwanie hantli jednorącz oraz ćwiczenia dwuboju olimpijskiego.
3. Metody low speed strength exercises Metody te ukierunkowane są na rozwój: – siły maksymalnej – pokonywanie jak największego oporu zewnętrznego, – rozwój mocy maksymalnej.
Rozwój tych zdolności jest kluczem do sukcesu w wielu sportach, jak sprinty, podnoszenie ciężaru, czy w dyscyplinach, które wymagają silnego rzutu/uderzenia. Metody te powodują bezpośrednie zwiększenie zdolności do podniesienia jak największej masy. Dodatkowo dzięki wykonywaniu ćwiczeń z tej metody dochodzi do hipertrofii, a także wzrostu trwałości i gęstości ścięgien (Bohm, Mersmann, Arampatzis 2015).
Metody te zakładają używanie dużego obciążenia (>70%). Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z takim obciążeniem skutkuje lepszą koordynacją i synchronizacją jednostek ruchowych oraz adaptacją i odpowiedzią układu nerwowego w postaci większej rekrutacji jednostek motorycznych, co przekłada się bezpośrednio na wzrost siły.
Trening z użyciem takich metod powinien opierać się na wysokiej intensywności, często zbliżonej do maksymalnej i znacznie większej niż w metodach high speed strength exercises. Metody low speed strength exercises powinny stanowić trzon naszego planu ukierunkowanego na wzrost siły. Jednakże muszą zostać precyzyjnie dobrane w zależności od indywidualnych cech osoby, obecnej fazy treningowej i z uwzględnieniem zbliżających się zawodów.
Metody kształtujące naszą siłę absolutną to: – controlled repetition method, – maksymalny wysiłek, – ponadmaksymalny wysiłek.
W tych metodach posługujemy się klasycznymi ćwiczeniami oporowymi, jak przysiady, martwy ciąg i jego wariacje, wszelkimi ćwiczeniami zakładającymi odpychanie obciążenia od ciała (wyciskanie) lub jego przyciąganie (wiosłowanie, podciąganie) oraz innymi ćwiczeniami bazującymi na aktywności ruchowej sportowca.
4. Dobór ćwiczeń Siła – to pojęcie bardzo popularne, jednak jest to dość skomplikowana cecha organizmu uzyskiwana na skutek synergii całego ciała. Stwierdzenie „całego ciała” możemy doprecyzować – jest to wspólna praca układu nerwowo-mięśniowego. Różne ośrodki układu nerwowego oraz poszczególne części ciała pracują wspólnie. Musimy sobie uświadomić, że jeden receptor/jedna komórka nerwowa nie jest w stanie generować maksymalnej siły. Tak samo jest z układem ruchowym – pojedyncze włókno/pojedynczy mięsień nie jest w stanie generować maksymalnej siły. Chcę przez to powiedzieć, że trenowanie wyłącznie konkretnych pojedynczych mięśni mija się z celem i nie przyniesie wymarzonych efektów podczas budowania siły. Inaczej mówiąc, schematyczny plan treningowy split na siłę z podziałem na partie nie zadziała (lub zadziała jedynie przez chwilę).
Mięśnie stanowią zintegrowaną ciągłość, dlatego konieczne jest angażowanie wielu mięśni, by wytworzyć maksymalną siłę (pojedynczy mięsień nie ma takiej zdolności).
Zwróćmy również uwagę na sportowców, np. koszykarzy czy dwuboistów. Koszykarz, żeby zabrać piłkę z tablicy, musi użyć mięśni nóg, by zainicjować wyskok, mięśni brzucha do transferu mocy z dolnej części ciała i mięśni rąk, by sięgnąć do piłki. Każdy sport wymaga synergii naszych mięśni, które tworzą ogromne połączenia określane jako taśmy.
Nie dotyczy to wyłącznie sportu – zwykły chód wymaga synergii wielu mięśni w obrębie kompleksu biodrowo-lędźwiowego. Dlatego rozpatrywanie siły w kontekście pojedynczych mięśni nie jest adekwatne. Jeśli chcemy budować siłę, również musimy iść tym tokiem rozumowania i wybierać takie ćwiczenia, które będą angażować maksymalną liczbę wspólnych połączeń, a także będą odpowiadać określonym czynnościom ruchowym osadzonym w tzw. wzorcach ruchowych. Musimy trenować ruchy, a nie mięśnie!
Wyróżniamy kilka podstawowych wzorców ruchowych w ciele człowieka: 1. przysiad, 2. zgięcie, 3. przyciągania do ciała: – horyzontalne, – wertykalne, 4. odpychanie od ciała: – horyzontalne, – wertykalne, 5. wykrok, 6. rotacja (tułowia), 7. chód.
Przykładami ćwiczeń bazujących na tych wzorcach ruchowych są odpowiednio: Ad 1: przysiad tylny ze sztangą wysoko, przysiad tylny ze sztangą nisko, przysiad przedni, przysiad bułgarski, przysiad ze sztangą nad głową, goblet squat; Ad 2: martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg sumo, martwy ciąg rumuński, dociągania – rack pull, mostki biodrowe, półmostki biodrowe, trap bar deadlift; Ad 3: podciąganie, ściąganie drążka, wiosłowanie sztangą, hantlą, wiosło Pendlaya, odwrócone wiosło; Ad 4: wyciskanie sztangi, hantli leżąc, pompki, pompki na poręczach, wyciskania żołnierskie, wysciskopodrzut; Ad 5: wykroki, zakroki, przysiady wykroczne; Ad 6: cable anti-rotation press, wood chop, cable rotation, russian twist, pallof press; Ad 7: farmer's carry, kettlebell carry, zercher walk, one hand farmer carry.
To podstawowe ćwiczenia, które powinny zna
Dymanko na piłeczce
Laski do dymania
Tutaj nie ma obijania