Treino de Calistenia: Iniciante, Intermediário e Avançado

É inegável que a Calistenia é uma prática corporal de atividade física benéfica para diferentes objetivos pessoais. Dessa forma, quem inicia no exercício depara-se com muitas dúvidas ao seu respeito, principalmente em relação ao treinamento semanal ou diário.

Então, nesta matéria você verá um guia completo de treino para calistenia. Além de 3 distribuições distintas conforme o grau de progresso do praticante.

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Como determinar meu grau de treinamento?

Para determinar o grau do seu treinamento, deve-se levar em conta a progressão em exercícios básicos da própria modalidade, a título de exemplo, a mais temida – e porque não legal -, barra-fixa.

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Abaixo, veja conforme a tabela, em qual opção você encaixa-se e siga o treino de calistenia congruente a você.

Nível de Treinamento

Repetições na Barra-fixa

Iniciante 0-4 repetições

Intermediário5-10 repetições

Avançado11 ou mais repetições

No final da matéria você encontrará a lista dos exercícios, com respectivas execuções corretas. Portanto, se você não sabe executar algum exercício confira na lista.

Treino para Iniciantes

Atenção, não é porque o treino é para novatos, que será fácil, beleza? Os exercícios e intensidade são altas, e garanto que você vai sofrer com nosso treinamento.

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Exercício

Repetições

Séries

DescansoBarra-fixa4330 segundosParalelas5340 segundos

Chin ups4330 segundosAgachamento explosivo20345 segundosFlexão de braço10330 segundosElevação de pernas10330 segundos

A ordem dos exercícios é linear, isto é, primeiro performe as 3 séries da barra-fixa e posteriormente as 3 séries dos exercícios seguintes. Respeite o tempo de descanso pré-determinado por nossa equipe, para ter os melhores resultados.

Rotina para intermediários

O diferencial da rotina intermediária do treino calistênico é maior volume global do exercícios. Ou seja, a equação do ”volume do exercício” é exposta por:

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:
252+

• Repetições x Séries = Volume

A intensidade aqui também será mais alta, onde alguns exercícios serão adicionados; outros substituídos; e pausas diminuídas.

Exercício

Repetições

Séries

Descanso

Muscle Up5440 segundosParalelas10340 segundos

Chin ups8345 segundosAgachamento explosivo40325 segundosFlexão de braço10330 segundosElevação de pernas10330 segundosBurpee15430 segundos

Semelhante ao treino de calistenia iniciante, todos exercícios devem ser efeitos um por vez. Dessa forma, faça primeiro as Muscles Ups e posteriormente os exercícios em ordem como na lista. Também respeite o tempo de intervalo entre os exercícios.

Treino em Circuito para Avançados

No treino para avançados será executado todos exercícios em forma de circuito. Caso, você não saiba como funciona o circuito ou tenha certas dúvidas.
Entenda:
Todos exercícios são executados um em seguida do outro. No entanto, esse ”um atrás do outro”, não é literal. Na tabela haverá, por ex., 40 segundos de descanso do exercício. Descanse o tempo estipulado e siga para o próximo, até acabar a tabela. Por fim, para recomeçar a série, descanse 1 minuto após o último exercício.
Serão 5 séries no total para todos exercícios, somente as repetições irão variar.

Exercício

Repetições

Séries

Descanso

Barra-fixa20 segundos¹540 segundosParalelas15540 segundos

Chin ups15545 segundosAgachamento explosivo60535 segundosFlexão de braço30 segundos²540 segundosElevação de pernas20530 segundosBurpee30530 segundosAgachamento isométrico30 segundos5

60 segundos

• ¹. Segurar 20 segundos no topo do movimento.
• ². Manter-se em isometria muscular na parte inferior do movimento. Quando o peito está próximo ao solo.
• ³. Isometria no final do movimento.

Quantas vezes devo fazer o treino calistênico na semana?

A programação semanal são de 3 treinos, independe do nível de progressão. Abaixo você verá o exemplo mais prático para entender a distribuição do treino na semana.

• Domingo: Descanso
• Segunda-feira: Treino
• Terça-feira: Descanso
• Quarta-feira: Treino
• Quinta-feira: Descanso
• Sexta-feira: Treino
• Sábado: Descanso ou exercício aeróbico

Conseguirei ganhar massa muscular ou definir meu corpo, mesmo com calistenia?

Sim, para ambos objetivos. A única coisa para atingir qualquer um deles é realizar uma alimentação saudável, que leve em conta as informações individuais e com alto consumo em proteínas. Tudo isso, você aprende aqui mesmo no blog. Escolha seu objetivo e elabore a sua alimentação:

Lista de Exercícios

Fonte

E aí, quando você iniciará o nosso treino de calistenia? Surgiu alguma dúvida? Deixe-a aqui nos comentários!

‏Source www.basefitness.com.br