Training auf der Treppe
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Training auf der Treppe
Treppentraining: So wirst du fit wie nie
Treppentraining
Mit diesem Treppen-Workout wirst du fit wie nie – die 15 besten Übungen
Du möchtest, dass deine Fitness eine Stufe aufsteigt? Dafür gibt es eine Lösung: Workouts an der Treppe. Mit diesem hochintensiven Ganzkörpertraining wirst du topfit – ganz ohne Geräte
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Liegestütze trainieren Brust, Schulter und Trizeps
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Not macht erfinderisch. Aus diesem Grund sind aktuell viele Keller und Wohnzimmer übergangsweise als Home-Gym ausgestattet. Und so manches Klettergerüst auf dem Spielplatz um die Ecke dient ersatzweise als Trainingsgerät. Doch es geht sogar noch einfacher. Wer sich in kürzester Zeit höchst effektiv belasten will, für den könnte ein Treppen-Workout eine sinnvolle Alternative zur gewohnten Trainingsroutine sein. 5 clevere Gründe für Outdoor-Fitness .
Wenn du an der frischen Luft gleichermaßen Ausdauer und Kraft trainieren willst, liegst du mit Treppentraining genau richtig. Doch du wirst durch das Treppen-Workout nicht nur stärker, ausdauernder und schneller, du verbesserst auch deine Koordination und deine Explosivität. Nicht umsonst, steht das Training auf dem Programm vieler Profisportler wie z.B. von Biathleten oder Boxern. Übrigens: Wie intensiv du an der Treppe trainierst, bestimmt du selbst. Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen: so geht’s.
Das beste Trainingstool? Dein eigener Körper! Der beste Trainingsplan? Unserer erprobter Bodyweight-Trainingsplan! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen und ganz ohne teures Equipment zu mehr Athletik und besserer Performance kommst. Und das Beste: Die Workouts sind kurz und knackig, sodass du wirklich immer und überall loslegen kannst. Egal, ob vor der Arbeit im Schlafzimmer, in der Mittagspause im Büro oder nach dem Feierabend im Park. Also, Plan runterladen und loslegen!
Konkret erwarten dich je nach Trainingsstand 3 bis 4 Workouts pro Woche. Aber Achtung: Nach 4 Wochen steigern wir die Intensität. Also lieber etwas langsamer einsteigen und nach und nach mehr Gas geben, als dich und deinen Körper gleich zu Beginn zu überfordern. In den einzelnen Einheiten forderst du stets deinen gesamten Körper heraus. Schließlich ist mehr Athletik das Ziel unseres Plans. Und das erreichst du am besten, indem du deinen Körper als Ganzes trainierst.
Mehr Athletik ist möglich! Und dafür brauchst du weder ein Studio noch teures Home-Gym-Equipment. Dein eigenen Körper reicht dafür vollkommen aus. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren clever konzipierten Bodyweight-Trainingsplan. Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen in Topform kommst. Und das mit nur 3 kurz und knackigen Ganzkörper-Workouts pro Woche. Aber am besten du überzeugst dich selbst. Also, runterladen und Vollgas geben!
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Im Idealfall steht dir fürs Training eine Treppe mit mindestens 20 bis 30 Stufen und etwas Platz am Anfang und Ende der Treppe zur Verfügung. Wärme dich vor dem Training auf, indem du die Treppe zunächst 2 bis 3 Mal hochgehst, dann 2 bis 3 Mal locker hochläufst. Wenn du dich aufgewärmt genug fühlst, bist du bereits fürs Workout. Hier kommen die besten Übungen, mit denen du deinen gesamten Körper an der Treppe trainieren kannst.
Deine Beine vollbringen beim Treppentraining Hochleistungen, deswegen solltest du sie gut auf die bevorstehende Anstrengung vorbereiten. Um die Waden zu dehnen, stellst du dich auf die unterste Treppenstufe mit dem ersten Drittel des Fußes. Du stehst dabei gerade, spannst Rücken, Bauch- und Gesäßmuskulatur an und blickst nach vor. Jetzt lässt du die Hacken deiner Füße sinken, bis du eine Spannung in der Wade spürst. Halte kurz und bring die Hacken dann wieder nach oben. Wippe so 10 bis 12 Mal und mach 3 Durchgänge.
Perfekt zum Warmmachen, aber auch zum Auspowern. Lauf zunächst im lockeren Tempo die Treppe hoch, mindestens 30 Sekunden lang. Du berührst die Stufen dabei nur mit Zehen und Fußballen. Lass die Arme mitschwingen. Treppab gehst du. Beende die Übungen mit 3 Sprints, bei denen du alles gibst. Wer mehr will, nimmt zwei oder mehr Stufen auf einmal.
Der Kniehebelauf trainiert deinen Hüftbeuger und deine Schnellkraft in den Beinen. Nimm jede Stufe und zieh das Knie höher als beim Laufen. Die Arme schwingen mit – ist das rechte Knie in der Luft, schwingt der rechte Arm nach hinten und der linke nach vorn und jeweils andersherum. Achte jederzeit auf Körperspannung, auch wenn du aus der Puste kommst.
Po, Beine und Sprungkraft trainierst du mit Froschsprüngen an der Treppe, die du mit beiden Beinen gleichzeitig machst. Dazu stellst du dich vor die Stufen und gehst in die hüft- bis schulterbreite tiefe Hocke. Die Arme bringst du nach hinten, um Schwung zu holen. Spring nun explosiv mit einem Satz eine Stufe weiter, lande auf den Fußballen und streck den Körper durch, die Arme in der Luft.
Beinkraft und Gleichgewicht schulst du mit einbeinigen Sprüngen. Funktioniert ähnlich wie der normale Treppenlauf, du steckst die Arme aber dabei leicht seitlich weg, um das Gleichgewicht zu halten. Du spielst gern Fuß- oder Basketball? Die einbeinigen Sprünge machen dich zu einem besseren Spieler.
Der seitliche Treppenlauf schult deine Koordination. Stell dich dafür seitlich zur Treppe und steig dann mit dem linken Fuß tief in die Stufe, stell den rechten Fuß dazu. Nun hebst du den linken Fuß wieder eine Stufe höher, den rechten dazu. Alles natürlich mit möglichst Tempo. Am Ende der Treppe angelangt, gehst du hinab und beginnst von vorn mit dem anderen Bein.
Bei dieser Übung trainierst du nicht nur deine Koordination, sondern auch deine inneren und äußeren Oberschenkel. Stelle jeweils ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein über Kreuz. Anfangs ist die Übung koordinativ noch etwas herausfordernd. Je öfter du übst, desto besser und schneller wirst du.
Sie sind besonders effektiv für die Po- und Oberschenkelmuskulatur. In Variante 1 stehst du mit dem Gesicht zur Treppe und stellst ein Bein auf die zweite oder dritte Stufe. Nun senkst du den Po ab, bis das Bein im 90°-Winkel gebeugt ist, das andere Bein streckst du durch. In Variante 2 stehst du mit dem Rücken zur Treppe und stellst das hintere Bein auf die zweite oder dritte Stufe, nun gehst du in die Hocke bis das Bein, das am Boden steht, im 90°-Winkel gebeugt ist. In jeder Variante pro Bein 10 bis 15 Wiederholungen.
Treppentraining ist nicht nur etwas für die Beine. Jetzt sind auch Rumpf, Arme und Schultern an der Reihe. Wir starten mit dem Krebsgang, bei dem du die Treppe hinaufkrabbelst. Dabei stützt du dich mit den Händen und Füßen auf der Treppe ab, den Blick von den Stufen abgewandt. Stell deine Füße auf der untersten Stufe ab. Dein Po ist zwei bis drei Stufen weiter oben auf derselben Höhe wie deine Hände. Nun greifst du mit den Händen eine Stufe weiter und hebst gleichzeitig ein Bein auf die nächste Stufe. So bewegst du dich die Treppe hinauf. Sieht lustig aus und ist höchst effektiv.
Wer hoch kommt, muss auch wieder runter. Du kannst gehen oder du krabbelst wie ein Affe die Treppe hinab. ( Animal-Move-Workout: So wirst du tierisch fit ). Dazu gehst du am oberen Ende der Treppe in einen Liegestütz und stellst die Füße auf die oberste Stufe, die Hände weiter unten, ab. Dann krabbelst du, beginnend mit der rechten Hand und dem linken Arm, versetzt hinab. Achte darauf, deinen Körper möglichst nah am Untergrund zu bewegen, den Rumpf anzuspannen und die Ellenbogen leicht gebeugt zu halten.
Liegestütze trainieren Brust, Schulter und Trizeps. An der Treppe kannst du den klassischen Liegestütz entweder leichter oder schwerer gestalten. In der leichten Variante erhöhst du die Hände, heißt, die Füße stehen auf einer tiefer liegenden Stufe als die Hände. Herausfordernder wird es, wenn du jeweils ein Bein vom Boden hebst.
Wenn Liegestütze für dich kein Problem sind und du den Trainings-Fokus auf deine Schultermuskulatur legen möchtest, ist die Variante mit erhöhten Füßen für dich die bessere Wahl. Dabei stehen die Füße auf einer höher liegenden Stufe als die Hände. Je höher du die Füße stellst, desto intensiver werden der obere Anteil des großen Brustmuskels und die Deltamuskeln trainiert. Achte in beiden Varianten darauf, dass dein Rumpf stabil und dein Rücken gerade bleibt. So schaffst du 100 Liegestütze in 7 Wochen.
Diese Übung stärkt deinen Rumpf und die Schultern. Geh dafür auf der Treppe in den Liegestütz (die Füße stehen tiefer als die Hände) und nimm den rechten Arm vor die Brust. Nun öffnest du den Körper, indem du ihn 90 Grad nach rechts rotierst und den rechten Arm nach oben ausstreckst. Spann Bauch und Po dabei an. Kurz halten und dann zurück in den Liegestütz. Auf beiden Seiten mehrmals wiederholen.
Mit Dips kannst du deinen Trizeps fordern. Für die Übung setzt du dich auf eine Stufe und rückst mit den Händen bis zur Kante vor, die Beine nach vorne ausgestreckt. Nun drückst du dich von der Stufe ab, sodass dein Po über der unteren Stufe schwebt. Nun beugst du die Arme, bis du die Belastung im Trizeps spürst. Lass den Po so weit wie möglich ab, ohne die Stufe zu berühren und die Spannung im Muskel zu verlieren. Die 15 besten Tipps für XL-Arme.
Beim Bergsteiger (Mountainclimber) oder dem Treppenspringen trainierst du nicht nur Ausdauer, sondern auch intensiv deine Bauchmuskulatur. Geh in Liegestützposition (Hände höher, Füße tiefer). Dann springst du wechselseitig, ziehst die Knie in Richtung Kinn und setzt die Füße so auf, dass eine Stufe frei bleibt. Achte dabei auf deine Rumpfspannung.
Mit den Froschsprüngen (Übung 4) hast du deine Oberschenkelmuskeln schon mal auf Touren gebracht. Um noch das letzte aus ihnen herauszuholen, kannst du dein Training mit Kniebeugen abschließen. Dazu stellst du die Beine auf einer Treppe weit auseinander und gehst in die Hocke, so dass sich ein Winkel von 90 Grad bildet. Indem du ein Bein höherstellst als das andere, intensivierst du die Übung. Wechsele nach dem Durchgang das Bein. Mit Video: So gelingt die perfekte Kniebeuge.
So simpel und doch so effektiv – mit dem Training an der Treppe schaffst du dir gleich mehrere entscheidende Vorteile: Je nachdem, welche Übungen du ins Workout einbaust, trainierst du gleichzeitig Schnellkraft, Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht. Durch die Eigengewichtsübungen kannst du deinen gesamten Körper formen. Gleichzeitig bist du an der frischen Luft. Worauf wartest du? Die nächste Treppe ist nicht weit.
Das beste Trainingstool? Dein eigener Körper! Der beste Trainingsplan? Unserer erprobter Bodyweight-Trainingsplan! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen und ganz ohne teures Equipment zu mehr Athletik und besserer Performance kommst. Und das Beste: Die Workouts sind kurz und knackig, sodass du wirklich immer und überall loslegen kannst. Egal, ob vor der Arbeit im Schlafzimmer, in der Mittagspause im Büro oder nach dem Feierabend im Park. Also, Plan runterladen und loslegen!
Konkret erwarten dich je nach Trainingsstand 3 bis 4 Workouts pro Woche. Aber Achtung: Nach 4 Wochen steigern wir die Intensität. Also lieber etwas langsamer einsteigen und nach und nach mehr Gas geben, als dich und deinen Körper gleich zu Beginn zu überfordern. In den einzelnen Einheiten forderst du stets deinen gesamten Körper heraus. Schließlich ist mehr Athletik das Ziel unseres Plans. Und das erreichst du am besten, indem du deinen Körper als Ganzes trainierst.
Mehr Athletik ist möglich! Und dafür brauchst du weder ein Studio noch teures Home-Gym-Equipment. Dein eigenen Körper reicht dafür vollkommen aus. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren clever konzipierten Bodyweight-Trainingsplan. Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen in Topform kommst. Und das mit nur 3 kurz und knackigen Ganzkörper-Workouts pro Woche. Aber am besten du überzeugst dich selbst. Also, runterladen und Vollgas geben!
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Laufe oder jogge auf Treppenstufen. Wenn du jemals viele Treppen gelaufen bist, dann weißt du, dass das ein richtiges Workout ist. Dein Herz pocht und du atmest schneller. Deshalb sind Treppen gut als Cardio-Übung geeignet.
Suche dir eine lange Treppe. So kannst du einige Minuten nach oben laufen, statt immer wieder hoch und runter laufen zu müssen.
Sportstadien, Hochhäuser oder Bürogebäude haben sicher viele Treppen.
Beginne mit fünf bis zehn Minuten oder so lang du kannst. Mache eine Pause, in der du läufst oder Kraftübungen machst, bevor du weitere fünf bis zehn Minuten machst.
Nimm zwei Stufen auf einmal, damit die Übung intensiver und schwieriger wird. Das kannst du im Laufen oder Joggen tun.
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Mache Treppensprints. Wenn du fit bist, dann kannst du eine schwierigere und anstrengendere Cardio-Übung auf der Treppe machen - Sprints. Das ist eine tolle Cardio-Übung und bringt dein Herz zum Rasen.
Renne die Stufen so schnell und so lange du kannst nach oben. Vielleicht schaffst du nur einige Minuten.
Führe deine Arme nach vorne und zurück, um das Tempo zu halten. So fällt es leichter und dein Körper arbeitet härter.
Nimm nicht zwei Stufen auf einmal, wenn du sprintest, außer du fühlst dich dabei wohl und sicher. Mache diese Übung auch nicht, wenn du Knieprobleme hast.
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Mache Stair Hops und Jumps. Wenn dir das Rennen nicht gefällt oder du nur eine kurze Treppe zur Verfügung hast, dann mache Stair Hops und Jumps. Das sind plyometrische Übungen, die dein Herz in Wallung bringen. [1]
X
Forschungsquelle
Du kannst ein oder beide Beine verwenden. Mit einem Bein ist es schwieriger als mit beiden.
Stelle dich anfangs mit dem Gesicht zu den Stufen auf den Boden oder auf die unterste Stufe. Beuge die Knie leicht und drücke dich vom Boden ab. Lande auf der nächsthöheren Stufe. Fahre so fort, bis du oben bist.
Wenn du mit einem Bein springen willst, dann beginne in der gleichen Position. Drücke dich nur mit einem Bein ab und lande auf diesem. Fahre so fort, bis du nicht mehr kannst.
Achte darauf, dass die Stufen tief sind, also dass dein ganzer Fuß auf die Stufe passt. Dein ganzer Fuß sollte flach auf den Stufen landen können und nicht über die Kante hängen.
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Mache dein eigenes Intervalltraining mit Treppen. Viele Treppenübungen, besonders Cardio-Übungen, kannst du nicht 30 oder 45 Minuten am Stück machen. Wenn du verschiedene Cardio-Übungen kombinierst, dann erhältst du ein vollwertiges Workout.
Die meisten Leute machen mindestens 20 Minuten Cardio. Wenn du dein Cardio-Training mit Treppen verlängern willst, dann erstelle dir ein Intervalltraining, um dich länger zu bewegen.
Unabhängig davon, welche Übungen du machst, solltest du dich fünf Minuten lang aufwärmen. Laufe dafür die Treppen langsam rauf und runter.
Wechsle dann zwischen einigen verschiedenen Übungen ab. Beginne, indem du fünf Minuten lang die Treppen nach oben joggst, eine Minute sprintest, fünf Minuten joggst und dich dann zwei Minuten lang ausruhst.
Mache dazwischen Stair Jumps und Hops, um deine Herzfrequenz ansteigen zu lassen. Laufe oder jogge dann wieder einige Minuten auf der Treppe.
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Mache Stair Lunges. Neben Cardio kannst du mit Treppen auch Krafttraining machen. Besonders die Beine und das Gesäß kannst du leicht mit Treppen trainieren.
Lunges sind eine einfache Übung, die du auch auf einer Treppe machen kannst. Lunges trainieren Beine und Gesäß auch ohne eine Treppe, aber mit einer Treppe werden sie noch intensiver. [2]
X
Forschungsquelle
Nimm für Lunges zwei bis drei Stufen auf einmal. Wenn du mehr Stufen nimmst, dann steigt auch das Risiko, dass du dich überanstrengst.
Stelle den rechten Fuß zwei oder drei Stufen höher. Konzentriere dich darauf, dich aus dem rechten Bein die Stufen entlang nach oben zu ziehen. Du wirst deine Oberschenkelmuskulatur spüren. Drücke dich nach oben, bis dein linkes Bein neben dem rechten auf der Stufe steht.
Wie