The Mind Illuminated (руководство по медитации): конспект

The Mind Illuminated (руководство по медитации): конспект

textor

Зачем это читать?

Книга TMI – самое адекватное и полезное описание практики медитации, которое мне встречалось, и оно отвечает на все сложные вопросы о практике, которые вставали передо мной и моими знакомыми. Автор открыто ставит своей целью помочь в выходе из тупика, в который часто попадает начинающий светский медитирующий. Книгу можно найти на либгене или скачать здесь. Задачи данного конспекта – рассмотреть введение, стадии 1-3 и интерлюдии 1-3, т.е. 8 из 20 глав. Он не заменяет книгу в рамках этих глав и содержит мои личные заметки (не искажая оригинал), но может быть полезен как напоминание. Рекомендуется читать от начала до конца. Однако если вы спешите, инструкции начинаются после заголовка «Начало практики».

Обложка для привлечения внимания. Картинки можно открывать в хайрезе в отдельном окне.

Основной автор Culadasa (John Yates, Ph.D) много лет преподавал нейронауку, 4 десятилетия практикует медитацию, решил интегрировать эти стороны изучения ума. 

  • Медитация – это искусство и наука тренировки ума. Книга является одновременно техническим руководством и пособием artist-а. Жизнь в понимании автора – законченное художественное произведение, а понимание своего психического опыта, начинающегося с сырых ощущений, есть искусство. Выгоды медитации (практические: здоровье, спокойствие, эмпатия, концентрация, понимание своих и чужих психических особенностей и как следствие большая пластичность; ментальные: благостное состояние задёшево) являются лишь косвенным результатом, надо стремиться к Пробуждению, которое суть когнитивное событие, связанное с приобретением мудрости, глубоким и прямым осознанием природы реальности, а не очередное изменённое состояние сознания. Оно приводит к окончательной свободе от страдания (боль – событие внешнего мира, страдание или счастье – выбор). По срокам: Будда говорил, что 10 стадий (ten stages of shamatha practice) можно при корректной практике пройти за 7 лет, или меньше. Или за несколько месяцев!! при 1-2 часах сидячей практики в день + добавочных практиках. Далай-лама утверждает, что очень серьёзные достигнут медитативной стабилизации за год. В книге расписано нечто вроде роадмапа. 
  • Современный roadmap. Он недоволен тем, что многие люди честно практикуют, но мало достигают, т.к. не знают, какие именно ментальные навыки, когда и как им нужно развивать. Литературы полно, но это скорее минус, т.к. это комментарии к комментариям и они не понятны; западники обычно изучают, не имея самого опыта описываемых состояний, поэтому работают с пустыми терминами. Он в попытке понять собственную практику медитации, обращаясь к учителям, палийским суттам и их комментариям, синтезировал по сути свою школу – реверс-инжинирил конкретные инструкции и объединил фрагменты традиций. 
  • 9 стадий выделил Асанга на основе оригинальной модели Будды из Anapanasati Sutta. 1-я стадия «Establishing a Practice» добавлена, чтобы компенсировать отсутствие монастыря и ответов от опытных товарищей в жизни обывателя; почти все классические тексты написаны для такой жизни. 

Как использовать книгу? Она начинается с обзора 10 стадий и 4 основных достижений: это рекомендуется перечитывать, когда потеряешь путь. Далее главы о стадиях, с интерлюдиями (технические и уточняющие главы, о моделях сознания, основные проблемы – полезно для понимания). Книгу можно читать, или обратиться к нужному месту со своего положения в практике.

Каждая стадия имеет свои проблемы и своим методы их решения. 4 ключевых достижения (вехи) размечают путь по развитию способностей. Почему стадии идут в таком порядке? Они подразумевают освоение определённого набора навыков и перескакивать не имеет смысла (однако возможен люфт: если ты даже временно преодолел проблемы одной из стадий, ты можешь начать осваивать следующую; главное в любом случае работать с условиями текущего момента.) Техники могут быть похожи, но цели всех стадий различны. Секрет успеха – всегда преследовать цель и решать проблемы, соответствующие твоему уровню навыка. 

10 стадий. Слон символизирует содержание ума.

 Исключительно важно не воспринимать навыки медитации как изолированную часть жизни. Это следует применять круглосуточно, иначе ты «льёшь воду в дырявое ведро». Также важна точность и позитивное подкрепление. 

В данной заметке не будут излагаться продвинутые стадии.

Скрин конспекта-перевода.

Практика медитации может быть рассмотрена как формирование правильного отношения к объектам и закрепление ясных намерений. Вообще всё, что ты делаешь в медитации – это формирование и удержание осознанных намерений. Агента нет, воли нет, попытаться контролировать ум бессмысленно. Правильные намерения создают предпосылки и условия поступков. Повторы поступков рождают привычки ума. На каждой стадии ты удерживаешь намерения отвечать определённым образом на свой опыт. 10 стадий в формате намерений:

  1. Все усилия на намерение сесть и медитировать добросовестно… Вместо самокритики при провале – укрепи намерение.
  2. Сила воли не заставит ум перестать забывать о дыхании, не поможет заметить блуждание ума. Вот три ключевых намерения: а) Удерживай намерение зарегистрировать и оценить Ага-момент, б) чтобы развернуть внимание на дыхание; в) далее намеревайся замечать дыхание по максимуму без утраты периферического внимания. 
  3. Тут намерения 2-й стадии усложняются: а) Намеревайся пережить IA (introspective awareness) до того, как забыл дыхание; б) Скорректировать при возникновении отвлечений или скуки. в) Поддерживать по максимуму периферическую осознанность в процессе дыхания. 
  4. и 5: Намерение быть бдительным, чтобы IA стало непрерывным, и замечать и сразу корректировать скуку и отвлечения. Намерение непрерывно предотвращать СиО. 6 и далее: ничего особенного, просто продолжай внимательно практиковать. 

Интерлюдия 1. Сознательный опыт и задачи медитации.

Теория вкратце:

Есть единый ресурс сознания (consciousness), определяющий "количество" сознания. Это по сути количество информации, которая помещается в сознание (в противовес бессознательным процессам психики, протекающим "в темноте"). Ресурс этот расходуется и на объекты внимания (как объём поля внимания или как интенсивность восприятия объектов), и на периферическое осознание. Это две существенно разных функции, обеспечиваемые разными сетями в коре.

Проще рассмотреть таблицу

Внимание может совершать несколько разных автоматических движений: непроизвольное переключение, фоновое сканирование и "осцилляции" (у опытных практиков медитации); также непроизвольно меняется объём. Эти движения вступают в силу, как только ты выполнил умышленную фокусировку на чём-либо, поэтому можно соскользнуть с темы буквально за секунды.

Периферическое осознание не поддаётся прямому контролю, но "обучается" через внимание. Простой пример: если мы умышленно изучаем птиц, то легко их замечаем на фоне, они "подсвечены" на периферии зрения. ПО может в реальном времени отслеживать содержание сознания (метакогнитивное интроспективное осознание) – это навык, развиваемый в медитации.

Внимание имеет прямое управление через "силу воли", так что люди почти не обучаются использовать ПО. Если ПО ослаблено и неразвито, возникают две проблемы: 1) ты можешь сосредотачиваться на неоптимальном объекте, как зритель во время фокуса; 2) необходимость напрягать внимание для постоянной фильтрации – истощает ресурс сознания, даже тренированное внимание легко перегружается множественными стимулами. Поведение вообще – это последовательность выборов, качество которых зависит от информации, отбираемой ПО и захватываемой вниманием.

Первая цель медитации: стабильное внимание. Это близко к понятиям "концентрация" или "внимательность", то есть это способность: произвольно направлять, контролировать объём и поддерживать фокус внимания. 

Вторая цель медитации: осознанность. Вообще, это sati. «By mindfulness, I specifically mean the optimal interaction between attention and peripheral awareness, which requires increasing the overall conscious power of the mind.» Осознанность это навыки оптимальной регуляции: 1) ресурс-менеджмент между вниманием и ПО и 2) высокое качество их работы (фоновое осознание грамотнее фильтрует, внимание легче произвольно контролируется и фокусируется на важном); для эффективной работы осознанности необходим увеличенный ресурс сознания. То и другое достигается тренировкой, которая состоит в одновременном поддержании внимания и осознания. Постепенно внимание и ПО практикующего соединяются в единую систему-функцию.

Начало практики.

Это самая примитивная инструкция, но достаточная для получения опыта. Далее будут подробности.

  1. Прими правильную, т.е. устойчивую и комфортную позу с ровным и прямым (по всем осям) позвоночником. Можно лотос, можно сейдза, можно просто на стуле, с ногами, перпендикулярными полу. Дискомфорт, который останется, лучше просто наблюдать и не ерзать. Глаза желательно закрыть и не напрягать лицо, либо расслабленно смотреть вниз.
  2. Расслабься. Убери напряжение в теле, насколько возможно при прямой спине; осознай факт, что выделяешь себе время, свободное от беспокойств. Тут полезен таймер.
  3. Установи правильные намерения: медитировать добросовестно всю сессию, как бы она ни проходила. Дыши через нос, естественно, не вмешивайся в процесс дыхания.
  4. Обрати внимание на тактильные и другие ощущения в области ноздрей и/или верхней губы, связанные с потоком воздуха. Если не заметно – сосредоточься на животе и диафрагме. Выбери самый отчётливый и детальный источник информации, который получается отслеживать, и удерживайся на нём до конца сессии. Это объект медитации.
  5. Внимание будет отвлекаться. Это норма. Как только ты замечаешь, что это случилось – "похвали" свой ум, используй положительное подкрепление того, что он вспомнил о намерении медитировать. Важно! не испытывать фрустрацию, так как это отучает от наблюдательности. Отвлечение – плохо, осознание отвлечения – уже хорошо. Ассоциативная связь образуется с последним событием.
  6. Снова верни внимание на объект медитации, с намерением удерживаться.
  7. Повторяй шаги, связанные с возвратом и удержанием внимания.

Первая стадия, Establishing a practice

Огонь символизирует необходимое усилие. Обезьяна чёрная, т.к. отстутствует произвольный контроль внимания. Слон чёрный, т.к. ум подвержен 5 Затруднениям и 7 Проблемам (далее).

Цель первой стадии: выработать регулярную практику медитации. Намерение: каждый день в определённый момент медитировать определённый отрезок времени, и сохранять добросовестность.

Задачи первой стадии:

  1. Освоить подготовку к практике, и научиться поэтапно входить в медитацию.
  2. Выработать привычку регулярной медитации, для чего научиться узнавать и преодолевать препятствия, которые мешают её придерживаться.

Критерии освоения: ты никогда (или только по независящим обстоятельствам) не пропускаешь регулярную сессию, и (почти) никогда не занимаешься в ходе сессии чем-то кроме медитации (мысли, прокрастинация). Срок освоения: возможно закончить за несколько недель.

Начнём с первой задачи.

I. Как инициировать сессию. «6 опор». Это следует запомнить.

По порядку: мотивация, цели, ожидания, упорство, отвлечения, поза.

II. Как переходить к дыханию: 4 шага.

Объектом медитации в данном подходе является ощущение дыхания (но те же принципы применимы к иным практикам). В конечном итоге внимание должно быть сосредоточено на дыхательных ощущениях так, как описывалось в "Начале практики", но проще достичь этого через последовательное сужение фокуса. На каждом шаге задаётся «зона», в которой внимание может свободно двигаться.

  1. Внимание на настоящий момент. Объектом являются все сенсорные ощущения, включая слух. Мысли и воспоминания следует оставить на периферии осознания: «let it come, let it be, let it go» (как и произвольный фокус внимания, спонтанные мысли неустойчивы: с ними не нужно активно бороться). Мысли, вызванные ощущениями, тоже опасны, т.к. сразу отрываются от настоящего момента, не следует соскальзывать в них.
  2. Внимание на тело. Когда достигнута погружённость в настоящий момент, фокус сужается до поверхностных и внутренних ощущений тела; прочее остаётся на периферии. Расслабление, возможно поправка позы. Когда беспокойство приводит к слишком интенсивным мыслям, надо вернуться на шаг 1. Для новичка-медитирующего приемлемо останавливаться на 2-м шаге; но следует хотя бы попробовать перейти на 3-й.
  3. Внимание на телесные ощущения дыхания. Переход, когда достигается достаточное успокоение. В спокойном теле дыхание – главный источник движения и новой информации и внимание легко на него направить. Для наблюдения годятся все вызванные дыханием ощущения, от носа до предплечий. Есть неявные и очень тонкие (например, возбуждение на вдохе, усталость на выдохе), это не лишне замечать в начале шага, но постепенно следует сузить фокус до конкретных частей тела (нос, грудь, живот). Не контролируй движения. Для удобства можно представить, что направляешь взгляд на изучаемый участок (но не визуализировать).
  4. Внимание на дыхание в носу. Найди самый сенсорно отчётливый участок в начале пути воздуха (например внутренняя поверхность ноздрей; можно разные для вдохов и выдохов) и наблюдай ощущения. В остальном как в "начале практики".

Рекомендуется использовать счёт (для новичков обязательно), как только достигнут 4-й шаг: отсчитывать от 1 до 10 циклы дыхания. Это и способ стабилизации, и лакмусовая бумажка. Нормально: считать вербально (про себя), думать, сохранять внимание почти непрерывно (терять кусочки каждого вдоха и выдоха). Если сбился – начинаешь сначала. Лучше всего принимать за начало цикла первый момент выдоха, это смазывает явные "швы" между циклами, в которых внимание особенно неустойчиво (мы по умолчанию считаем началом вдох). Если никак не получается дойти до 10, можно начать с ≥5. Когда получилось досчитать без прерываний и потерь внимания, нужно прекратить и наблюдать дыхание как обычно.

На всех шагах важно, стараясь удерживать внимание в заданных рамках, не пытаться что-либо удалить из сознательного поля; объекты вне зоны фокуса должны оставаться в периферическом осознании. Более того, исключительное внимание достигается только к 6-й ступени, так что достаточно, если у объекта сохраняется приоритет перед отвлечениями.

Другой важный аспект: во всех шагах полезно замечать и акцентировать внимание на удовольствипи. Это необходимо, чтобы обеспечить надёжность практики, создав стимул возвращаться к ней и хорошее настроение, которое успокаивает ум. Проще всего найти удовольствие на 1-м и 2-м шаге. Причём нужно различать ощущение от физического объекта и удовольствие как таковое, сосредотачиваясь на последнем. В случае неприятных ощущений, напротив, лучше оставить во внимании физический объект.

Вторая задача, собственно establishing a practice.

I. Четыре препятствия и как их преодолеть.

  1. Время. Как и с любым другим занятием, придётся его выделить.
  2. Прокрастинация. Откладываемая практика неэффективна, она должна стать приоритетом на выделенное время. Полезно помнить, что эффект медитации увеличит количество доступного времени.
  3. Нежелание и сопротивление. Неприятные ощущения от медитации (столкновение с непокорностью ума; восприятие практики как скучного, сложного и неблагодарного занятия) заставляют во время сессии прятаться в размышления и фантазии. Преодолевается вдохновением и мотивацией.
  4. Сомнения в себе. Мысль, что «у меня нет способностей для этого», что есть некий дефект, мешающий продвигаться. Сомнение вредит мотивации, что вредит практике, что препятствует получению результатов, что усугубляет сомнения. Работа с этим подробнее рассмотрена в главе про Трудности и Проблемы. Но простейшее противоядие – вера в успех и упроство.

Стабильная практика не может быть основана на силе воли. «Медитация как горькое лекарство» – нежизнеспособный подход. Упорство полезно, чтобы начать, чтобы формировать привычку в стиле «just do it» садиться и сосредотачиваться на объекте; но продолжение зависит от мотивации, намерений, и получаемого вознаграждения. Это бихевиористская само-дрессировка, необходимо подкреплять каждый правильный ход начиная с того, что сел медитировать вовремя. Про приятные ощущения – выше.

II. Практические шаги.

  1. Выбор времени и места. Чем неизменнее – тем лучше; нужна максимальная защищённость от отвлечений, обязанностей, других людей (которых не получится обучить не мешать). Обычный подход к формированию привычек: нужен триггер. Если не годится точное время, то «после того, как умылся», например. В это время нужно быть свободным от усталости или возбуждения. Т.о. период пика дневной сонливости (после полудня) для большинства будет тяжелее всего, ранее утро – легче всего. Очень нежелательно медитировать после еды. Продолжительность: Начиная с 15-20 минут, через ≈неделю начать повышать по 5 минут в неделю, дойти до 45. Место полезно декорировать там, чтобы это мотивировало.
  2. Правильная поза. Главное – минимум физического напряжения, но "бодрствующая". Когда дискомфорт становится излишним, можно пошевелитья, но сохраняя внимание при движении.
  3. Правильное отношение.Медитация – серия простых лёгких заданий, которые нужно регулярно выполнять. Всё. Основная борьба вызвана нереалистичными ожиданиями, спешкой и связанными с ними эго-реакциями, а не трудностью медитации как таковой.
  4. Сохранение мотивации. Для этого 1-й пункт «6 опор». Нужно помнить, зачем начинаешь. Лучше всего: потреблять информацию о медитации; желать качества опытного практика медитации; практиковать совместно с другими (т.е. обновлять источники мотивации). Однако, если друг не желает серьёзно подходить к практике, то лучше не обсуждать эту тему.

Этих материалов должно быть достаточно, чтобы начать практику, продолжать её несколько недель и получить первые результаты. За подробностями – в книгу. В качестве подспорья и удобного таймера под Android рекомендую QuietMind. Возможен баг: после запуска отсчёта нужно вручную отключить беззвучный режим, иначе удары колокола не будет слышно.

Интерлюдия 2: Затруднения и проблемы.

Практика медитации служит для тренировки и отладки способностей, присущих человеку изначально (управление вниманием, фоновый отбор информации, осознанность, постановка и достижение целей). Аналогичным образом психические качества, встающие на пути практики (в основном приводя к прокрастинации и вызывая отвлекающие мысли или эмоции, также мешая переносить плоды практики в обыденную жизнь и делая медитацию неэффективной), универсальны и следуют из потребностей живого организма. Активно подавлять их нет смысла – зато полезно понимать их естественную задачу и знать, какие медитационные факторы (факторы Дхьяны) могут компенсировать их влияние в медитации.

Эти препятствующие практике качества называются пятью затруднениями, а именно: 1) Мирское Желание, 2) Отторжение, 3) Лень и сонливость, 4) Беспокойство в связи с опасением или сожалением, 5) Сомнение.

Противодействующие им факторы медитации (таблица 5): 1) Соединение ума, 2) Удовольствие/счастье, 3) Направленное внимание, 4) Медитативная радость, 5) Удерживаемое внимание.

*И наоборот. Затруднения ограничивают развитие медитационных факторов, но их намеренная культивация уменьшает эффект затруднений.

Помимо создания помех для практики, Затруднения имеют следующие нежелательные свойства в обыденной жизни:

  1. Они вызывают негативные эмоции (очевидно).
  2. Они являются "устаревшим кодом", эвристиками, которые менее продуктивны, чем сознательно выбранные способы реагировать на события.
  3. Они служат основой нарративов нашего мышления, «мелодрам», которые разыгрываются в уме, формируя поведение и судьбу. Это не вполне тривиальная идея. С одной стороны, затруднения порождают автоматические негативные мысли, с которыми работают в разных школах когнитивно-поведенческой терапии (особенно значимо Сомнение, в частности сомнение в себе), но также они определяют то, что можно назвать индульгированием в уязвимости к разным явлениям: «я не могу его терпеть» (Отторжение), «Как бы чего не вышло» (Беспокойство), «Это слишком тяжело» (Лень и сонливость) и т.д. – привычки на грани черт характера.

Ниже подробно рассматриваются затруднения и противоядия к ним.

  1. Мирское/Чувственное желание – сумма «восьми мирских дхарм», сводящаяся к жажде приятных состояний и бегству от неприятных: получать блага и не терять их; наслаждаться и предотвращать боль; иметь славу и влияние, но не безвестность и бессилие; быть любимым и уважаемым, но не презираемым. Откуда берётся это затруднение? Очевидно, что это часть естественной мотивационной системы человека как социального существа, максимизирующего свои шансы выжить и репродуктивный успех (рекомендую близкую по теме статью Тима Урбана, и ещё одну). Желание может приводить к сверхпотреблению (простейший пример – обжорство при современной доступности жирного и сладкого), нерациональному беспокойству о благах, жадности, эгоизму. Медитационный инсайт позволяет увидеть связь Желания и страдания и заменить эти мотивации на более разумные и альтруистические, приобретя необходимую уравновешенность и развив любовь к другим людям. Медитационный фактор, противостоящий Желанию: Соединение ума, в других переводах «однонаправленность» (экаггата) – способность к исключительному сосредоточению на объекте медитации.
  2. Отторжение (неприязнь) – это позыв избавляться от неприятных стимулов, сопровождаемый негативной эмоцией; в простейшем варианте это скука/раздражение/нетерпеливость, в самом ярком – агрессия, ненависть и стремление уничтожить. Вероятно, Отторжение предназначено для тех случаев, когда простое движение по градиенту желания недостаточно. Характер затруднения в медитации: а) мысли о неприятных личностях, задачах или событиях отвлекают; б) самокритика и нетерпеливость в практике понижают мотивацию и питают сомнения; в) на поздних стадиях малозаметные неосознаваемые следы Отторжения могут предотвратить развитие умственной и физической гибкости, также блокировать проявление медитационного фактора Радости/счастья. Противоядие: Радость/счастье. Отторжению сложно найти почву в счастливом уме; по этой причине важно использовать приятные ощущения и поддерживать позитивные психические состояния во время практики. Постепенно формируется навык замены Отторжения на невозмутимость, принятие и терпение, а злость, безразличие и вредоносность заменяются на любовь/доброту, сочувствие и безвредность. Прим.: я разделяю идею, что эти этические моменты буддизима, схожие также с христианской этикой – самые трудные для западного человека вообще и для многих читателей данного конспекта в частности (а медитация любящей доброты, metta – вовсе непостижима). В нашей культуре они ассоциируются с пассивностью и проигрышной стратегией заботы о других в ущерб себе. Сложно сходу сказать, что тут не так. Но, во всяком случае, практика показывает, что дружественное отношение к людям действительно выигрышнее, и альтруизм ещё не подразумевает жертвенности.
  3. Лень и сонливость – затруднение, состоящее из двух важных компонентов, предназначенных для экономии энергии. Лень возникает при поведении, субъективная цена которого превышает прибыль; это результат низкой мотивации. Она побуждает нас искать более простые и «дешёвые» способы получения того же результата либо избегать данный род деятельности вовсе. Сонливость (lethargy) – «спящий режим»: при отсутствии значимых стимулов происходит постепенная непроизвольная потеря ментальной энергии, которую тем тяжелее остановить, чем больше времени прошло с её начала. В медитации нехватка мотивации вызывает лень, та часто приводит к недостаточной добросовестности. это снижает сенсорный поток, что вызывает сонливость. Простых противоядий тоже два: во-первых, это повышение мотивации через мышление о будущих результатах (Прим.: в «59 seconds» приведены исследования, показывающие, что простое напоминание образа успеха неэффективно. Самый мощный способ самомотивации – через контраст, техника описана здесь); во-вторых. это Just-do-it подход – превозмочь начальное сопротивление и погрузиться в задачу. Мотивация помогает начать (ослабить лень) и закончить (высокая мотивация удерживает от сонливости). JDI так же хорошо работает против лени, поскольку та поддерживается за счёт прокрастинации, которая требует пространства для выдумывания альтернативных занятий и для сомнений. Прерывание медитации, однако, может вернуть лень, потому опасно. Запущенная сонливость малоуязвима к JDI, так что важно замечать её как можно раньше. Противостоящий Лени и сонливости медитационный фактор – Направленное внимание, которое хорошо фокусирует ментальную энергию и защищает от прокрастинации (особенно когда достигает автоматизма); в свою очередь, немотивированный и ослабленный сонливостью ум сложно направить.
  4. Беспокойство в связи с опасением или сожалением – затруднение, которое должно мотивировать нас действовать осмотрительно и этично: мы способны сожалеть о совершённых проступках и опасаться последствий ошибок. Это один из механизмов социальной адаптации, обучаемости (через негативное подкрепление) и мотиватор создания плана на случай плохого сценария. Однако вызываемое беспокойство может быть чрезмерным, при невозможности сразу повлиять на его причины – создавать стресс и приумножаться, и просто исчерпывать ресурсы для действия; также часты иррациональные опасения/сожаления. Прим.: видимо, пересмотр проблемных воспоминаний автоматически начинается в режиме покоя, так как активность DMN связана с непроизвольными негативными мыслями (ННМ), а практика медитации её снижает. В этом случае уместно провести параллель между парами {нормальная рефлексия – ННМ} и {сны об опасности в рамках «теории симуляции угрозы» Ревонсуо – кошмары при ПТСР}. В медитации беспокойство мешает сфокусироваться, становится заметно, что его порождают даже очень старые стимулы в памяти. Лучшим противоядием (помимо АСТ и проч. терапий) является добродетельная и осознанная жизнь. Добродетельность в данном случае – не следование внешнему моральному коду или этической системе, а практика внутренней чистоты, делающая ум наиболее эффективным, так, что он порождает корректные намерения и действия, не создающие сожалений в будущем. Другое средство – на деле ликвидировать поводы для сожалений и опасений, исправлять свои ошибки, когда и насколько это возможно. В остальном слудует сделать выводы, простить себя и извиниться перед пострадавшими, более не тратя на это внимания. Противостоящий фактор: Медитативная радость (meditative joy/Pīti), состояние ума, порождающее уверенность, оптимизм, готовность признать ошибки и исправить их. Прим.: Piti (также переводится как rapture – восторг, упоение) в каноническом трактате «Висуддхимагга» описывается как серия специфичных для медитации сенсорных/психических состояний, подобных ощущению чистого (без объекта) достижения желаемого, и начинающихся с мурашек по коже; об этом есть упоминания заметно позже в книге.
  5. Сомнение – когнитивный процесс калибровки мотивации, начинающийся с бессознательной оценки идеи или занятия на предмет их минусов (риска/выигрыша, правдоподобия и т.д.). После некоторого порога интенсивности сомнение становится сознательным размышлением. Сомнение должно защищать нас от излишнего легковерия и следования иррациональным мотивам, но может становиться затруднением, когда вместо пересмотра ситуации мы реагируем на эмоциональную неопределённость, связанную с осознанием сомнения. Это снижает мотивацию или ведёт к избеганию вызывающей некомфортную неопределённость деятельности (например, медитации), препятствует получению данных, подтверждающих положительную гипотезу, и закрывает путь развития. Антидотом к сомнению является его рациональное использование: следует допустить вероятность успеха при долговременной практике и учесть тот факт, что успех зависит от продолжительного усилия. Специфичная форма сомнения – в себе: в своей способности к концентрации, дисциплине, умственному усилию. Тут полезно помнить, что даже люди с тяжёлыми случаями СДВГ способны достичь мастерства в медитации, важна не столько дисциплина, сколько мотивация и привычки, а ум и таланты для практики не существенны. Противодействующий фактор – Удерживаемое внимание. Прикладывая усилие к тому, чтобы сохранять сосредоточенность на объекте, ты убеждаешься, что это возможно, и приобретаешь уверенность в себе.

Прим.: теория автора расходится с Тхеравадой в том, какие затруднения соответствуют каким факторам; спорны и детали затруднений; есть мнение, что факторов только 4; также для полного понимания этой модели необходимо учитывать джханы, в данном случае речь идёт только о первой. Детали медитативных факторов описаны значительно позже в книге.

Семь проблем – более практичный способ смотреть на типичные препятствия в медитации. Проблемы – своего рода синдромы, складывающиеся из действия одного или нескольких затруднений. В стадиях описаны контрмеры.

  1. Прокрастинация и сопротивление практике. Эффект Лени и Сомнения. Метод, учитель, способности – сомнение во всём этом усиливает прокрастинацию. Необходимо подкреплять мотивацию и учиться «просто делать это», JDI. См. стадию 1.
  2. Отвлечения, забывание и блуждание ума. Мирское желание заставляет переключаться на мысли о положительных мирских дхармах (слава, имущество и т.д.), т.к. они стимулируют ум больше ощущения дыхания. Отторжение может быть направлено на текущий момент, связано с неудовлетворённостью/скукой, или вызываться умственным пережёвыванием неприязнни и конфликтов. Мысли, вызыванные Беспокойством от сомнений или опасений, как и Сомнением, также легко становятся отвлечениями. В стадии 2 рассмотрена работа с блужданием ума, в 3 – с забыванием, в 4-6 ведётся работа по всем отвлечениям.
  3. Нетерпеливость. Корни: Отторжение, Желание, Сомнение. Отличие от 2-й проблемы в том, что оно проявляется как нарушающая практику эмоция, а не отвлекающая мысль или воспоминание. Эти эмоции следует объективно наблюдать, не отождествляясь с ними. Также нужно развивать радость, умиротворённость и уравновешенность. См. стадию 2.
  4. «Обезьяний ум» (скачущий ум) может происходить от всех затруднений, кроме Лени и Сонливости: Беспокойство в связи с опасениями, предвосхищение удовлетворения Желания, возбуждение от злости-Отторжения, даже неусидчивость при нетерпеливости. Антидот – укрепиться в ощущениях тела. См. стадию 2.
  5. Сомнение в себе (рассмотрено выше). Не сравнивать себя с другими, поддерживать мотивацию, формировать привычку.
  6. Вялость, дремота и сонливость. В основном это эффект Сонливости-летаргии. Дремотное состояние может быть даже приятным. Преодолевать сильную вялость можно возбуждением ума (стадии 3 и 4); работа с неявной – стадия 5.
  7. Физический дискомфорт. Желание и Отторжение могут превратить даже незначительное неудобство/ощущение в страдание. См. стадию 1 о позе. В случае смены позы внимательно наблюдай ощущения в процессе. Найди оптимальную, далее наблюдай дискомфорт для получения инсайта о разнице болевых ощущений и страдания (см. стадии 3-4).
Таблица для быстрого поиска антидота к проблеме.

Затруднения и Проблемы по достижении 10 стадии не только перестают мешать практике, но и преодолены в остальной жизни, которую ранее делали менее продуктивной и радостной. Регулярное переживание саматхи либо достаточный уровень инсайта предотвращают их возвращение.

Вторая стадия: Interrupted Attention and Overcoming Mind-Wandering (прерываемое внимание и преодоление блуждания ума).



Продолжение: coming soon.