Terminant son entrainement par derrière
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Terminant son entrainement par derrière
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Aude Tixeront
Publié le 5/03/2021 à 18h14, mis à jour le 14/01/2022 à 9h54
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Cardio, gainage, exercices de renforcement musculaire… Le circuit training est une méthode d’entraînement efficace pour s’affiner de la tête aux pieds. Découvrez le programme complet, semaine après semaine, proposé par notre coach sportif.
Affiner sa taille , muscler ses bras, mincir , renforcer son cœur… Le circuit training est une méthode d’entraînement utilisée notamment dans les séances de Tabata ou interval training (HIIT) , et dans bien d’autres sports. Un mélange d’ exercices cardio , de renforcement musculaire et de gainage qui permet de brûler des calories et d’obtenir rapidement des résultats sur la silhouette.
Le circuit training est une méthode d’entraînement utilisée dans de nombreux sports différents (haltérophilie, fitness , séance de renforcement musculaire, mais aussi sports collectifs…).
Pour le renforcement musculaire à la maison par exemple, cette méthode permet un maximum de résultats pour un minimum de temps : sur une courte durée, on va mixer plusieurs modalités d’entraînement (du travail au poids du corps, du cardio et parfois des exercices avec une charge).
"Le fait que l’on enchaîne les exercices permet de renforcer la masse maigre (la masse musculaire), et permet de brûler des calories", explique Ange Koelf, coach sportif pour EPISOD.
Le circuit training, en salle de sport ou à la maison sans matériel , est une méthode d’entraînement indiquée dans la recherche de perte de poids . En effet, il va permettre à la fois de brûler des calories , de renforcer la masse musculaire, et d’obtenir une silhouette affinée et harmonieuse.
Il est possible aussi construire les séances d’entraînement en fonction de ses besoins, on peut imaginer par exemple :
Le circuit training est également un excellent complément aux autres pratiques sportives, les différents mouvements effectués vont renforcer le corps, et aider à améliorer les performances physiques.
Ce type d’entraînement est aussi idéal lorsque l’on est débutant ou que l’on reprend le sport : on peut intégrer plusieurs mouvements de base en une seule séance, solliciter le bas du corps comme le haut du corps, et augmenter petit à petit l’intensité et le temps d’effort pour progresser à son rythme.
Enfin, les exercices cardio que l’on intègre au programme vont renforcer le cœur en stimulant le système cardiovasculaire.
Le bon conseil : un circuit training, quel qu’il soit, ne doit pas durer plus de 30 à 40 minutes.
Les exercices choisis pour un circuit training ont leur importance, mais le temps également comme le rappelle Ange Koelf : "Pour obtenir des résultats, il faut bien considérer le temps de travail et le temps de repos : les personnes débutantes ou peu sportives pourront par exemple commencer avec un temps d’effort de 40 secondes, pour 20 secondes de récupération. Cela permettra une transition pas trop agressive pour commencer, et on a une bonne marge de progression".
Pour construire son circuit training, il faut voir les exercices comme des ateliers. On peut mettre 4 exercices au programme d’une séance, et prévoir 4 à 6 tours d’enchaînement des exercices. Pour une séance complète, une remise en forme globale, un entretien de la silhouette, on pense à y glisser :
"Attention à ne pas se surestimer, il est important de considérer les périodes de repos, et de se concentrer sur 3 ou 4 exercices maximum, car plus y a d’exercices, plus il y a d’effort cumulé. Le but étant de réaliser correctement l’enchaînement et de développer de vraies compétences, il vaut mieux ne pas s’éparpiller et chercher à en faire trop !", conseille le coach sportif .
L’échauffement pour préparer les muscles et le mental à l’effort
L’échauffement avant de débuter le circuit training est indispensable, et dépend du contenu de la séance. Une dizaine de minutes suffisent avant de commencer les exercices, pour lubrifier les articulations, augmenter la chaleur corporelle, élever la fréquence cardiaque , accélérer le débit sanguin, et préparer les muscles, mais aussi le mental à l’effort.
À noter qu’en fonction de la température qu’il fait, on va y accorder un temps plus ou moins long : plus il fait froid, plus il faut échauffer le corps !
Pendant une dizaine de minutes environ, vous pouvez faire :
Le retour au calme en fin de séance
On zappe souvent cette dernière étape en fin d’entraînement, mais elle est importante, tout comme la préparation du corps à l’échauffement. Après l’effort, on prend le temps de faire quelques étirements en douceur en fonction des muscles sollicités (sans forcer surtout, pour ne pas traumatiser davantage le corps), associés à un travail sur le souffle. Allongée ou assis, on prend quelques profondes respirations avec le nez, idéalement les yeux fermés, pour contrôler la fréquence cardiaque et se retrouver avec soi-même.
Pour chaque séance, compter 30 secondes de travail par exercice et 15 secondes de repos entre chaque exercice. Pensez à consacrer quelques minutes à l’échauffement avant de débuter le circuit training, et un retour au calme en fin de séance.
L’échauffement : mobilisez la poitrine, les épaules, les coudes, les poignets et les chevilles.
Faire cet enchaînement 5 fois, avec une minute de repos avant de passer au tour suivant.
Le retour au calme : étirez la poitrine, faites des étirements en torsion et 5 minutes de respiration par le nez, sur le ventre ou assise en tailleur.
L’échauffement : mobilisez les épaules, les coudes, les poignets, les chevilles, les genoux et les hanches.
Faire cet enchaînement 5 fois, avec une minute de repos avant de passer au tour suivant.
Le retour au calme : étirez les quadriceps avec l’étirement du coureur, puis le bassin avec la posture du chevalier servant. Terminez par 5 minutes de respiration par le nez, sur le ventre ou assise en tailleur.
L’échauffement : mobilisez les épaules , les coudes, les poignets, les chevilles , les genoux et les hanches.
Faire cet enchaînement 5 fois, avec une minute de repos avant de passer au tour suivant.
Le retour au calme : étirez le haut du dos et les quadriceps. Terminez par 5 minutes de respiration par le nez, sur le ventre ou assise en tailleur.
L’échauffement : mobilisez la poitrine, les épaules, les coudes, les poignets, les chevilles, les genoux et les hanches.
Faire cet enchaînement 5 fois, avec une minute de repos avant de passer au tour suivant.
Le retour au calme : étirer les quadriceps et la poitrine. Terminer par 5 minutes de respiration par le nez, sur le ventre ou assis en tailleur.
À noter : dans ce programme d’entraînement sur une semaine, le mercredi est considéré comme un jour "off", de repos, pour laisser le corps et le mental récupérer.
Merci à Ange Koelf, coach sportif pour EPISOD ( www.episod.com ). Retrouvez le programme EPISOD On Demand ou Live, ReCover pour prendre soin de ses articulations et Athletic pour travailler le cardio.
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En tant que cycliste, on connait le vélo motorisé utilisé sur les vélodromes mais Derny est une marque très ancienne. Créée dans les années 30, elle disparut en 1958 en transformant sa production de moto légère vers l'engin spécifique au cyclisme que nous connaissons.
Le Derny est utilisé à l'entrainement mais par le passé aussi, durant des courses comme la "grande" classique Bordeaux-Paris, longue de 600km, que les coureurs avalaient à 50km/h dans l'aspiration.
Même si quelques critériums derrière Derny existent encore, l'usage est aujourd'hui presqu'exclusivement à l'entrainement.
Si un Derny devient un objet de collection, il est plus facile de trouver un scooter de nos jours. Pourtant, chacun a ses avantages et inconvénients.
Le conseil de l'entraineur : " Ma préférence va clairement au Derny. Il permet d'évoluer sur des chaussées sinueuses avec les mêmes réactions qu'un vrai vélo. J'installe le compteur du capteur de puissance sur le guidon du Derny afin de suivrre précisement l'intensité de l'effort du cycliste qui me suit. Un coup d'oeil dans le rétroviseur et je peux contrôler le niveau de fatigue de ce dernier " (HURLIN Frédéric, entraineur AzurPerformance.fr).
Rouler derrière un 2 roues motorisé met le cycliste dans une situation très particulière, avec l'objectif de rester dans la roue coûte-que-coûte.
De nombreuses situations de course peuvent être mise en place :
Le cycliste moyen retrouvera des situations dans lesquelles il évolue tout au long de sa saison.
Enfin, les cyclistes avertis parlent de "débloquer le moteur" : lorsqu'on attaque la saison ou un objectif intéressant, la préparation a été longue et on s'est un peu diésélisé.
Quelques dizaines de kilomètres dans une roue rapide permet de remettre l'organisme sur les rails de la tonicité et de la concentration !
Il peut paraître absurde de rouler abrité pour progresser.
De nombreuses études ont montré que le cycliste s'économisait en draftant : en moyenne, de 20 à 30% (travaux de McCole et al. ou Hausswirth et al.).
Mais l'implication du pilote du Derny et l'impact psychologique de tenir une roue permet des efforts plus intenses au sportif.
Si les études tablent sur une économie de la consomation en oxygène en roulant à 35km/h, il faut savoir que les efforts derrière scooter peuvent être pratiqués au-delà des 55km/h pour les meilleurs cyclistes. Le gain de l'abri devient négligeable, l'aspect motivationnel prends le dessus durant un effort que le cycliste solitaire ne réaliserait pas seul.
Enfin, à ces vitesses, le Derny apporte une certaine sécurité (un pilote vigilant avec un cycliste concentré sur l'effort) !
Le conseil de l'entraineur : " Certaines intensités d'exercice sont difficilement tenables en solitaire. Tenir dans la roue du scooter donne le surcroit d'énergie qui fait progresser " (Elodie LENGELLE, triathlète longue distance).
Le conseil de l'entraineur : " Le Derny est une technique extraordinaire mais pour les cyclistes de niveau débutant à intermédiaire, rouler et évoluer dans un peloton est déjà un très bon exercice " (HURLIN Frédéric, entraineur AzurPerformance.fr).
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