#084 - Терапия отказом

Когда я начинала вести блог, я сняла 174 рилса. Ни один из них не залетел. Я смотрела на цифры просмотров и прямо чувствовала, как мне отказывают в минуте внимания. В какой-то момент я поймала странное почти стоическое упорство. Я перестала ждать, что следующий рилс «выстрелит», и просто продолжала снимать день за днём. К успеху меня это не привело, но привёл YouTube. Зато неудачного «выхода в эфир» я бояться перестала.

Что такое Rejection Therapy

Rejection Therapy (терапия отказом) — это практика, в которой человек намеренно ищет ситуации, где ему, скорее всего, откажут. Просит о необычной услуге, делает смелый запрос, подаёт заявку туда, где шансы невелики, задаёт вопрос, на который почти наверняка услышит «нет». Цель парадоксальная — не получить желаемое, а пережить отказ.

Метод применяют там, где страх отказа может заблокировать любой успех: в продажах, самопрезентации, знакомствах, поиске работы, творческих просьбах, переговорах, предпринимательстве, ведении блога. В этих сферах отказ — более частое явление, чем согласие. Смысл практики — научиться выдерживать «нет», не сваливаясь в стыд, избегание и отказ от попыток. То есть перестать выстраивать представление о своих способностях на основе единственного (или одного из) отказа, который мы когда-то получили или боимся получить.

Важно отметить, что страх отказа чаще стоит за прокрастинацией, чем иные причины. «Не могу собраться написать письмо потенциальному клиенту», «откладываю отправку заявки на грант», «не публикую новое видео». И тогда тренировка толерантности к отказу становится одним из основных навыков борьбы с прокрастинацией.

История метода

Современную версию Rejection Therapy обычно связывают с Джейсоном Комели — канадским предпринимателем. Метод вырос из его личного опыта: после болезненного развода Комели оказался в социальной изоляции, начал избегать общения и понял, что главное препятствие его текущей жизни — это страх отказа. Тогда он придумал для себя челлендж: каждый день в течение тридцати дней намеренно попадать в ситуации, где ему откажут.

В 2009 году Комели создал сайт rejectiontherapy.com и оформил практику как социальную игру. Там же он выпустил набор карточек с заданиями: попросить скидку без причины, попросить прокатиться на чужой машине, попросить незнакомца сфотографироваться вместе, попросить дополнительную порцию в кафе бесплатно. Карточки позволяют снять необходимость придумывать ситуацию самому и полностью сфокусироваться на отказах.

Позже идею широко популяризировал Джиа Джианг — американский предприниматель китайского происхождения. Он сделал собственный челлендж под названием «100 Days of Rejection» (Сто дней отказа), начал записывать свои попытки на видео и выкладывать в YouTube. Среди его запросов были: попросить пончики в форме олимпийских колец в Krispy Kreme, попросить пилота разрешения сделать объявление пассажирам, постучаться в дверь незнакомцу и попросить поиграть с ним в футбол на лужайке. В 2015 году он выпустил книгу «Rejection Proof» (на русском вышла под названием «А я тебя „нет“. Как не бояться отказов и идти напролом к своей цели»). Именно благодаря Джиангу Rejection Therapy стала известна очень широко.

Связь с психотерапией

По механизму Rejection Therapy очень близка к экспозиции — технике из когнитивно-поведенческой терапии, при которой человек постепенно и намеренно сталкивается с тем, чего боится, чтобы уменьшить избегание и катастрофизацию.

В клинической традиции у Rejection Therapy есть прямой предшественник — упражнения на стыд (shame-attacking exercises), разработанные Альбертом Эллисом, основателем рационально-эмоциональной поведенческой терапии (лежащей в основе КПТ). Эллис предлагал клиентам делать вещи, которые они считали постыдными, но которые объективно не причиняли никому вреда: громко объявлять время на остановке метро, петь песню в общественном месте, купить один помидор в супермаркете. Цель — увидеть на опыте, что социальная неловкость переносима, а реакция окружающих почти всегда мягче ожидаемой.

Важно различать клиническую экспозицию и Rejection Therapy. В психотерапии экспозиция строится с учётом оценки риска, дозировки, постепенной градации от лёгкого к сложному, подготовки клиента и последующей переработки опыта вместе с терапевтом, в конце концов, поддержке терапевта. В Rejection Therapy всё это часто подаётся как челлендж или игра, без строгой структуры. Предполагается, что «игрок» обладает хорошим уровнем рефлексии, стабильности и способности к эмоциональной регуляции.

Почему это работает

Метод опирается на несколько психологических механизмов.

• Хабитуация (от слова habit, то есть привычка). При повторяющемся столкновении со стимулом, который воспринимается как угрожающий, эмоциональная реакция на него постепенно снижается. После двадцатого, тридцатого, пятидесятого отказа сам опыт получения «нет» перестаёт быть событием.
• Когнитивная переоценка. Параллельно с привыканием меняются убеждения. Установка «если мне откажут, это будет ужасно» сменяется на «если мне откажут, это будет неприятно, но я справлюсь». Установка «отказ — это про мою ценность» сменяется на «отказ — это про ситуацию, контекст, момент». В последнем видео мы обсуждали именно этот механизм.
• Коррекция аффективного прогнозирования. Исследования Тимоти Уилсона и Дэниела Гилберта показали, что люди систематически переоценивают как длительность, так и интенсивность негативных эмоций от будущих событий. На практике оказывается, что люди гораздо менее жестоки и отвергающи, чем кажется в ожидании. Сама ситуация отказа нередко короче и мягче, чем тревожный прогноз. С помощью «терапии отказом» мы научаемся точнее прогнозировать степень будущего дискомфорта.
• Расширение поведенческого репертуара. У части людей метод меняет саму привычку действовать. Они начинают чаще пробовать, чаще предлагать, чаще просить. И, как следствие, чаще получать.

Где метод полезен

Rejection Therapy особенно полезна там, где страх отказа блокирует действие. Это поиск работы, продажи, публичные выступления, знакомства, переговоры, творческие просьбы, предпринимательство, питчи издательствам и продюсерам, попытки выйти на новый рынок или новую аудиторию. Везде, где успех требует регулярных запросов с неопределённым ответом, толерантность к отказу становится базовым навыком.

Как практиковать

Несмотря на то что Rejection Therapy — не строгий клинический метод, к ней полезно подходить с тем же принципом, что и к терапевтической экспозиции: с дозировкой и градацией. Не идти сразу к самому страшному запросу, а начать с лёгких ситуаций и постепенно повышать ставки.

Например, можно начать с того, чтобы попросить дополнительную салфетку в кафе, попросить о небольшой скидке в магазине, попросить прохожего сфотографировать вас. Дальше — попросить о консультации у эксперта, к которому давно хотел обратиться, отправить холодное сообщение интересному человеку в индустрии, предложить своё участие в проекте. Ещё дальше — попросить прибавку, питчить издателю, предложить сотрудничество компании, в которую давно мечтаешь попасть.

Важная часть практики — рефлексия после каждой попытки. Полезно задавать себе вопросы по горячим следам. Что я почувствовал в момент запроса? Что оказалось страшнее ожидания, а что легче? Как на меня отреагировал человек? Действительно ли это было унизительным, или просто не очень приятным? Что я узнал о себе и о других? Это примеры. Конкретные вопросы можно подбирать под свою ситуацию. Главное, чтобы практика не превращалась в коллекционирование неприятных эпизодов без осмысления и выводов.

Когда метод не стоит использовать

Rejection Therapy может навредить, если её использовать как грубую «самозакалку». У людей с выраженной социальной тревожностью, депрессивностью, высоким уровнем стыда или травматическим опытом отвержения серия отказов может усилить самокритику, избегание и чувство беспомощности.

Если сама идея получить отказ кажется очень травмирующей и крайне болезненной — настолько, что мысль о практике вызывает сильный страх или избегание — метод не противопоказан, но безопаснее заняться традиционной экспозиционной терапией с КПТ-терапевтом. Терапевт поможет построить градацию по силам, подготовит к каждому шагу и поможет переработать опыт.

И метод, очевидно, бессилен там, где проблема не в страхе отказа, а в чём-то другом. Если человек не отправляет заявку, потому что заявка действительно не готова — нужна работа над заявкой. Если не предлагает услугу, потому что не уверен в её ценности — нужно сначала разобраться с ценностью. Метод тренирует переносимость отказа, но не заменяет работу над самим предметом запроса.