Тема Проекта Как Похудеть К Лету
Тема Проекта Как Похудеть К Лету
Опубликовано Палий Ия Анатольевна
вкл 29.04.2019 - 15:43
Работа на конференцию «Физкультура, спорт, здоровье – будущее России»
1. Введение 3
2.1 Методы снижения веса 5
2.2 Вредные привычки, которые мешают похудеть 6
2.3 Правильное питание 6
2.4 Физические упражнения 7
2.5 Исследовательская часть 8
3. Заключение 9
4. Список литературы 10
Приложения 11
Формой проявления физической культуры является спорт. В филологии слово «спорт» может употребляться как синоним к понятию «физическая культура». Спорт представляется как система результатов физической культуры, потому что стремление к физическим достижениям достигается на основе правил и норм, тренировок и соревнований. Спорт делится на: детский, юношеский и массовый, он включает в себя спортивные занятия во время отдыха, в свободное от учёбы время. Также существует спорт высоких достижений – любительский и профессиональный (юниоры и взрослые спортсмены).
В ходе проводимых исследований было установлено, что у спортсменов, систематически занимающихся и проявляющих высокую активность, вырабатывается определенный стереотип режима дня, повышается уверенность в поведении, наблюдается развитие положительных установок, высокий жизненный тонус, коммуникации, готовность к сотрудничеству, меньше боятся критики, у них наблюдается более высокая эмоциональная устойчивость. Им присущи такие качества как чувство долга, добросовестность, собранность, самоконтроль.
Отличительной чертой современных контактных видов единоборств является разделение спортсменов на весовые категории. Поэтому проблема поддержания веса стоит очень остро. Ведь в подростковом возрасте происходит активный рост, следовательно, и увеличение массы тела. Так произошло и со мной, перед участием в соревнованиях я набрал лишние килограммы веса и не соответствовал своей категории.
Причин похудеть множество, но правильно это делать умеют не многие, не советуются с врачами и фитнес тренерами. В итоге они не худеют, а получают проблемы со здоровьем и травмы. А вопросы здоровья школьников в современном мире носят самый открытый характер.
Гипотеза: Опираясь на различные достоверные источники информации, консультации специалистов, можно похудеть на несколько килограмм без вреда для здоровья.
Цель: составить программу питания и тренировок на N-е количество недель и начать по ней тренироваться
2. Максимально изучить собранную информацию и составить программу
3. Работать месяц по данной программе
В современной практике спорта выделяются следующие методы снижения веса:
1. Равномерный метод – в течении всего подготовительного периода происходит снижение массы тела на определенное количество граммов ежедневно.
2. Ударный метод (форсированно-рассредоточенный) – 40–50% веса сбрасывается в первые два дня, для соответствия конкретной весовой категории. В последующие дни процент снижаемого веса постепенно уменьшается.
3. Постепенно нарастающий метод – уменьшение веса нарастает к последующему дню.
4. Интервальный метод – через определенное количество дней вес снижается, затем достигнутый уровень сохраняется на протяжении нескольких дней, и все повторяется до достижения нужного веса.
5. Волнообразный метод – допускается временное увеличение массы тела спортсмена.
6. Форсированный метод – снижается необходимая масса накануне соревнования или за несколько дней до него.
Для снижения веса на 5 - 9% от массы тела спортсменам рекомендуют использовать равномерный и постепенно нарастающий методы; на 9% и больше, наиболее эффективен форсированно-рассредоточенный, интервальный и волнообразный методы. При незначительном превышении массы тела разрешается применять форсированную сгонку. Изменения в функциональном состоянии и работоспособности не наблюдается у борцов при снижении массы тела до 3%. Небольшое напряжение в различных системах органов организма возникает при уменьшении массы тела до 6% и может сопровождаться уменьшением физической работоспособности.
Перед соревнованиями значительную массу тела более чем на 10–15% спортсмены снижают форсированным методом, что может привести к обезвоживанию организма и ряду изменений обменных процессов.
2.2 Вредные привычки, которые мешают похудеть
1. Недостаточное количество выпиваемой жидкости. Каждому человеку необходима 2 литра воды ежедневно, тем более худеющему. Без достаточного количества жидкости похудеть не получится, так как вода выводит из организма накопившиеся токсины и шлаки.
2. Поздний ужин. Последний прием пищи должен осуществляться в районе 18 часов. Вечером при чувстве голода можно позволить себе легкий перекус в виде зеленого или травяного чая и какого-нибудь овоща, например, огурца.
3. Неправильное комбинирование продуктов. Категорически не сочетаются жиры с углеводами, следовательно, нельзя похудеть, употребляя картофель и макаронные изделия с жирным мясом.
4. Поздний отход ко сну. Активное участие в расщеплении жиров принимает соматотропный гормон, который вырабатывается в организме спящего человека с 21 до 2 часов ночи. Поэтому во сне мы не испытываем чувство голода и если ложимся спать слишком поздно, то, лишаем себя этого важного в похудении гормона, соответственно.
Основным требованием к диете является сохранение мышечной массы. Решить эту задачу хорошо способна белковая диета. Она не предполагает полный отказ от углеводов. Распад белка стимулирует повышение кислотности, это приводит к сбою работу почек и печени. Данному процессу препятствуют сложные углеводы. Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.
В привычном режиме спортсмену достаточно на 1 кг массы тела 2 г белка, во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг массы тела.
Углеводы с 2-7 г на 1 кг массы снижаются до минимума — 2 г на 1 кг.
Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг массы тела. Эффективно функционировать внутренние органы без них не смогут.
В соответствии со следующими требованиям и правилами разрабатывается правильный рацион питания во время сушки:
Сложным углеводам отводится 20%: фрукты, овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями.
Жиров нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона и только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы. Насыщенный жир содержащийся в молоке нужно заменить на творог или кефир.
Суточная калорийность должна составлять не более 2300 ккал. То есть одна порция равны примерно 400 ккал.
Количество углеводов рекомендуется снижать постепенно, так как возникает опасность резкого падения уровня глюкозы. Но употребление углеводов после обеда – исключается.
Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
В день необходимо выпивать не менее 2-х л воды, 3 л воды в дни тренировок!
Для мужчин диета для сушки тела должна быть сбалансированна по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:
1. Нежирное мясо: курица, индейка, говядина
Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.
Противопоказано сидеть на спортивной диете людям с заболеваниями
почек; желудочно-кишечного тракта; страдающим от сахарного диабета; при индивидуальных ограничениях.
Кроссфит – в спорте направление сравнительно новое, но приобретает популярность среди молодежи. Программа занятий может показаться запутанной и непонятной новичкам. Она требует детального разбора, особенно для начинающих. На основе правильно составленной программе тренировки станут приятными, легкими и эффективными.
1. Разминка: Подготовки к работе требуют мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистая система, и что не мало важно – психика. Только после того, как организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит комплексов. Разминка должна занимать 20-30 минут.
2. Нагрузки и техника выполнения упражнений: Не рекомендуется усиливать осевую нагрузку на позвоночник. На одной тренировке делать тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – нельзя. Такой подход к тренировке может привести к травме.
Начинающие атлеты в течении первых нескольких месяцев тренировок должны сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений. Им рекомендуется выполнять простые связки из двух-трех упражнений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.
Мною было составлено меню на неделю и программа занятий по системе кроссфита. Приложение 1
Максимальные пределы уменьшения массы тела не должны превышать установленных экспериментальным путем рациональных границ снижения массы тела. В весовых категориях до 55 кг – 5,230 кг; 60 кг – 6,380 кг; 66 кг – 7,276 кг; 74 кг – 7,934 кг; 84 – 8,750 кг; 92 – 9,520 кг; свыше 100 кг – 9,890 кг.
Мне необходимо было сбросить 5-6 кг веса, что составляет 4-5%. Поэтому, я выбрал для себя равномерный и постепенно нарастающий метод.
Мои личные результаты похудения по этой программе:
Показатели артериального давления и пульса во время тренировок не выходили за приделы нормы. Самочувствие было хорошее.
В первый день питания по данному меню суточная калорийность составила 2006,5 ккал; норма не более 2300 ккал.
Белков –197,75 г, при норме – 157,5 г
Углеводов –123,2 г, при норме – 126 г
Жиров – 77,65 г, при норме около 100 г.
Суточная калорийность, количество белков, жиров и углеводов недельного меню соответствует всем критериям. Совместно с физическими тренировками это позволило снизить вес до нужных пределов.
Изменения параметров веса за месяц составили – 5,9 кг
Уменьшение веса в больших значениях, чем указанные пределы, повлекут за собой ухудшение самочувствия и снижение работоспособности спортсмена. За месяц изменения параметра моего веса составило 5,9 кг, при весовой категории до 60 кг, что составляет норму.
Поработав по собранной программе, я не получил никакого вреда для организма со стороны физиологических процессов и функций систем органов. Не было ни единого случая вывиха, растяжения мышц или чего-то подобного.
Я похудел на 5-6 кг и мог спокойно выступать на соревнованиях, не боясь, что я не войду в свою весовую категорию.
Данная программа подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов, возраст так же не имеет значения. Главное изменять число повторений и подходов, чтобы не сильно истощать и не перегружать себя.
Завтрак : овсянка, творог, банан, апельсин.
2-й завтрак : целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
Обед : бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
Полдник : греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
Ужин : отварное филе лосося, овощное соте.
2-й ужин : апельсин, протеиновый коктейль с казеином.
Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
2-й завтрак : 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
Полдник : грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
Ужин : сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
2-й ужин : фруктовое ассорти, грецкий орех.
Завтрак : 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
Обед : уха, картофель запеченный с томатами.
Полдник : протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
Ужин : 150 г отварного лосося, яблоко.
Завтрак : омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
2-й завтрак : кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
Обед : суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
Полдник : 150 г спаржи, 200 г творога.
Ужин : салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.
Завтрак : омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
2-й завтрак : паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
Обед : суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
Полдник : 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
Ужин : протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.
Суббота и воскресенье включают любые на выбор блюда из рациона недели, согласно требованиям.
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
комплекс– 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут;
комплекс– 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
комплекс – 150 бросков набивного мяча в цель;
комплекс– 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
лазание по канату с помощью ног – 3х5;
удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
комплекс – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
комплекс – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
Центральная часть Млечного пути приоткрывает свои тайны
О падающих телах. Что падает быстрее: монетка или кусочек бумаги?
Акварельный мастер-класс "Прощание с детством"
Проектно-исследовательская работа по теме : Можно ли похудеть ...
Как похудеть к лету : 4 шага к идеальному телу
7 советов тем , кто хочет похудеть к лету
Как похудеть ? 7 эффективных диет к лету
Как похудеть к лету ? ТОП-10 идей, которые ускорят похудение !
Как Можно Быстро Похудеть Видео
Утренняя Зарядка Похудение Тренировка
Какие Упражнение Чтоб Похудеть
Как Похудеть На Кефире За Неделю
Активированный Уголь Помогает Похудеть