Техностресс

Казалось бы, при чем здесь техно? И, в общем-то, ни при чем. Таким словом исследователи называют стресс-состояние, которое возникает у нас при постоянном взаимодействии с технологическими инструментами для коммуникации: компьютерами, смартфонами и прочим, через что можно смотреть Instagram, отправлять сообщения в мессенджеры и листать короткие видео, смахивая вверх. Иными словами, техностресс - реакция на то огромное количество информации, с которой мы сталкиваемся ежедневно.

И тут, конечно, западня. Я вот очень люблю технологии и то, как они проникают в нашу жизнь. Если есть услуга, которую можно получить дистанционно или записаться на неё без звонков людям - я выберу её, а не длительные (дольше 15 секунд) разговоры по телефону или переписки в "дайректе" Instagram с менеджером. Я привык поглощать информацию, много и быстро. У меня в Telegram не только мой милый бложик, но и новостные сервисы, каналы с интересным и смешным, работа, переписки с друзьями. А в Instagram, кроме разных постов, я смотрю Reels, у нас даже есть отдельный чат с друзьями, куда мы это всё отправляем, чтобы поржать.

В общем, если один источник информации - это вкладка в браузере или мессенджере, в день я взаимодействую минимум с 70-90 источниками информации, попробуйте подсчитать сколько у вас. И ведь я здесь говорю только об источниках, уже не говоря о количестве контента из этих источников. Добавьте сюда рабочие чаты, видео на YouTube, пару тредов из Twitter, ленту Дзена, сто-пятсот писем в электронной почте и неизвестно сколько ещё всякого разного. Наш мозг просто не способен это переваривать.

Количество потребляемого контента можно попробовать сравнить с чтением книги. На 1 странице обычной А5 книги в среднем 200 слов. Сколько слов в день мы потребляем с помощью технологий - сложно представить, но я немного запарился и посчитал. Примерно получилось около 5300 слов + 1 часовая серия сериала + около 20 коротких видео из Reels + около 45 прослушанных песен. Смартфон прислал мне около 60 push-уведомлений. Всё остальное время я гулял с близкими, катался на коньках, в общем, выходной у меня сегодня. И в целом получается не так уж и много, получится наскрести на 30-35 книжных страничек. Уж 30 страниц прочитать в книге - не великая нагрузка на мозг. Согласен, но что если вы будете читать по одному абзацу из абсолютно разных 40-60 книг в день, да ещё чтобы на фоне шёл сериал и играла музыка? И это в выходной!

Информационный поток в котором мы живём - невероятный. Но наша психика пытается к нему адаптироваться, отсюда и рождается стресс (напомню, что стресс - это не чувство, а процесс адаптации нашей психики к изменяющимся внешним условиям).

"Симптомами" техностресса можно назвать следующее:

• Вы регулярно проверяете мессенджеры и социальные сети на предмет пропущенных сообщений;
• Вы часто (больше 10 раз в день) включаете экран смартфона, чтобы посмотреть какие там есть уведомления;
• Если вы видите непрочитанные сообщения, начинаете чувствовать тревогу и необходимость прочитать сообщение, даже если пока не можете на него ответить;
• Вам сложно концентрироваться на каком-то одном источнике информации / одном деле;
• Вы чувствуете тревогу, а если потребляете контент - тревога снижается;
• Физические симптомы, связанные с взаимодействием с технологическими инструментами (напряжение и сухость глаз, боли в спине и запястьях);
• Проблемы с засыпанием, вызванные использованием гаджетов перед сном;
• Утром, сразу после пробуждения, вы берете в руки смартфон и начинаете просматривать ленты в социальных сетях;
• Ваша деятельность напрямую связана с технологическими инструментами (смартфоном или компьютером).

В целом, техностресс очень тесно связан с состоянием выгорания и даже является фактором, влияющим на его развитие. Конечно, наблюдается сильная связь между технострессом и зависимостью от гаджетов (фактически, это по своей сути одно явление, просто рассматриваемое с разных сторон).

Техностресс - очень вредная штука, негативно влияющая на многие аспекты нашей жизни: сон, настроение, общий тонус, успехи на работе, отношения, самооценку и субъективную оценку качества жизни, вызывает раздражение, тревогу и фрустрацию. Он с высокой вероятностью приведет вас к эмоциональному выгоранию. И это только самые яркие и очевидные связи и последствия. В исследованиях, посвященным проблеме техностресса, симптомов и последствий описано гораздо больше!

Я серьёзно, когда я готовил этот пост - я был шокирован масштабу этой проблемы. И пишу этот пост не просто чтобы рассказать вам что-то очевидное (вы же читаете его с экрана одного из гаджетов, чем мне вас удивлять) или ради того, чтобы не теряться из виду. Я натурально бью тревогу. Работе с этим состоянием я хочу посвятить весь свой следующий год, планирую запустить бесплатную группу поддержки людям с технострессом. Я сейчас серьёзно, если вы дочитали до этого момента - буду благодарен, если напишете в комментариях о том, что вам это интересно. Первое время эта группа будет закрытой, начнем в конце января.

Преодолеть техностресс полностью - не получится, только если вы не планируете уехать в Тайгу без гаджетов. Пока технологии развиваются - мы неминуемо будем подвержены его влиянию, и, кажется, что пандемия только ухудшила ситуацию своими удалёнками. Но есть способы снизить влияние техностресса на нашу психику и они достаточно простые.

• Самый основной и действенный - это цифровой детокс. На какой срок нужно отказываться - сказать сложно, но обычно 3-5 дней полного отказа от гаджетов бывает достаточно, чтобы качественно сбросить напряжение. Так как в условиях нашей жизни это сделать невозможно, детокс должен быть регулярным, ежедневным. Чтобы было хотя бы 1-2 часа без гаджетов, контента и социальных сетей. Такой способ будет работать сильно медленнее чем неделя без интернета и телевизора, но со временем напряжение должно снизиться.
• Провести гигиену источников контента. Это очень трудоёмкий процесс. Потому что нужно отписаться от всего, что не интересно. Скрыть истории людей в Instagram, на которые вам не интересно смотреть, но вы не можете отписаться от человека. Отписаться от всех пабликов и каналов, которые вам не интересны (если среди них окажется мой - я пойму 🥲). Отписаться от почтовых рассылок, которые вы не читаете. Настроить уведомления на телефоне так, чтобы приходили только действительно важные. Настроить режим без уведомлений на смартфоне, чтобы он начинался хотя бы часа за два до отхода ко сну.
• Ограничить время, проводимое в социальных сетях и мессенджерах. Для этого есть специальные приложения, но можно контролировать и самостоятельно, например, ввести для себя правило, что на Instagram и прочие социальные сети вы можете тратить только 1 час в день.
• Заменять цифровой отдых на другой, реалистичный и более качественный. Например, вместо того, чтобы посмотреть сериал на стриминге, сходите в кино или в театр. Вместо игры в компьютер иногда можно встретиться с друзьями вживую и поиграть, допустим, в настолки. Гигиена отдыха очень важна не только для снижения проявлений техностресса, но и для контроля уровня выгорания.
• Отказаться от использования гаджетов минимум за два часа до отхода ко сну. Это время полезнее будет уделить домашним делам, прогулке, медитации или времени с близкими. Также важно ввести правило о том, что первый час после вашего пробуждения должен проходить без гаджетов, а в этот час можно поместить приятные утренние ритуалы. Запомните, если случилось что-то действительно важное и срочное - вас из-под земли достанут: вызвонят, выдернут, вывезут.
• Делать частые перерывы при работе за компьютером: каждые 45 минут делать перерывы на 15 минут. В них можно встроить гимнастику для глаз (и тела), живое общение, глаженье домашнего животного, проветривание комнаты и множество других полезных мелочей.
• Фундаментальный стресс-менеджмент. Так как техностресс - это стрессовое напряжение, для него подходят любые способы управлять своим стрессом, в том числе йога и занятия спортом и работа со своими копинг-стратегиями (о них я говорил подробно в курсе "Как победить выгорание" на Тинькофф—Журнал).
• Отслеживать своё состояние. Важно поддерживать режим сна, качественно питаться, отслеживать свой стиль дыхания и развивать общую осознанность. Каждый раз, когда вы включаете экран смартфона или открываете соцсеть, было бы здорово, чтобы у вас был осознанный ответ на вопрос "Зачем сейчас я делаю это?".

Да, рекомендации очевидные и могут показаться поверхностными, однако, если они нам кажутся простыми - хороший вопрос: "Почему мы им не следуем?". Проблема достаточно всепроникающая, поэтому вытащить себя из этого состояния может быть достаточно сложно. Вообще, не хотелось бы в этом посте звучать как технофоб. Технологии - это супер круто и удобно. Они очень помогают нам и благодаря мессенджерам и соцсетям мы способны поддерживать большой объём разных процессов и отношений, они помогают нам выражать себя и многое другое. Просто важно всем этим экологично и бережно пользоваться.

Бережно по отношению к себе.