Техники обезвреживания автоматических мыслей

В статье представлены несколько дополнительных техник для обезвреживания автоматических мыслей и развития осознанности (Mindfulness).

СЕЙЧАС

Отмечайте: на чём я сейчас сосредоточен

Отслеживайте: что я сейчас делаю. Говорите себе: «Я сейчас иду», «Я сейчас сижу», «Я сейчас дышу», затем отмечайте ощущения в теле

Мудрый ум: что сейчас? Как мне продолжить? Делать или пропустить?

Осознанность для занятых людей

- выберите занятие, которое вы сможете осознанно делать в течение одной, двух или пяти минут на протяжении всего дня. Например: выпить чашку чая. Прогуляться. Помыть посуду.

- что бы вы ни делали, присутствуйте в этом моменте, прямо сейчас.

Смотрите, слушайте, чувствуйте, ощущайте, трогайте, дышите.

- просто отмечайте все случаи, когда другие мысли или ощущения появляются в вашем уме, затем снова сосредотачивайтесь на том осознанном занятии, которое вы выбрали.

- будьте терпеливы, относитесь к себе с сочувствием.

- описывайте, а не оценивайте «хорошо или плохо», «приятно или неприятно».

- всё идёт так, как оно идёт

- всё пройдёт

Техники обезвреживания

Обезвреживание означает посмотреть на мысли и чувства как на то, что они есть на самом деле (поток слов, проходящих ощущений), а не как на то, о чём они говорят (опасность или факты).

Остановитесь, отойдите назад, исследуйте

(мысли и чувства, что происходит с / для других людей).

- отмечайте, что происходит – ваши мысли, физические ощущения, эмоции, образы, воспоминания. Отмечайте тот способ, с помощью которого вы их истолковываете и придаёте им значение. И как они на вас влияют.

- отмечайте непродуктивные мысли. На что я реагирую? Как вариант: произнесите эти мысли очень медленно или очень быстро, каким-нибудь писклявым или комическим голосом, или запишите их на бумаге.

Определите эмоции, которые вы ощущаете, и назовите непродуктивные мысли:

- преувеличение

- предсказание будущего

- чувство или ощущение

- воспоминание

- непродуктивные привычки мыслить: чтение мыслей (верим, что мы знаем, о чём думают другие люди), психологический фильтр (замечаем только плохое), обоснование эмоциями (мне плохо, значит, происходит что-то плохое), катастрофизация (представляем самое худшее), самокритика и т.д.

Изучайте и практикуйте осознанность

чтобы научиться отслеживать, где вы находитесь сейчас вместо того, чтобы застревать мысленно в прошлом или будущем. Замечать то, что вы обычно не замечаете – картинки, звуки, чувства, мысли, тактильные ощущения и т.д.

Используйте метафоры

пробуйте смотреть на ситуацию с разных сторон. Например:

1) Пассажиры в автобусе

Вы можете находиться за рулём, в то время как все пассажиры (мысли) высказывают или выкрикивают вам свои замечания. Вы можете позволить им кричать и при этом сосредоточиться на дороге впереди автобуса.

2) Хулиган на детской площадке (наши мысли могут быть нашим собственным внутренним хулиганом)

Жертва 1 – верит хулигану, расстраивается и реагирует автоматически (хулиган продолжает свою травлю)

Жертва 2 – спорит с хулиганом (хулиган в итоге оставляет её в покое)

Жертва 3 – изучает, а затем игнорирует хулигана, меняет фокус внимания.

3) Река

Предметы плывут вниз по реке – это могут быть листья или какой-нибудь мусор (мысли, чувства, образы) – вместо того, чтобы сопротивляться потоку, мы можем стоять на берегу и смотреть, как всё это проплывает мимо.

4) Надувной мяч

Мы пытаемся остановить мысли – как будто мы стараемся удержать мяч под водой, но он продолжает всплывать (мысли). Мы можем позволить мячу плавать возле нас, просто отпустить его.

5) Мысленный поезд

Мы можем сидеть в поезде и смотреть на пейзаж (мысли, образы, ощущения), проплывающий мимо. Или стоять на платформе и смотреть, как мысленный поезд проходит мимо нас – нам не нужно запрыгивать на него.

6) Туннель

Когда мы начинаем беспокоиться, двигаясь по туннелю, лучшим решением будет продолжать двигаться, а не пытаться выбраться. Это ощущение пройдёт – туннель в любом случае закончится.

7) Гора

Вне зависимости от погоды, вне зависимости от того, что происходит на поверхности горы, гора остаётся твёрдой, сильной, заземлённой, неизменной. Мы можем отождествлять себя с горой – исследовать наши мысли, чувства, ощущения, оставаясь внутренне спокойными.