Техника медитации от Тайских монахов
Для медитации сидя надо принять удобную позу, это не обязательно поза лотоса. Можно сидеть в любой устойчивой позе на полу, можно сидеть на стуле, либо вообще лежать или стоять.
Поза не имеет важного значения. Я сижу на полу в позе четверть лотос на небольшой подушке.
Далее закрываем глаза и концентрируем внимание на дыхании. Есть несколько этапов:
1. Делаем глубокие вдохи и выдохи, и мысленно следим за движением воздуха от носа к легким и обратно.
2. Дышим с обычной скоростью и амплитудой, и так же отслеживаем движения воздуха
3. Концентрируемся только на кончике носа и наблюдаем как воздух входит в нос, а потом выходит, но с другим ощущением.
Медитацию в движении мы делали во дворике и ходили вокруг статуи будды. Это похоже на медитацию сидя, но к дыханию добавляется осознанная ходьба:
1. концентрируем внимание на стопе
2. медленно переносим вес на носок
3. отрываем ногу от земли, чувствуем, как напрягаются мышцы бедра
4. сгибаем ногу в коленке и делаем шаг
5. ставим сначала носочек, потом переносим вес на пятку
6. все повторяем со второй ногой.
Со стороны это выглядит очень странно, когда 30 человек в замедленном действии бредут кто куда.
Одна медитация (сидя или в движении) длиться 30 минут. Они чередуются между собой несколько раз.
Не нужно проходить все этапы дыхания за одну сессию или даже за неделю практики. Переходить на следующий уровень надо, когда полностью почувствуешь предыдущий и сможешь сохранять концентрацию.
В обычном режиме мозг удерживает внимание максимум 30 секунд. Когда в процессе медитации у меня получается глубоко концентрироваться 10-15 мин, появляются приятные ощущения, чувство в голове которое сложно описать, лучше попробовать.
С первого взгляда кажется все просто: сидишь закрытыми глазами и дышишь, или медленно ходишь. Сложности появляются, когда пытаешься сосредоточить свое внимание. Мозг начинает скакать от планов на час вперед, до воспоминаний десятилетней давности. В голове начинает играть песня, думаешь, что надо постирать вещи, через две недели поздравить бабушку с днем рождения, а в том разговоре, в пятом классе надо было ответить вообще по-другому.
То, что мозг отвлекается это нормально, главная задача помнить, чем ты занят, и, если мысли унеслись прочь плавно возвращать их обратно, к дыханию. Это и есть тренировка осознанности. С практикой мозг становится спокойней, время концентрации увеличивается, беспорядочные мысли затихают, все лишнее уходит, оставляя место для осознанных решений в жизни.