Техника "Сострадающая ладонь"
Анастасия Psy_Book⏱️ Время чтения: 5 минут.
Содержание
- Описание
- Что такое самосострадание?
- Техника «сострадающая ладонь»
- Почему это работает?
- Когда использовать технику?
- Заключение
- Список используемых источников
Описание
Часто вы замечаете, что ругаете себя, когда что-то пошло не так? Или осуждаете за чувства и эмоции в ситуациях, когда, казалось бы, нужно быть сильным? В такие моменты внутренний критик становится слишком громким, а нападение на себя кажется единственным способом справиться с проблемой. Как оказалось, такая стратегия может лишь усугубить стресс и тревогу, приводя к чувству бессилия и стыда.
Если вы замечаете в себе подобные мысли, вам может помочь простой, но мощный инструмент из Терапии, ориентированной на развитие сострадания (Compassion-Focused Therapy, CFT), разработанной британским психологом Полом Гилбертом.
Эта техника называется «Сострадающая ладонь» и направлена на развитие самосострадания — ключевого элемента эмоционального благополучия.
Что такое самосострадание?
Самосострадание — это способность проявлять к себе доброту и поддержку, особенно в трудные периоды жизни. Вместо того чтобы критиковать себя за ошибки или слабости, самосострадание учит нас быть такими же понимающими к себе, как если бы мы поддерживали близкого друга. Важно понимать, что мы не можем быть идеальными, но можем быть добрыми к себе и принять свои переживания.
Пол Гилберт разработал терапию (CFT), специально для людей, склонных к самокритике и чувству стыда. В рамках этой терапии предлагаются техники, которые помогают развивать сострадание к себе и другим, смягчая внутреннего критика. Рассмотрим одну из них.
Техника «сострадающая ладонь»
Это один из простых и эффективных способов научиться быть более заботливым по отношению к себе. Этот физический жест помогает активировать систему успокоения и привязанности, которая играет важную роль в регуляции эмоций и ощущении безопасности.
🧩 Как выполнять упражнение:
1️⃣ Найдите спокойное место. Убедитесь, что вы находитесь в комфортной обстановке, где вас не побеспокоят. Займите удобное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться.
2️⃣ Осознайте свои чувства. Закройте глаза и обратите внимание на то, что вы чувствуете в данный момент. Возможно, это чувство стыда, тревоги, грусти или вины. Не пытайтесь подавить эти чувства — просто осознайте их присутствие. (Здесь можно воспользоваться элементами техники "Листья в ручье")
3️⃣ Положите руку на область сердца. Мягко положите руку на грудь в районе сердца. Почувствуйте тепло своей ладони и сосредоточьтесь на ощущениях, которые вызывает этот контакт. Представьте, что это рука кого-то, кто вас искренне любит и поддерживает. Или же представьте свою сострадательную сторону.
4️⃣ Повторите слова поддержки. Произнесите про себя или вслух несколько фраз, которые будут выражать заботу и сострадание по отношению к себе:
– "Я здесь для себя в этот трудный момент."
– "Мне больно, но я заслуживаю поддержки."
– "Я принимаю свои эмоции и готов быть добрым к себе."
– "Я могу дать себе ту заботу, в которой нуждаюсь."
5️⃣ Ощутите эффект сострадания. Оставайтесь с этими ощущениями несколько минут. Пусть тепло вашей руки и мягкие слова помогут вам почувствовать безопасность и поддержку.
Почему это работает?
Техника "сострадающая ладонь" использует силу физического прикосновения для создания ощущения заботы и безопасности. В CFT это объясняется с точки зрения активации системы успокоения и привязанности — системы в нашем мозге, которая помогает нам чувствовать себя в безопасности и снижать уровень стресса. Когда мы выражаем к себе сострадание через физические действия, такие как прикосновение, мы активируем эту систему, что способствует снижению уровня тревоги и стыда.
Кроме того, это упражнение помогает уменьшить силу внутренней критики. Когда мы находимся под давлением и критикуем себя за ошибки, мы активируем в мозге систему угрозы, которая отвечает за реакцию "бей или беги". Это состояние усиливает стресс и может приводить к ухудшению эмоционального состояния. Использование техники сострадания позволяет снизить интенсивность негативных эмоций и переключить внимание на заботу и поддержку себя.
Когда использовать технику?
Техника "сострадающая ладонь" может быть особенно полезной в следующих ситуациях:
🔸 Вы чувствуете, что подвергаетесь сильной самокритике.
🔸 Испытываете стыд, тревогу или чувство вины.
🔸 Чувствуете эмоциональное истощение или безысходность.
🔸 Оказываетесь в сложных жизненных обстоятельствах и нуждаетесь в поддержке.
Пример применения:
Представьте, что вы допустили ошибку на работе, и внутренний критик начинает обвинять вас в некомпетентности: "Я опять всё испортил. Я никогда не справляюсь с задачами!" В этот момент вы чувствуете себя подавленным и беспомощным.
Чтобы справиться с этим состоянием, можно выполнить технику "Сострадающая ладонь". Найдите тихое место, положите руку на грудь и произнесите: "Да, я чувствую разочарование, но это нормально. Я делаю всё, что могу и заслуживаю поддержки." Постарайтесь осознать, что ваши ошибки — это часть жизни, и забота о себе поможет вам восстановить силы.
Заключение
Техника "сострадающая ладонь" — это мощный способ вернуть себе чувство безопасности и заботы в моменты, когда мы склонны к самокритике и осуждению. Это простой, но эффективный инструмент, который помогает активировать в мозге систему успокоения, улучшить эмоциональное состояние и развить самосострадание. Попробуйте использовать его в тех моментах, когда вы чувствуете себя уязвимым. Позвольте себе принять заботу и поддержку, которые вы действительно заслуживаете.
🧩 Также обратите внимание на следующие публикации:
🔸 Книга: Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе. Кристин Нефф
🔸 Статья: Концепция “Я” ACT: Как научиться жить в гармонии с собой?
🔸 Публикация: Синдром Самозванца
Список используемых источников
[1] Сострадательный разум: новый подход к жизненным вызовам - Пол Гилберт. The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges - Paul Gilbert
[2] Психотерапевтические преимущества терапии, ориентированной на сострадание: ранний систематический обзор. Psychotherapeutic benefits of compassion-focused therapy: an early systematic review - PMC
[3] Терапия, ориентированная на сострадание. Compassion-Focused Therapy | Psychology Today