Техніка виконання вправ!

Техніка виконання присідань:

1. Поставте ноги на ширині плечей.
2. Тримайте спину рівно. Втягніть живіт. Дивіться вперед, не опускаючи підборіддя донизу.
3. Відсуньте стегна назад та зігніть коліна, ніби сідаєте на стілець. П'яти не відриваємо від підлоги.
4. Переконайтесь, що коліна не виступають за межі стопи. Опускайтесь допоки стегна не будуть паралельні підлозі.
5. Виведіть руки перед собою у зручне для вас положення.
6. Затримайтесь у сидячому положенні на одну секунду.Поверніться у вихідне положення.

Техніка виконання відтискань:

1. Станьте у планку на витягнутих руках. Руки мають утворювати пряму лінію з плечима.
2. Тримаючи спину рівно зігніть лікті та опускайте тіло поки груди не торкнуться підлоги. Лікті у зігнутому положенні направлені назад.
3. Розігніть лікті та підніміть тіло у вихідне положення.

Техніка виконання скручувань на прес:

1. Лягаємо на килимок, ноги на підлозі, зігнуті в колінах. Також можна упертись ступнями в стіну, тримаючи коліна під прямим кутом.
2. Напружуємо прес і, округлюючи спину, піднімаємо плечі і голову якомога вище. Поперек від підлоги не відривається! Не треба піднімати повністю весь торс! Погляд спрямуємо вгору і вперед.
3. Ні в якому разі не треба згинати шию, а руками тягнути голову до грудей. Підборіддя не опускаємо, голова зберігає нейтральне положення відносно шиї.
4. Під час скручування зосереджуйте всю увагу на м'язах пресу, а погляд поступово переводьте зі стелі на коліна.
5. Не змикайте лікті перед собою: грудна клітка повинна бути розправлена, а лопатки опущені.
6. У піковій точці напружуємо прес ще сильніше і затримуємось в такому положенні на 1 секунду.
7. Видихаємо і опускаємось вниз, доки лопатки не торкнуться підлоги.
8. Робимо невелику паузу, трохи розслабимо прес і виконуємо наступне повторення.

Техніка виконання відтискань від лавки:

1. Розмістіть руки на ширині плечей на спортивній лаві або стійкому стільці. Посуньтесь ближче до лави, лікті повинні знаходитися якомога ближче до тіла. Витягніть ноги в довжину перед собою, трохи зігніть в колінах, п’яти впираються в підлогу. Випрямлені руки також злегка зігніть в ліктях, щоб не пошкодити суглоби
2. На вдиху поволі зігніть лікті, щоб опустити своє тіло до підлоги, поки плече і передпліччя не утворюють кут 90 градусів. Обов’язково тримайте спину близько до лави, спина пряма. У нижній частині руху затримайтеся на 3-5 секунд.
3. На видиху, відштовхнувшись від лави поверніться у вихідне положення.
4. Протягом виконання вправи тримайте спину рівною, не сутультесь . Намагайтеся опускати плечі, не підтягуйте їх до вух, коли опускаєте і піднімаєте тіло.

▪️ Як знайти м'язи Кегеля❓

➖ Це просто. Уявіть, що вам дуже хочеться пісяти, але зараз не можна. 

➖ Стисніть м'язи, ніби намагаєтеся стримати сечовипускання. 

➖ Напружені м'язи – це м'язи Кегеля.

Виконуємо вправу:

1️⃣ Стисніть м'язи тазового дна та утримуйте їх у напруженому стані 5 секунд. 

2️⃣ Потім розслабте на 3 секунди!

✅ Виконуємо 15 разів — три підходи!