Teenager macht guten Stretching für Kamasutra

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Teenager macht guten Stretching für Kamasutra
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von Christina Cascino
Erstellt am 25.01.18 um 15:00 , geändert am 25.01.18 um 15:00


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Stretching und Sport gehören fest zusammen. Denn durch das richtige Dehnen bleiben die Muskeln geschmeidigt und das Verletzungsrisiko wird verringert. Wir zeigen euch die besten Stretching-Übungen für mehr Beweglichkeit.
Dehnübungen sollten fest zu eurem Sportprogramm dazugehören. Ganz besonders nach dem Sport ist Stretching wichtig, um die Muskeln, die sich während des Trainings zusammengezogen und verkürzt haben, wieder zu entspannen. Das Dehnen sorgt für kräftige und geschmeidige Muskeln, die unseren Körper in Form bringen und den Stoffwechsel ankurbeln. Zudem verbessert Stretching die Gelenkigkeit und hilft uns - nicht zuletzt - den gefürchteten Muskelkater zu vermeiden . Schon allein das ist ein Grund, das Stretching nach dem Sport nicht ausfallen zu lassen. Denn wer schon einmal einen richtig fiesen Muskelkater gehabt hat weiß, wie weh das tut.
Doch Dehnübungen sind nicht nur nach einem intensiven Workout sinnvoll - insbesondere Menschen, die den ganzen Tag im Büro sitzen oder sich nur wenig bewegen, sollten sich regelmäßig dehnen, um eine verkürzte Muskulatur zu verhindern. Die Folge: Schmerzhafte Verspannungen und Zerrungen. Wir zeigen euch die besten Stretching-Übungen für Gesäß, Hüften, Oberschenkel und Waden, die die Muskeln ausgiebig denen und bei der Regeneration helfen. (Jede Übung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden.)
Beide Beine sind nach außen gestreckt, die Knie berühren möglichst den Boden. Schiebt die Hüfte nach vorne, um die Dehnung im hinteren Oberschenkel und den Adduktoren zu verstärken. Dabei die Arme lang machen und den Rücken gerade halten.
Der Rücken bleibt gerade. Die Beine sind im Knie in einem 90-Grad-Winkel geknickt. Die Unterarme liegen flach am Boden. Wenn ihr die Hüfte nach hinten schiebt, wird die Dehnung der Adduktoren stärker.
Das eine Bein ist gestreckt, das andere Bein liegt gebeugt auf dem Boden. Mit der Hand wird der Fuß – oder wahlweise auch der Knöchel oder die Wade – gehalten. Variation: Im Liegen ist die Übung leichter als mit aufrechtem Oberkörper.
Knie des hinteren und Fuß des vorderen Beins sind auf dem Boden. Nehmt nun den hinteren Fuß in die Hand und zieht ihn ans Gesäß. Schiebt dabei die Hüfte leicht nach vorn. Wenn ihr den hinteren Fuß in eure Hand drückt, verstärkt ihr die Dehnung im vorderen Oberschenkel.
Beide Arme sind gestreckt. Das Bein, das gedehnt wird, ist ebenfalls gestreckt, und die Ferse steht fest auf dem Boden. Das zweite Bein liegt locker auf dem anderen. Der Oberkörper bleibt stabil und der Rücken gerade. Variation: Wenn ihr das Knie beugt und die Ferse leicht anhebt, dehnt ihr neben der Wade verstärkt auch die Achillessehne.
Das untere Bein liegt gestreckt am Boden. Daneben wird der Fuß des anderen Beins auf den Boden gestellt (Fußhaltung beliebig) und das Bein angewinkelt. Das Knie liegt in der Armbeuge und wird zur Brust gezogen. So wird die Gesäßmuskulatur gedehnt. Wichtig: Der Rücken muss während der Übung gerade bleiben - kein Hohlkreuz.
Macht einen langen Ausfallschritt. Wichtig ist, dass ihr Hüfte und Schultern gerade haltet. Um die Balance besser halten zu können, fixiert einen Punkt an der Wand. Schiebt nun die Hüfte nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Der hintere Fuß steht auf den Zehenspitzen, der vordere flach auf dem Boden.
Beide Fußsohlen berühren sich und werden an den Körper herangezogen. Wenn ihr den Rücken gerade haltet und die Knie nach unten bewegt, steigt die Spannung in Hüftmuskulatur und Adduktoren. Wer gut gedehnt ist, kann versuchen, den Oberkörper nach vorne zu beugen und mit der Nasenspitze die Füße zu berühren.
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von Diane Buckstegge
Erstellt am 03.02.20 um 16:15 , geändert am 03.02.20 um 16:15

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Schluss mit Po-Neid! Schaut nicht länger traurig auf Kim Kardashian, Shakira oder J.Lo, sondern sorgt mit Po-Übungen dafür, dass euer Hintern genauso knackig wird.
Vorab im Video: Die effektivsten Po-Übungen
Flacher Bauch, schlanke Beine, fester Busen : Die Wunschliste für den perfekten Körper ist bei den meisten Frauen lang. Ein knackiger Po gehört natürlich auch dazu! Den erreicht man nicht durch die richtige Ernährung, sondern allein durch hartes Training. Spezielle Po-Übungen sind hier der Schlüssel zum Glück.

Po-Übungen sind am Anfang ziemlich hart. Sie schmerzen während der Durchführung und noch Tage später macht sich die Tortur in Form eines fiesen Muskelkater s bemerkbar. Davon darf man sich nicht abschrecken lassen! Der Muskelkater zeigt nur, dass das Po-Training was bringt und die Muskeln begonnen haben zu arbeiten. Und beim nächsten Mal tut es nicht mehr ganz so weh – versprochen.

Trotzdem vorweg noch ein Tipp: Mutet eurem Körper – und euren Muskeln – nicht gleich zu viel zu, und geht das Training langsam an.
Noch ein Grund, die Schmerzen während und nach dem Po-Training durchzustehen: Man trainiert nicht nur den Hintern und sorgt dafür, dass er knackig und fest wird. Die meisten Po-Übungen sorgen gleichzeitig für schlanke, straffe Beine. Insbesondere die Rückseite der Oberschenkel wird mittrainiert.
Fitness, das bedeutet nicht nur Sport treiben, sondern auch, sich gesund zu ernähren. Egal ob zum Abnehmen, zum Muskelaufbau oder für eine gesunde Ernährung: Bei Gymondo* kannst du für deinen individuellen Trainingsplan erstellen. Apropos gesunde Ernährung: Wenn ihr euch ausgewogener ernähren wollt oder abnehmen möchtet, eben eine Ernährungsumstellung plant, dann probiert doch mal das Programm von WW (ehemals Weight Watchers)* aus.
Ihr möchtet noch mehr? Kein Problem! Wer Hanteln in sein Po-Training integriert, der tut gleichzeitig noch was für die Arme. Bei der Verwendung von Gewichten aber bitte besonders darauf achten, dass ihr den Rücken schützt und gerade haltet, um euch nicht weh zu tun!

Also, welche Übungen bringen wirklich was? Hier kommen die sechs besten Po-Übungen, die ihr bequem zuhause machen könnt.
Lunges sind eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Po-Übungen. Das beste: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert.
Ausgangsposition : Stellt euch aufrecht hin und spannt den Bauch fest an. Macht mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über den Fuß hinausragt. Geht gleichzeitig schön tief mit dem linken Knie. Kommt wieder hoch und führt die Übung mit dem anderen Bein genauso aus. > 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite Variante: Anstrengender werden die Lunges, wenn ihr sie als schnelle Sprünge ausführt. Und wenn ihr dann noch kleine Hanteln in die Hände nehmt, wird diese Po-Übung gleich noch viel effektiver. Für Anfänger ist ein Gewicht von 3 Kilo passend.
Aus dem Vierfüßlerstand heraus kann man viele tolle Po-Übungen für ein knackiges Hinterteil und straffe Beine machen, zum Beispiel den Beinheber.
Ausgangsposition: Kommt in den Vierfüßlerstand, die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte.
Hebt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkelt es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebt die Fußsohle dann Richtung Decke. 15 Wiederholungen, dann das Bein wechseln.
> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite
Variante: Wenn ihr ein Theraband zwischen eure Füße spannt, könnt ihr die Übung erschweren.
Kniebeugen sind ein bisschen Old-School, aber unter dem Begriff Squats feiern sie ein Comeback als eine der besten Po-Übungen überhaupt!
Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.
Geht jetzt tief in die Knie – streckt den Po dabei nach hinten, so, als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper wird, mit geradem Rücken, leicht nach vorn gebeugt, der Po nach hinten rausgestreckt.
> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen

Fortgeschrittene können dabei auch ein Gewicht in Händen halten.
Schon gewusst? Bestimmte Übungen trainieren ganz bestimmte Muskeln. Je nachdem, was für eine Po-Form ihr habt, sind auch ganz gezielte Übungen besonders geeignet für euch. Quadratisch, A- oder V-förmig... Entdeckt hier das beste Workout für eure Po-Form! Den Po ist nicht gleich Po...
Weite Kniebeugen oder Pliés, wie sie aus dem Ballett bekannt sind, sind eine tolle Variante der klassischen Squats und eine der beliebtesten und effektivsten Po-Übungen.
Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, spannt den Bauch fest an. Die Beine sind weit geöffnet, die Füße und die Knie zeigen nach außen.
Nehmt die Arme mit den Gewichten auf Schulterhöhe hoch und geht dann in die Knie. Schön tief gehen - es soll weh tun!
> 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen
Die Standwaage sieht aus wie eine der weniger anstrengenden Po-Übungen, doch sie hat es ganz schön in sich.
Ausgangsposition : Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt . Verlagert jetzt das Gewicht auf das rechte Bein, hebt das linke Bein gestreckt hoch und beugt den geraden Oberkörper mit gestreckten Armen dabei nach vorn. Idealerweise bilden der Oberkörper - also der Rücken - und das gestreckte Bein eine Linie. 3 Sekunden halten, dann in die Ausgangsposition zurückkommen. > 3 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Seite
Der Ausfallschritt oder Lunge ist eine der besten Po-Übungen überhaupt. Mit dieser Variante trainiert ihr außerdem die Innenseite der Oberschenkel .
Ausgangsposition: Stellt euch aufrecht hin, der Bauch ist fest angespannt. Verlagert das Gewicht auf das rechte Bein und macht mit dem linken Bein einen weiten Ausfallschritt zur Seite. Das rechte Knie wird dabei tief gebeugt, das linke Bein bleibt gerade. Achtet darauf, dass das rechte Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und dass ihr das Knie nicht nach innen oder außen dreht. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Seite

Variante:
Nehmt auch für diese Übung die Hanteln ( hier gibt's Hanteln für dein Po-Workout direkt bei Amazon *) und führt die Hände wie auf dem Bild vor der Brust zusammen. So wird euer Training noch effektiver!

Wichtiger Hinweis zum Schluss: Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung, ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten.

Du liest gerade Effektive Stretching-Übungen, die Spaß machen
Ich bin doch sicherlich nicht die einzige Person, die Stretching unglaublich langweilig findet, oder? Ich versuche immer, ein Programm zu finden, an das ich mich auch tatsächlich halte. Ich weiß ja schließlich, wie gut Dehnübungen für mich sind, und gebe ihnen deshalb immer wieder eine Chance. Normalerweise verliere ich bei Stretching-Videos spätestens nach der ersten Hälfte das Interesse. Oft ertappe ich mich dann dabei, wie ich mich auf meiner Yogamatte räkle und mich durch TikTok scrolle anstatt die Übungen auszuführen. Das ist wahrscheinlich auch der Grund, warum ich immer irgendwelche köperlichen Beschwerden habe.
Dehnen macht mir nur dann Spaß, wenn ich ein spezielles Stretching-Studio aufsuchen kann, wo mir Expert:innen zur Seite stehen, und ich am nächsten Tag den Muskelkater meines Lebens habe. Das ist die einzig effektive Option für mich. Solche Studios können aber ganz schön kostspielig sein. Außerdem halte ich mich im Moment aufgrund der Corona-Sicherheitsmaßnahmen sowieso fern von ihnen.
Deshalb beschloss ich, mich auf die Suche nach einem neuen Programm für zu Hause zu machen. Voraussetzungen: Erstens sollte es dynamisch genug sein, damit ich mich nicht langweile. Zweitens sollte es anstrengend genug sein, damit ich Resultate sehen kann. Drittens sollte es nicht zu lange dauern, damit ich auch tatsächlich dranbleibe. Das Ganzkörper-Stretching-Programm, das Natascha Nikolajewa und Marina Skladtschikowa, die Mitgründerinnen der App StretchIt , entwickelt haben, erfüllt alle drei Voraussetzungen. Was will man mehr?
Das Programm besteht aus fünf Bewegungsabläufen, die dynamisch sind und nur wenige Minuten dauern. Jede Dehnübung dient mehreren Muskelgruppen gleichzeitig, sodass ich mich auch dann gut fühlen kann, wenn ich nur eine davon mache. Nach dem Stretching ist mein Körper angenehm entspannt und ich fühle meine Muskeln, was meine furchtbare Sitzhaltung beim Arbeiten größtenteils wettmacht. Ich habe endlich ein Stretching-Programm gefunden, an das ich mich wirklich halten kann.
Ganzkörper-Stretching, das effektiv ist & Spaß macht
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