Taurine
KA
Таурин - это тип аминокислоты, который содержится во многих продуктах питания и часто добавляется в энергетические напитки.
Многие люди принимают таурин в качестве добавки, а некоторые исследователи называют его «чудо-молекулой» (1 , 2 ).
Было показано, что таурин имеет несколько преимуществ для здоровья, таких как снижение риска заболеваний и улучшение спортивных результатов (3, 4).
Он также очень безопасен и не имеет известных побочных эффектов при приеме в разумных дозах.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о таурине.
Что такое таурин?
Таурин - это аминосульфоновая кислота, которая естественным образом встречается в вашем организме. Он особенно сконцентрирован в вашем мозгу, глазах, сердце и мышцах (5 , 6 ).
В отличие от большинства других аминокислот, он не используется для создания белков. Скорее, он классифицируется как условно незаменимая аминокислота .
Ваше тело может вырабатывать таурин, и он также содержится в некоторых продуктах питания. Однако некоторым людям, например, с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или диабет, может быть полезен прием добавок (2 , 3 , 7 , 8 , 9 ).
Несмотря на распространенное мнение, эта аминокислота не извлекается из бычьей мочи или бычьей спермы. Название происходит от латинского слова taurus , что означает бык или бык - так что это может быть источником путаницы.
РЕЗЮМЕ
Таурин относится к категории условно незаменимых аминокислот. Он выполняет различные важные функции в вашем теле.
Источники таурина
Основными источниками таурина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты (10).
Хотя некоторые обработанные вегетарианские продукты содержат добавленный таурин, маловероятно, что они будут содержать достаточное количество для оптимизации вашего уровня (10).
Таурин также часто добавляют в газированные напитки и энергетические напитки - в одной порции объемом 8 унций (237 мл) может быть 600–1000 мг.
Однако не рекомендуется пить газированные или энергетические напитки в больших количествах из-за других ингредиентов, которые могут быть вредными (11, 12 ).
Поскольку форма таурина, используемого в пищевых добавках и энергетических напитках, обычно производится синтетически, а не животного происхождения, она подходит для веганов.
Средняя диета обеспечивает около 40–400 мг таурина в день, но в исследованиях использовалось 400–6000 мг в день (7, 13).
РЕЗЮМЕ
Основными диетическими источниками таурина являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты. Меньшие количества содержатся в некоторых растительных продуктах. Его также добавляют во многие энергетические напитки.
Функции вашего тела
Таурин, обнаруженный в нескольких органах, имеет широкие преимущества.
Его прямые роли включают (2, 6, 14, 15, 16):
- Поддержание надлежащей гидратации и баланса электролитов в ваших клетках
- Образование солей желчных кислот, которые играют важную роль в пищеварении.
- Регулирование минералов, таких как кальций, в ваших клетках
- Поддерживает общую функцию вашей центральной нервной системы и глаз
- Регулирование здоровья иммунной системы и антиоксидантной функции
Поскольку это условно незаменимая аминокислота, здоровый человек может производить минимальное количество, необходимое для выполнения этих важных повседневных функций.
Однако в редких случаях могут потребоваться более высокие количества, что делает таурин незаменимым для некоторых людей - например, для людей с сердечной или почечной недостаточностью, а также для недоношенных детей, которых кормили внутривенно (17).
Когда дефицит возникает во время внутриутробного развития, наблюдаются серьезные симптомы, такие как нарушение функции мозга и плохой контроль сахара в крови (18).
РЕЗЮМЕ
Таурин играет в вашем теле множество важных ролей. Хотя его дефицит встречается крайне редко, он связан с рядом серьезных проблем со здоровьем.
Может бороться с диабетом
Таурин может улучшить контроль сахара в крови и бороться с диабетом.
Длительный прием добавок снизил уровень сахара в крови натощак у диабетических крыс - без каких-либо изменений в диете или упражнениях (19).
Уровень сахара в крови натощак очень важен для здоровья, поскольку высокий уровень является ключевым фактором диабета 2 типа и многих других хронических заболеваний (20, 21 ).
Некоторые исследования на животных показывают, что повышенное потребление таурина может помочь предотвратить диабет 2 типа за счет снижения уровня сахара в крови и инсулинорезистентности (22, 23).
Интересно, что у людей с диабетом, как правило, более низкий уровень таурина - еще один показатель того, что он может играть роль в этом заболевании (24).
Тем не менее, в этой области необходимы дополнительные исследования.
РЕЗЮМЕ
Таурин может принести пользу людям с диабетом, потенциально снижая уровень сахара в крови и улучшая различные факторы риска сердечных заболеваний. Однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо претензии.
Может улучшить здоровье сердца
Таурин может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний .
Исследования показывают связь между более высоким уровнем таурина и значительно более низким уровнем смертности от сердечных заболеваний, а также снижением холестерина и артериального давления (8).
Таурин может помочь снизить высокое кровяное давление, уменьшив сопротивление кровотоку в стенках кровеносных сосудов. Это также может минимизировать нервные импульсы в вашем мозгу, которые повышают артериальное давление (25, 26, 27).
По данным двухнедельного исследования с участием людей с диабетом, добавки таурина значительно снижали жесткость артерий, что потенциально облегчало сердцу перекачивание крови по телу (28).
В другом исследовании с участием людей с избыточным весом 3 грамма таурина в день в течение семи недель снижали массу тела и улучшали несколько факторов риска сердечных заболеваний (29).
Кроме того, было обнаружено, что добавки уменьшают воспаление и утолщение артерий. В сочетании эти эффекты могут резко снизить риск сердечных заболеваний (8, 26, 27).
РЕЗЮМЕ
Таурин может снизить риск сердечных заболеваний за счет улучшения нескольких ключевых факторов риска, таких как холестерин и артериальное давление.
Может повысить эффективность упражнений
Таурин также может быть полезен для спортивных результатов .
В исследованиях на животных таурин заставлял мышцы работать тяжелее и дольше и увеличивал способность мышц сокращаться и создавать силу. У мышей он уменьшал усталость и повреждение мышц во время тренировки (30, 31, 32, 33).
В исследованиях на людях было показано, что таурин удаляет продукты жизнедеятельности, которые приводят к усталости и вызывают ожог мышц. Он также защищает мышцы от повреждения клеток и окислительного стресса (4, 34, 35 ).
Более того, он увеличивает сжигание жира во время упражнений (36).
Исследования на людях показывают, что тренированные спортсмены, принимающие добавки с таурином, улучшают физические показатели. Велосипедисты и бегуны смогли преодолевать большие расстояния с меньшим утомлением (4, 34).
Другое исследование подтверждает роль этой аминокислоты в уменьшении повреждения мышц. Участники, включенные в программу тяжелой атлетики, повреждающую мышцы, испытали меньше маркеров повреждения и меньшую болезненность мышц ( 37 ,38).
В дополнение к этим преимуществам, таурин может помочь похудеть за счет увеличения использования жира в качестве топлива. У велосипедистов прием 1,66 г таурина увеличивал сжигание жира на 16% (36).
РЕЗЮМЕ
Таурин играет несколько важных ролей в ваших мышцах и может способствовать различным аспектам выполнения упражнений, уменьшая утомляемость, ускоряя сжигание жира и уменьшая повреждение мышц.
Другие преимущества для здоровья
Таурин обладает удивительно широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья.
Это может улучшить различные другие функции вашего тела, такие как зрение и слух у определенных групп населения (39, 40).
В одном исследовании на людях 12% участников, принимавших таурин, полностью устранили звон в ушах, связанный с потерей слуха (41).
Таурин также присутствует в больших количествах в ваших глазах, и исследования показывают, что при снижении этих уровней могут возникнуть проблемы с глазами. Считается, что повышенные концентрации улучшают зрение и здоровье глаз (42, 43 , 44).
Поскольку он помогает регулировать мышечные сокращения, таурин может уменьшить судороги и помочь в лечении таких состояний, как эпилепсия (45, 46, 47).
Похоже, он работает, связываясь с рецепторами ГАМК вашего мозга, которые играют ключевую роль в контроле и успокоении вашей центральной нервной системы (45, 46).
Наконец, он может защитить клетки печени от повреждения свободными радикалами и токсинами. В одном исследовании 2 грамма таурина, принимаемые три раза в день, снижали маркеры повреждения печени, одновременно снижая окислительный стресс (48, 49).
Однако по большинству из этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
РЕЗЮМЕ
Таурин обладает широким спектром потенциальных преимуществ для здоровья, от уменьшения судорог до улучшения зрения.
Побочные эффекты и проблемы безопасности
Согласно лучшим имеющимся данным, таурин не имеет побочных эффектов при использовании в рекомендуемых количествах (11).
Хотя непосредственных проблем с добавками таурина не было, смерть спортсменов в Европе была связана с энергетическими напитками, содержащими таурин и кофеин. Это привело к тому, что несколько стран запретили или ограничили продажу таурина (50).
Однако эти смертельные случаи могли быть вызваны употреблением спортсменами больших доз кофеина или некоторых других веществ.
Как и в случае с большинством добавок на основе аминокислот, проблемы могут потенциально возникнуть у людей с проблемами почек (51, 52).
РЕЗЮМЕ
При употреблении в разумных количествах здоровым человеком таурин не имеет известных побочных эффектов.
Как дополнить
Наиболее частые дозы таурина составляют 500–2000 мг в день.
Однако верхний предел токсичности намного выше - даже дозы выше 2000 мг, по-видимому, хорошо переносятся.
Исследования безопасности таурина показывают, что до 3000 мг в день в течение всей жизни все еще безопасно (53).
В то время как в некоторых исследованиях могут использоваться более высокие дозы в течение коротких периодов времени, 3000 мг в день помогут вам максимизировать преимущества, оставаясь в безопасном диапазоне (53, 54).
Самый простой и экономически эффективный способ добиться этого - принимать порошковые или таблетированные добавки, которые могут стоить всего 6 долларов за 50 доз.
Хотя вы можете получить таурин естественным путем из мяса , молочных продуктов и рыбы , большинство людей не будут потреблять достаточно, чтобы соответствовать дозам, используемым в исследованиях, описанных выше (13).
РЕЗЮМЕ
Добавление 500–3000 мг таурина в день, как известно, эффективно, дешево и безопасно.
ИТАК
Некоторые исследователи называют таурин «чудо-молекулой», потому что немногие добавки обеспечивают столько потенциальных преимуществ для здоровья и производительности.
Если вы хотите улучшить свое здоровье или улучшить спортивные результаты, таурин может стать очень экономичным и безопасным дополнением к вашему режиму приема добавок.
Вы можете найти много разных продуктов на Amazon , однако помните, что вы также можете получить таурин из продуктов животного происхождения .