Тарелка Правильного Питания
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Яндекс.Браузер с защищённым режимом и быстрой загрузкой сайтов и видео Установить Закрыть 0+ Реклама
Подписаться Подписаться Вы подписаны
17 тыс. просмотров . Уникальные посетители страницы.
6,5 тыс. дочитываний , 38 %. Пользователи, дочитавшие до конца.
2,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.
Все современные рекомендации на основе науки – на одной схематической тарелке. В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания себе на холодильник, чтобы они отложились поглубже. (И лучше – сразу купите красочный магнит на холодильник с этой тарелкой).
То ли египетские постройки заложили основу мышления, то ли оно всегда так было устроено, но правила питания обычно всегда изображали в виде пирамиды.
Вот как выглядят рекомендации “минздравов” разных стран мира по правильному питанию в одной картинке.
Рекомендации (от основания – к редкости):
Основные рекомендации все те же: в основе – вода без добавления сахаров, много овощей и фруктов, также много – “длинных углеводов” – круп, хлеба, пасты, картофеля, чуть меньше – “молочки”, мяса, рыбы, поменьше жиров и ограничить сладости.
Аналогичные “пирамиды” здорового питания есть и в Африке, Китае и многих других странах мира.
В Великобритании традиционно изображали правильный рацион в виде круга-тарелки. На наш взгляд, это намного нагляднее показывает, что и в каких пропорциях(!) должно быть в вашем обычном приеме пищи:
Рекомендации (по часовой стрелке, начиная с зеленого сектора):
Как вы могли заметить, и в случае “пирамид” и в случае тарелки, по большому счёту официальные рекомендации по здоровому питанию для разных стран мира очень похожи :
Британские ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения соединили все эти рекомендации в своей версии тарелки здорового питания, которая, по сути, повторяет указанные выше рекомендации и расставляет приоритеты и пропорции – из чего и в каких долях должен состоять ваш рацион .
Отдавайте предпочтение : рыбе, птице, морепродуктам, бобовым, орехам ( но тут важное дополнение от Зожника – орехи весьма калорийны, кроме того в них содержится фитиновая кислота – их надо употреблять в меру ).
Избегайте : переработанных мясопродуктов – сосиски, колбаса, бекон, карбонад, ветчина и т.д.
1/4 тарелки: сложные углеводы / цельнозерновые
Отдавайте предпочтение: любым крупам – овсянка, гречка, киноа, неочищенный рис, макароны из пшеницы твердых сортов, цельнозерновому хлебу и прочим сложным углеводам.
Ограничьте : продукты из очищенных зерен, белый хлеб, белый рис, сладкую выпечку.
Избегайте : сладкие напитки (газировку, лимонады и т.п.)
Обычно это самое слабое место: примерно половину вашей тарелки должны занимать овощи и фрукты.
Большую часть этой пропорции надо отдавать некрахмалистым овощам (то есть не заполняйте всю свою норму овощей картошкой). Желательно использовать самые разные овощи, например, разных цветов. Ешьте капусту, огурцы, помидоры, тыкву, сладкий перец, яблоки, морковь, зелень, лук.
Полезные растительные масла – в умеренном количестве . Рекомендуемые растительные масла : оливковое, рапсовое, кукурузное и другие. Зожник от себя добавляет: желательно включить и льняное (в нем самая большая доля омега-3).
Избегайте : частично гидрогенизированных масел, которые могут содержать вредные транс-жиры.
*Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”
Пейте воду, кофе или чай . Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до 1-2 стаканов в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.
В Гарварде рекомендуют прикрепить эти правила питания на холодильник, чтобы они запомнились вам на всю жизнь. И мы хотим вам в этом помочь.
Зожник взял за основу приведенные выше рекомендации из разных стран мира и составил перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на одном рисунке тарелки. Например, мы добавили в здоровый “белок” яйца – по современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их в рацион. Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион в России.
Весьма активные подписчики инстаграма @zozhnik_ru предложили издать это в виде магнита на холодильник. Что мы и сделали:
Магнит “Тарелка здорового питания”, размеры 21 х 21 см.
И еще – это отличный подарок на Новый год себе или близким!
Магнит “Тарелка здорового питания” на Ozon.ru .
Содержание страницы
скрыть
Содержание страницы
скрыть
Мы используем cookie для сбора информации технического характера. Продолжая использовать этот сайт, Вы даете согласие на использование файлов cookies
Благодаря здоровому и рациональному питанию, отличному от диет, можно снизить и сохранить вес без вреда для здоровья. Чтобы не считать калории ежедневно перед каждым приёмом пищи, можно воспользоваться тарелкой здорового питания. Так называемое правило тарелки помогает соблюдать здоровый рацион без взвешивания еды.
Правило тарелки (другие названия – Гарвардская тарелка, тарелка здорового питания, тарелка правильного питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи и соотношение белков, жиров и углеводов. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.
Правило тарелки (правило здоровой тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Здоровая тарелка также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы.
В последнее время диетологами замечено влияние ежедневного подсчета калорий на развитие расстройств пищевого поведения (РПП). Мания высчитывать ровно 1500 калорий, считать каждый кусочек съеденной еды, боязнь перебрать по норме калорий – влияют на психоэмоциональное состояние. Порой человека расстраивает, что он не уложился в норму, съел что-то калорийное. Со временем это приводит к стрессовым состояниям. Любой постоянный и жесткий контроль (подсчет калорий, ежедневное взвешивание, регулярные занятия спортом, которые не приносят удовольствия) способствует развитию РПП. А в этом случае из круга “диета-контроль-снижение веса-срыв-набор веса” одному выйти становится очень сложно. Именно поэтому правило тарелки становится более популярным на марафонах или в программах похудения.
Тарелка правильного питания должна быть примерно 20-25 сантиметров. Размер тарелки зависит от того, сколько вы можете съедать для похудения. Изначально рекомендуется брать тарелку 20 см. Далее выбор тарелки происходит опытным путем: если того, что вы съели с тарелки вам недостаточно, вы чувствуете голод, то диаметр нужно увеличить. Лучший вариант тарелки здорового питания – менажница, разделенная на три части – одна большая и две равные поменьше. Пример, какую тарелку лучше всего выбрать для составления правильного рациона без подсчета калорий:
Если вы не сможете найти такую тарелку, то можно взять набор пластиковых тарелок, найдете в любом магазине. Плюсом избавитесь от мытья лишней посуды.
Тарелку можно взять и самую обычную, выберите ту, которая вам нравится. С нее вам должно быть приятно кушать. Важно понимать, что количество еды на тарелке должно контролироваться лично вами. Если вы не наедаетесь тем количеством, что дается в рекомендациях по питанию, то порции обязательно нужно увеличивать. Главный ваш враг – это голод, он предвестник срывов и перееданий.
Если у вас обычная тарелка, то разделите ее условно пополам и положите на левую часть овощи (50% тарелки). Любые любимые вами овощи, это могут быть: помидоры, огурцы, перец, салат, баклажаны, морковь, кабачки, капуста и другие. Они могут быть как свежие, так и обработанные. Можно варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле, избегайте жарки с маслом. Овощи можно заправлять любым маслом, но небольшим количеством (1 чайная ложка). Это дополнительные жиры, которые должны присутствовать в рационе.
Количество овощей может быть любым и даже больше, чем вмешает половина тарелки. Овощи – это огромная польза для организма – не только витамины, но и клетчатка. Начинать кушать всегда лучше с овощей, чтобы обязательно съесть норму. Иначе, бывает, съедаются белки и углеводы, а на овощи места в желудке не остается. Так не должно быть.
Овощи должны помещаться в две ладони. В день можно 5 и более порций .
Правую часть тарелки здорового питания условно разделите пополам. На нижнюю часть уложите белки (25%): курица, говядина, немного нежирной свинины, индейка, утка, рыба, яйца, морепродукты. Больше употребляйте белки животного происхождения, они содержат незаменимые аминокислоты и другие полезные вещества. В лучшем случае белки в питании должны быть и животного происхождения (примерно 70-80 %) и растительного (20-30%). Не забываем употреблять рыбу, в ней содержатся незаменимые, но очень важные ОМЕГА-3.
Белки очень насыщают организм, так как долго расщепляются, на процесс их переваривания тратится много калорий. Они быстро утоляют чувство голова и позволяют длительное время находиться сытыми.
Порция любого мяса должна быть не больше размера вашей ладони без пальцев. В день можно 1-2 порции мяса (примерно 70 гр – порция). Яиц не более 2 шт в день. Молочных продуктов – 2-3 порции в день (одна порция – 200 мл кефира, йогурта, молока или 2 ломтика сыра) .
Нежирные сорта рыбы можно чуть больше, размером с ладонь с пальцами.
На верхнюю часть тарелки положите долгие, сложные углеводы (25%). Это та часть пищи, которая дает нам возможность дольше оставаться сытыми, так как она постепенно высвобождает энергию. Углеводами нельзя пренебрегать, они благоприятно влияют на работу кишечника. К сложным углеводам относятся каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки и твердых сортов и даже картофель.
Больше употребляйте сложных углеводов, меньше – быстрых углеводов (сладости, сахар, белый хлеб, выпечка, рис и другие). Картофель и макароны можно в небольших количествах в первой воловине дня. Главное картофель не жарить и не добавлять масла.
Сухое количество углеводов должно помещаться в одной ладони без горки. В день можно до 4 порций круп – 2 утром, по одной в обед и вечером (одна порция примерно 80 гр). Хлеб цельнозерновой, серый или черный – 1 ломтик в день (30-40 гр). Сладости можно в количестве 2 порции в день, но не чаще 4 раз в неделю (одна порция – полоска шоколада или 5 карамелек или 2 печенья или 2 шарика мороженого или четверть пирожного). Картофель и макароны (70 гр) – 1 порция в день не чаще 4 раз в неделю .
Супы также можно употреблять по принципу тарелки здорового питания. Если в супе есть крупы, макаронные изделия, картошка представляем их количество (в уме) согласно правильной тарелки. Добавляем необходимое количество мяса. Если в супе мало овощей, готовим салат или просто нарезаем овощи.
Фрукты или ягоды употребляются отдельно и не считаются в тарелку здорового питания. 2-3 любых фрукта должны присутствовать в ежедневном рационе. Фрукты могут быть любого размера. Употребление фруктов и ягод – часть полноценного правильного питания. Приносит организму большое количество витаминов. Если вы кушаете ежедневно фрукты, вам совершенно не понадобятся дополнительные витамины.
Количество ягод и фруктов должно помещаться в двух ладонях.
Правило тарелки подходит для любого приема пищи: завтраки, обеды, ужины и даже перекусы. Вечером в рационе обязательно должны присутствовать долгие углеводы. После последнего приема пищи и до утра пройдет огромное количество времени. Весь этот промежуток человек хоть и медленно, но все же расходует энергию. Ему обязательно нужно получить ее хороший источник вечером.
Тарелка здорового питания предполагает и употребление жиров. Полезные масла употребляйте в умеренном количестве. Выбирайте растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое и другие. Старайтесь избегать гидрогенизированные масла, они содержат транс-жиры. А пониженная жирность – не всегда хорошо. Не забывайте про орехи и семечки.
Масла должны помещаться в чайной ложке, если ее нет под рукой, то можно представить в виде верхней части большого пальца. В день можно 1-2 порции жиров (одна порция – четверть авокадо или 3 чайные ложки масла или 30 гр орехов).
Не забывайте про жидкость, проверяйте хочется пить или нет: наливаете стакан воды, делаете глоток, есть желание – пьем, нет – выливаем. Жидкость – это не только вода, но и кофе, чай, овощи. Никакой нормы воды в день не существует. Все организмы очень разные, более того необходимое количество воды ежедневно меняется. Пьем по жажде!
Снизьте до минимального количества сладкие напитки, особенно газированные. Это пустые калории, которые не приносят никаких полезных элементов.
Активность – это не всегда спорт. Достаточно увеличить количество шагов до 10 тысяч в день. Заниматься спортом стоит, только если он приносит положительные эмоции, а не изнуряет и вводит в состояние стресса.
Такая простая тарелка поможет вам составить грамотное, правильное питание без подсчета калорий. Поэтому, если у вас не так много времени на подсчет каждого приема еды, правило тарелки позволит не беспокоиться за съеденное. Вам не понадобятся кухонные весы и постоянное вычисление калорий. Все быстро и удобно.
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев .
© 2020-2021 Body-Temple.ru | Информация на сайте носит информационный характер. Перед применением тех или иных рекомендаций необходима консультация специалиста. | При копировании материалов обязательна обратная ссылка на сайт.
“Гарвардская” Тарелка здорового питания | Зожник - Наука... | Яндекс Дзен
Правило тарелки : как выглядит тарелка здорового питания - Body Temple
Правило тарелки . Простой способ контролировать объемы съедаемой пищи...
Гарвардская тарелка здорового питания . Система питания "Здоровая тарелка "
MedWeb - Правило тарелки : плюсы и минусы для худеющих
Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день
« Тарелка здорового питания »: основные принципы
Правило тарелки | Блог 4brain
Правильное питание для похудения: 16 рекомендаций
Нутрициолог дала советы, как сбалансировать домашнее питание
Правило ТАРЕЛКИ . КАК ничего НЕ СЧИТАТЬ. - YouTube
« Тарелка здоровья» вместо «пищевой пирамиды» — ЗдоровьеИнфо
Каким должно быть правильное питание ?
Здоровое питание : модель « тарелки здоровья»-Управление Роспотребнадзора...
Правило одной тарелки . Диетолог – о правильном питании в новогоднюю ночь
Резкое Снижение Веса У Женщин
Диета При Геморрое Для Женщин
Питание По Фен Шуй Для Снижение Веса
Тарелка Правильного Питания
