ТРЕНИРОВКА ДОМА №12 (ДЕВУШКИ)

Инструкция:

1. Делать нужно все тренировки по очереди, отдых при этом должен быть 

минимальным. По окончанию всех упражнений отдыхаем сколько необходимо.

2. Если чувствуете ухудшение самочувствия, остановитесь и отдохните!

 3. Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок. Кушаем за 2 часа до тренировки. Тренировки на голодный желудок могут привести к гипогликемии (низкому сахару в крови). Если стало плохо во время тренировки, съешьте 1 карамельную конфету или пол чайной ложки сахара - ЭТО ВСЕ КРАЙНИЙ СЛУЧАЙ!!!!!

 4. Стараемся максимально включить в работу мышцы указанные в описании, не просто перемещать снаряд или части тела, а максимально напрягать целевую мышечную группу.

 5. Выбираем для себя самостоятельно необходимый уровень сложности. При 

тренировках дома, в качестве утяжелителей, можно использовать бутылки с водой.

6. Выдох делаем на усилие, в тот момент, когда напрягаем мышцы.

 7. Внимательно ознакомитесь с описанием упражнений, только потом приступайте к выполнению.

8. Пить воду во время тренировки можно и нужно! Главное, чтобы не булькало в животе. Пейте сколько вам комфортно.

9. Чтобы увидеть технику упражнения нажми на название.

10. Можешь убрать одно самое нелюбимое упражнение.

ТРЕНИРОВКА #12

Круговая.

Все упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. После окончания круга отдыхаем 2-5 минут, если чувствуем ухудшение самочувствия - останавливаемся и отдыхаем.

Если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, возникают болевые ощущения в коленях или поясничном отделе, сразу исключайте прыжки и меняйте их на шаг. Все упражнения делаем плавно, подконтрольно и без рывков.

Разминка.

1. Динамическая боковая планка с отведением бедра - 4 подхода по 40 секунд на каждую сторону.
2. Зашагивания с подъемом бедра - 4 подхода по 40 секунд на каждую сторону. 
3. Сгибание предплечья с гантелями стоя нейтральным хватом - 4 подхода по 40 секунд. 
4. Разгибание бедра из позы бокс - 4 подхода по 40 секунд на каждую сторону. 
5. Приседания с узкой постановкой ног - 4 подхода по 40 секунд. 
6. Тяга гантелей к поясу + отведение плеча - 4 подхода по 40 секунд. 
7. Выпады со сменой ног (кардио) - 4 подхода по 40 секунд.
8. Сгибания бедра лёжа на спине с гантелью  (подъем коленей груди) - 4 подхода по 40 секунд.  

Заминка.