ТРЕНИНГ ПО НАПРАВЛЕНИЮ ВОЛОКОН
Александр БулаховТренинг по направлению мышечных волокон – это метод силового тренинга, в котором уделяется внимание направлению мышечных волокон: их расположению в мышце от начала мышцы и до точки крепления.
В теории, если упражнение создает вектор нагрузки, который наиболее точно совпадает с направлением мышечных волокон в тренируемой мышце, то мы получим лучшие результаты касаемо роста размера и силы мышцы.
Но, так ли это?
БАЗОВАЯ АНАТОМИЯ
На базовом уровне, тут все просто, логично, и давно применяется в тренинге.
Любая мышца имеет свою анатомическую функцию: при ее сокращении/укорочении (когда длина мышцы уменьшается, и точки ее начала и крепления сближаются между собой), происходит некоторое суставное действие (либо могут происходить несколько суставных действий). Создавая сопротивление этому суставному действию за счет внешней нагрузки, мы вынуждаем мышцу проявлять больше усилий, и, вследствие адаптаций, специфичных параметрам упражнения, происходит рост ее размера, силы, мощности и так далее.
Это не вчерашнее открытие: так работают буквально все упражнения силового (и не только) тренинга, которые мы с вами знаем.
Но что, если нас это не устраивает, и мы хотим получить более точечную нагрузку? С этим есть три большие проблемы.
ПРОБЛЕМА 1
Первая проблема состоит в том, что в некоторых случаях, мы просто не можем попасть во все мышечные волокна одним упражнением.
Для примера, возьмем большую грудную мышцу. Она имеет веерообразную форму. То есть – ее мышечные волокна располагаются под различными углами (смотрите ниже).
Предположим, что мы взяли упражнение, которое имеет вектор нагрузки по направлению волокон сегмента s3. В этом случае, мы можем предположить, что волокна этого сегмента будут нагружаться сильнее всего, поскольку направление волокон в s3 совпадает с вектором нагрузки в упражнении.
Но, чтобы нагрузить другие сегменты, нам нужно изменить вектор нагрузки в упражнении, в этом случае – нам нужно целых 7 упражнений (примем, что внутри сегмента все волокна направлены в одном направлении).
Но… а действительно ли это так?
ПРОБЛЕМА 2
Вторая проблема состоит в том, что нам не нужно обязательно «попадать» в волокна, чтобы они напрягались!
Продолжим пример с упражнением «для сегмента s3 большой грудной». Мышечных волокон в одном сегменте не очень много, и если сопротивление будет достаточно большим, этих волокон не хватит, чтобы выполнить движение.
В этом случае – будут напрягаться волокна соседних сегментов: s4 и s2. Если и их усилий будет недостаточно, то будет напрягаться все больше мышечных волокон, вплоть до напряжения всей мышцы.
Мы можем предположить, что распределение нагрузки будет происходить в убывающем порядке – 100% для s3, 90% для s2 и s4, и так далее (условно), поскольку механически, они расположены не по линии сопротивления, а под некоторым углом, но все еще способы создавать усилие по вектору нагрузки.
То есть – мы будем получать некоторый акцент на «точный» регион, но нельзя сказать, что прочие регионы не будут работать, и что они не получат стимул для роста силы и размера.
Имеются научные подтверждения региональной гипертрофии – то есть, что различные упражнения на одну и ту же мышечную группу приводят к различной гипертрофии ее различных сегментов – но эти же данные говорят о том, что те сегменты, что не являются «основными», так же получают прирост, просто в меньшей степени.
Сравнение горизонтального жима и жима под наклоном в 44 градуса.
Субъекты: 47 нетренированных молодых мужчин
Одна тренировка в неделю, 8 недель, 4-6 подходов с нагрузкой 8-12ПМ (наклонный жим, горизонтальный жим, или по 2-3 подхода каждого)
Замеры максимальной изометрической силы в горизонтальном и наклонном жиме в Смите со сгибанием локтевого сустава под 90 градусов; замеры толщины мышцы ультразвуком в трех регионах (верхний, средний и нижний)
Также стоит затронуть и тему иннервации. Ключичная головка большой грудной (на рисунке – CH) иннервируется латеральным грудным нервом, тогда как оставшаяся часть большой грудной (грудино-реберная часть) – медиальным грудным нервом.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4149058/
Говоря проще – можно отдельно напрягать «верх» и «низ» груди, но почти невозможно напрягать отдельные подразделы «низа» груди.
Тогда что же приводит к большему напряжению мышцы, и соответственно – росту ее размера и силы? Рекрутирование двигательных единиц, что плавно переводит нас к проблеме №3.
ПРОБЛЕМА 3
Немного отвлечемся от большой грудной мышцы, и перейдем к самой известной и желанной «3D» мышце – большой ягодичной.
Ее волокна располагаются «вроде как» в одном направлении, и снова нелинейно. Возможно, теперь нам удастся «поработать по волокнам», и получить лучшие результаты?
Основные функции большой ягодичной – это разгибание, отведение и наружная ротация в тазобедренном суставе. Стандартным тестом для определения максимальной произвольной изометрической силы, при этом, остается разгибание бедра в положении лежа на спине при согнутом коленном суставе.
В этом тесте, колено согнуто (что снижает вовлечение мышц задней поверхности бедра в разгибание т/б сустава), а разгибание происходит в позиции тазобедренного сустава в его полном разгибании, что позволяет большой ягодичной напрягаться как можно сильнее.
Итак, если этот тест так хорош для активации большой ягодичной, почему бы просто не делать его, и не получать результаты?
Потому что в тесте отсутствует нагрузка. Также, тест изометрический, а изометрические сокращения показывают себя в целом хуже для роста мышц, чем динамические.
Для роста мышцы, нам нужна высокая активация, движение, и, что самое важное – способность к прогрессии нагрузки, поскольку рост мышцы – это длительный процесс, и для протекания этого процесса, стимул (нагрузка) со временем должен увеличиваться.
Это известно как принцип прогрессивной перегрузки – один из базовых принципов силового (и не только) тренинга.
И этот принцип крайне плохо реализуется в 3D-тренинге, поскольку очень сложно выполнить одновременно разгибание, отведение и наружную ротацию бедра, и при этом сделать это тяжело:
1. Упражнение имеет повышенные требования к балансу
2. Упражнение является сложным координационно
3. Самое главное – мы ограничены самым слабым суставным движением из трех (наружная ротация). Мы вынуждены брать такой вес, с которым мы можем подконтрольно выполнять наружную ротацию. И он будет заметно ниже, чем та нагрузка, на которую способны ягодичные мышцы при отведении, и тем более – при разгибании бедра.
4. Также крайне затруднительно создать сопротивление, которое бы создавало линию нагрузки во всех плоскостях сразу, и в равно достаточной степени, особенно при использовании свободного веса (который тянет всегда вниз). Говоря проще – сопротивление все равно создается, по большей части, против разгибания бедра.
Упражнение может давать «высокую активацию», но это относительно неважно, если отсутствует возможность роста нагрузки, и сама величина нагрузки сильно ограничена прочими факторами (баланс, координация, прочие суставные движения). По этим причинам, ягодичный мост со штангой является хорошим упражнением для большого роста ягодичных, но кикбэки – нет: вы не можете взять в них много веса, как бы вы ни старались, потому что вас будет сносить. И даже многолетняя практика не сильно спасет ситуацию.
Вы вполне можете тренировать большую ягодичную тремя разными вариациями упражнений: для разгибания бедра, для отведения бедра, и для наружной ротации бедра. Даже в этом случае, большую часть прироста будет обеспечивать самое сильное суставное движение (разгибание бедра – мосты, приседания и тяги). Прочие суставные движения будут носить второстепенный характер.
Касаемо большой ягодичной, имеются верхний и нижний сегменты. Нижний хорошо работает при разгибании бедра в приседаниях и тягах, тогда как верхний – при разгибании бедра близко к полному разгибанию, а также при отведении и наружной ротации бедра (последний аналогичен по функции малой и средней ягодичным мышцам).
ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ
Нам уже давно известно про принцип вариативности, а также про то, что различные упражнения немного по-разному развивают мышечные группы.
Если взять большую грудную – то люди десятилетиями знают про наклонный жим для «верха», и горизонтальный жим для «низа», и в большинстве случаев, этой «бро» науки более чем достаточно на практике. Научные исследования также подтверждают это.
Касаемо точного количества сегментов мышцы – это относительно неважно, если мы знаем ее основные суставные действия.
Например, согласно последним данным, в дельтовидной мышце целых 7 пучков – три передних, один средний, и три задних.
Нужно ли нам теперь целых 7 отдельных упражнений? Нет, потому что у нас все еще остается три суставных действия:
- при фронтальных подъемах (сгибание плеча), у нас будут работать три передних пучка.
- при отведениях через стороны (отведение плеча), у нас будут работать средний пучок, и соседние с ним передний и задний пучки.
- при отведении в наклоне (разгибание плеча), у нас будут работать задние пучки.
Как объяснялось выше, «непопадание» в направление мышечных волокон совершенно не означает, что они не будут работать и расти.
Куда важнее, чтобы мы выполняли суставные действия, которые совершает мышца при своем сокращении, создавали ему сопротивление в «общем» векторе работы мышцы, и что самое главное – могли прогрессивно увеличивать нагрузку со временем.
Одной хорошей активации/ощущения работы мышцы недостаточно для ее долгосрочного развития.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2644775/
