ТЕТРАДЬ МОДУЛЬ 2
Заполняйте каждое утро или вечером.
5 минут — и вы готовы к любому разговору с иностранцами.
🌟 МОЙ РИТУАЛ УТРА / ПЕРЕД ВЫХОДОМ
| Практика | Что делать | Сделано ✅ |
| ☐ |**1. Поза супергероя (1 минута) | Встать перед зеркалом: ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, подбородок вверх. Глубокий вдох и выдох.
| ☐ |**2. Три прошлых успеха (2 минуты) | Записать в блокнот или телефон 3 маленькие победы за последние 24 часа (даже «улыбнулась незнакомцу»).
| ☐ |**3. Фраза дня (1 минута) | Выбрать свою фразу-якорь. Повторить вслух трижды глядя в зеркало.
| ☐ |**4. Открытая поза + улыбка (1 минута) | Принять открытую позу, улыбнуться с лёгким наклоном головы. Потренироваться перед зеркалом.
💬 МОЯ ФРАЗА-ЯКОРЬ НА СЕГОДНЯ (выберите одну)
- [ ] I’ve got this
- [ ] I belong here
- [ ] I’m enough
- [ ] It’s just a conversation
- [ ] I'm not perfect, but I'm interesting
- [ ] Моя фраза: _________________
🔍 ЯЗЫК ТЕЛА: КАК Я ЭТО СДЕЛАЛ(А) СЕГОДНЯ?
| Сигнал | Что делаю | Отметьте, если применили |
|--------|-----------|--------------------------|
| ☐ | Открытая поза | Руки не скрещены, ладони видны, корпус открыт
| ☐ | Мягкий взгляд | Смотрю в «треугольник» (глаз-глаз-рот) 3–5 сек, отвожу в сторону
| ☐ | Улыбка + наклон головы | Лёгкая улыбка, наклон головы к собеседнику
📅 ЕЖЕДНЕВНЫЙ ТРЕКЕР (на неделю)
1 - Поза супергероя
2 - 3 успеха
3 - Фраза дня
4 - Язык тела
5 - Балл уверенности (1–10)
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Пн | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | __ |
| Вт | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | __ |
| Ср | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | __ |
| Чт | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | __ |
| Пт | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | __ |
| Сб | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | __ |
| Вс | ☐ | ☐ | ☐ | ☐ | __ |
Цель: 5 из 7 дней выполнить все практики хотя бы на 80%.
🎁 МОИ ЗАМЕТКИ / ОТКРЫТИЯ ЗА НЕДЕЛЮ
Что сработало лучше всего? Какая микропрактика дала больше уверенности?
> ________________________________________________
> ________________________________________________
> ________________________________________________
🔄 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРОПУСТИЛ ДЕНЬ?
- Не ругать себя. Просто поставить галочку «нет» и завтра начать заново.
- Даже одна практика в день лучше, чем ничего.
- Вспомнить: *«I'm not perfect, but I'm interesting»* — это относится и к пропущенным дням.
Как использовать:
Распечатайте или храните в заметках телефона. Заполняйте ежедневно. Через 2 недели вы заметите, что уверенность стала привычкой.