ТЭХНІКА «5-4-3-2-1»

Адна з эфектыўных псіхатэрапеўтычных тэхнік, якая дапамагае зменшыць трывогу, заснаваная на феномене пераключэння ўвагі з мыслення на ўспрыманне.

Што здараецца з намі ў крызісных сітуацыях?

Справа ў тым, што заўсёды, калі мы перажываем з-за чагосьці, наш мозг факусуецца на разважанні аб праблемнай сітуацыі і, пракручваючы гэтыя думкі ў галаве, мы толькі ўзмацняем непрыемныя пачуцці. І чым больш мы пра гэта думаем, тым горш наша здольнасць знайсці правільнае рашэнне.

Нарастае эмацыйнае напружанне, якое пагаршае якасць мыслення. Таму правільнай стратэгіяй у такіх сітуацыях будзе зніжэнне дыскамфорту, дзякуючы сыходу ад думак, якія не мяняюць сітуацыю. 

Але проста не думаць мы не можам, напрыклад, калі прымушаць сябе не думаць пра белую малпу, то яе вобраз ад гэтага толькі ўзмоцніцца.

Эфектыўны спосаб — пераключыць увагу пры дапамозе тэхнікі «5-4-3-2-1»:

5 - пералічыце (у думках) 5 прадметаў рознага колеру, якія знаходзяцца ў вашым полі бачання (напрыклад, жоўты стол, белы кубак і г.д); 

4 - пералічыце 4 адчуванні на мяжы цела з навакольным светам (напрыклад, дотык ступняў да абутку, кантакт пальцаў з ручкай, судакрананні спіны са спінкай крэсла і г.д); 

3 - пералічыце 3 шумы (напрыклад шум машын, гук гутаркі, шум кандыцыянера); 

2 - пералічыце 2 паху (напрыклад, можна ўзяць і панюхаць прыемнага парфуму, панюхаць каву); 

1 - пералічыце смакавыя адчуванні (напрыклад, вазьміце кавалачак шакаладу і сфакусуйце ўвагу на тым, якія смакавыя адчуванні ўзнікаюць, яго тэкстура, як змяняецца яго форма і шчыльнасць).