ТАБАТА или КАК ИЗОБРЕТАТЕЛЬНЫЙ ЯПОНЕЦ УДЕЛАЛ ХЕЙТЕРОВ
https://t.me/thxKoltsovПредыдущая публикация была о замечательном человеке, имя которого вызывает страх и содрогание немалой части населения земного шара, которая в теме функциональных упражнений. Можно пролистать чуть выше и найти прекрасную статью о бёрпи🔥
Но, как мы выяснили в конце статьи, изобретатель данного упражнения хотел лишь найти способ оценки работоспособности организма, а вовсе не заставлял вас выполнять «смерть от бёрпи, начиная с десяти» (кому любопытно что это - пишите в чат или мне лично, расскажу)✌️
А вот в случае с героем сегодняшней статьи всё иначе. От его первоначальной задумки чаще отходят в сторону упрощения, нежели наоборот😅
Изуми Табата. Вот герой сегодняшнего повествования. Именно он относительно недавно (в середине 90-х, когда старички рубились в фишки в школе под лестницей, помните?😅) предложил использовать в тренировках протокол, который скромно, но заслуженно назвал своим именем🔥
Но, как это часто бывает, изначальная задумка порядком отличается от того, как её интерпретируют и применяют. Прежде чем разбираться запомните главное:
❗️ТОЛЬКО ОРИГИНАЛЬНЫЙ ПРОТОКОЛ ТАБАТА ИМЕЕТ ВЕСОМЫЕ НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ и ТОЛЬКО СОБЛЮДЕНИЕ ПРАВИЛ ВЫПОЛНЕНИЯ ОРИГИНАЛЬНОГО ПРОТОКОЛА ГАРАНТИРУЕТ РЕЗУЛЬТАТ❗️
Во всех остальных случаях вы, скорее всего, просто занятно потренируетесь. Что тоже неплохо, на самом деле👍
Прежде чем подробнее рассказать о протоколе Табата, подогрею вас вот таким досказанным фактом: занятия в течение 3-4 минут может оказать большую эффективность в росте выносливости, чем непрерывная часовая тренировка! То есть вы поняли, 4 минуты может быть лучше, чем час, расслабьтесь😅
Табата провёл ряд таких вот исследований: разделил спортсменов на две группы, одна из которых работала на 70% от максимального потребления кислорода* в течение часа НЕПРЕРЫВНО, а вторая работала 7-8 раундов по 20 секунд работы, между которыми были 10-и секундные интервалы отдыха. Но эти 20 секунд они должны были прикладывать МАКСИМАЛЬНЫЕ усилия.
В данном испытании в качестве нагрузки использовал велоэргометр. Тренировки длились 6 недель по 5 штук в неделю. Причём здесь стоит отметить, что вторая группа выполняла 4 тренировки по протоколу Табата, а одну тренировку в неделю посвящала получасовой спокойной работе на 70% от максимума, а затем выполняла 4 сета Табата, но не в максимальной зоне, а в комфортном для индивида режиме. Об этом, почему-то предпочитают не упоминать, ссылаясь на источник, чтобы ещё больше обожествить методику Табата. Но в оригинале об этом сказано чёрным по белому:
(Доступна после процедуры регистрации. Указывайте что вы не исследователь, а просто любопытно, так проще авторизироваться на сайте😆)
* чтобы понять и оценить идею и результаты исследований, я вам максимально просто расскажу о четырёх терминах. Без отсыла к науке, ровно так, чтобы их можно было осознать:
1) Максимальное потребление кислорода (МПК): нашим органам и тканям нужен кислород, чтобы существовать. Мы вдыхаем кислород->он расходуется на нужды организма ->мы выдыхаем тот кислород, который наш организм не смог «переварить». Чем больше кислорода в единицу времени вы способны усвоить, тем выше показатель МПК, по которому судят о тренированности. Хоть между ними и нет знака равно вовсе. Также, чем выше интенсивность работы - тем больше кислорода требуется организму на обеспечение работы мышц и сердца. И есть некий предел интенсивности, при которой мы не способны снабжать организм достаточным количеством кислорода. То есть вы выходите выше доступного вам МПК.
Вот в диапазоне 70% от этого максимума и работала первая группа, образно.
2) Кислородный долг. Если вы работаете в той зоне, когда не можете снабжать организм достаточным количеством кислорода - накапливается кислородный долг. То есть то количество кислорода, которое необходимо, чтобы навести в организме порядок. Ведь вам его (кислорода) долго не хватало и для него накопилось работки. Субъективно, когда вы выходите в эту зону, вы ощущаете, что ваши мышцы начинают «забиваться» и не способны нормально сокращаться, в них накапливается большое количество молочной кислоты, которую и будет поджигать кислород после, когда вы будете отдыхать. На самом деле это важная штука и очень интересная, в том числе с точки зрения жиросжигания и расхода энергии.
3) Аэробная выносливость: выносливость при работе с достаточным доступом кислорода. То есть то, как долго вы можете работать и при какой максимальной интенсивности ваш организм будет успевать снабжать кислородом ткани.
Пример: ва начали бегать и в темпе 6 мин/на км пульс начинает расти, ноги забиваются и вы не можете продолжать работать в таком темпе. Спустя несколько месяцев на этом же темпе вы уже можете бежать больше часа без признаков усталости, а те же признаки, что вы ощущали в темпе 6мин/км теперь вы ощущаете на темпе 4:45мин/км
Значит вы повысили АЭРОБНУЮ выносливость и ваш организм, в том числе научился расходовать принимать больше кислорода в единицу времени, полностью обеспечивая более интенсивную работу
4) аНАэробная выносливость: способность поддерживать интенсивность работы в условиях, когда нормального доступа кислорода к тканям практически нет. То есть когда потребности в кислороде явно превышают его поступление. Это может быть как при работе высокой интенсивности (максимальное ускорение, например), так и при обычной силовой тренировке, когда мощное мышечное сокращение не может быть обеспечено поступлением кислорода. И в том и в другом случае вы ощущаете, что ваши мышцы больше не способны развивать мощное усилие и вам нужно или сбавить обороты или отдохнуть. И в том и в другом случае накапливается кислородный долг.
Надеюсь, смог объяснить предельно понятно. Очень прошу перечитать ещё раз вдумчиво, если запутались. Это важные штуки в принципе для всех, кто так или иначе занимается спортом или физкультурой.
Так вот, выполнение в течение 6 недель классических часовых тренировок на выносливость показало примерно такой же прирост аэробной выносливости, как выполнение 6 недель высокоинтенсивных интервальных тренировок. Неожиданно, ведь до этого момента считалось, что такого быть не должно и так не бывает😱
И в то же время выполнение часовых тренировок НЕ показало никакого значимого роста анаэробной выносливости, в то время как работа по протоколу табата показала улучшение этого показателя в среднем больше чем на 20%, что очень много, особенно если учесть, что речь шла о тренированных спортсменах 😲
И, кстати, средняя мощность работы на максимальном усилии выросла на 11 ватт, что тоже достойно👍
Это означает, что суммарная работа в 2 минуты и 40 секунд показала большую эффективность, чем часовая работа😅 Круто?
Да, но не торопитесь с выводами✋ Сначала нужно учесть что:
1) Исследование проводилось на профессиональных спортсменах и хорошо тренированных людях. Это очень важная оговорка☝️Если вы себя к таковым не относите результат может быть неожиданным.
2) Работа предполагала, что вы работаете чётко соблюдая все правила и периодичность, выкладываетесь на максимум но НЕ перерабатываете. То есть больше ничего не делаете кроме разминки и самой табаты. За исключением дня 30-и минутной работы. Автор просил спортсменов не обращать внимание на угрызения совести за то, что они «не доработали».
3) Исследование показало бОльшую эффективность в упражнениях, где преимущественно работают ноги, но не верхний плечевой пояс. И это логично ;)
4) После этого идею подхватили и понаделали кучу клонов, изменяя время работы и отдыха, а также мощность работы. Сделано это было для того, чтобы найти оптимальный вариант для людей любого уровня тренированности, а не только для профессиональных спортсменов. Ну и для того, чтобы изобрести велосипед и получить за это свой бонус или написать «новую» научную работу😅
Всё, для начала хватит, я устал писать. Если статья была интересна - дайте знать, плиз. И я обязательно дополню её немного позже. И отправьте своим знакомым для общего развития и для помощи в продвижении канала🙌
Также не забывайте об общем чате, где можно обсудить любую статью и задать свой вопрос: https://t.me/joinchat/CabzjB0qi54vHq_8H5pL8Q
Всем хорошего дня 🤗