Сжигание жира при наборе мышечной массы: руководство.

Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу?

Если коротко - да, можно. Но очень сложно. Подавляющее большинство тех, кто пытается это сделать, не добиваются ни одного, ни другого.

Прежде, чем приступить к руководству, давайте рассмотрим основные причины неудач на этом поприще. Если вы сможете избежать описанных ниже проблем, то ваши шансы на успех будут гораздо выше.

1. Чрезмерное ограничение калорийности.

Наша первая ошибка - это концентрация исключительно на потере жира. В конечном итоге из-за этой концентрации мы не сможем нарастить мышечную массу, и даже можем ее потерять. Да, мы можем одновременно худеть и становиться более мускулистыми, но если мы используем метод для избавления исключительно от жира, то наши мышцы страдают.

Чем выше дефицит калорий, тем выше уровень кортизола, и тем ниже mTOR (сигнальный элемент регулировки и гипертрофии мышечных волокон) и инсулин. Это даёт худший физиологический профиль для наращивания мышечной массы.

2. Дефицит калорий 7 дней в неделю.

Хронический дефицит калорий с большей вероятностью приведет к метаболической адаптации, которая затруднит дальнейшее сжигание жира и наращивание мышц. Вам придется все больше и больше сокращать калорийность, что приведет к увеличению кортизола, и затруднит наращивание мышц.

Смысл в том, чтобы иметь достаточный дефицит, чтобы терять около 0,3-0,5кг в неделю. НО! Дефицит калорий не должен быть ежедневным. Вы можете пять дней в неделю использовать большой дефицит, и два дня в неделю давать небольшой избыток.

3. Недостаточное количество углеводов.

Нет никаких сомнений в том, что низкоуглеводные диеты заставляют вас терять жир. Вопрос о том, является ли низкий уровень углеводов более эффективным, чем простое соблюдение более сбалансированной диеты, остается открытым. Но диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, проще планировать, не говоря уже о том, что некоторые люди, как правило, более мотивированы экстремальными диетами.

Однако для наращивания мышц и одновременной потери жира низкоуглеводная диета подходит слабо. Даже при избытке калорий низкоуглеводка затрудняет рост мышц.

Низкие углеводы, как и низкие калории, приводят к снижению mTOR и меньшему количеству инсулина, а также большему количеству кортизола.

Диета и так в некоторой степени делает всё это, а в сочетании с низкими углеводами ситуация только усугубляется.

4. Слишком большой тренировочный объём.

Люди, которые хотят набрать сухую мышечную массу, инстинктивно увеличивают тренировочный объём. Их аргумент в том, что чем больше тренировок, тем больше шансов нарастить мышцы, а также потратить больше калорий. Этот подход будет работать в течении 2-3 недель... пока не начнут происходить неприятности.

При таком подходе вы начнёте производить больше кортизола, а также не сможете нормально восстанавливаться. Кстати, кортизол также негативно влияет на метаболическую адаптацию, что совсем не способствует ни росту мышц, ни потере жира.

5. Недостаточное количество отдыха.

Общая причина всех неудач - чрезмерное, например, слишком большое сокращение количества калорий и углеводов, ежедневная жёсткая диета и использование бесконечно растущего тренировочного объёма. Тоже самое с выходными днями и их отсутствием.

Скорее всего, люди полагают, что день, когда они не тренируются - это такой день, в котором их телосложение не улучшается. Вы хотите ускорить процесс с помощью эмоций, хотя, на самом деле, замедляет результат.

Выходные - это дни, когда вы можете снизить уровень кортизола и адреналина, облегчить восполнение запасов гликогена в мышцах и тратить больше энергии на восстановление и наращивание мышц, а не на тренировку. Выходные дни - это дни роста.

План перестройки вашего тела.

Вот особенности похудения с одновременным наращиванием мышц:

1. Отрегулируйте диету так, чтобы вы теряли примерно 0,5 кг в неделю.

Более, 0,5 кг в неделю сделает маловероятным прирост мышц. Однако помните, что в первую неделю вы можете сбросить около 1,5 кг из-за потери воды. Подождите две недели, прежде чем начать регулировку.

2. Не используйте дефицит калорий каждый день недели.

Используйте два идущих подряд дня, когда количество калорий немного превышает норму. Это снижает вероятность негативной метаболической адаптации и помогает вам проще нарастить мышцы. Делайте в эти дни свои самые тяжёлые тренировки.

Если вам нужно снизить калорийность, потому что вы не потеряли даже 0,1 кг за неделю, уменьшите потребление калорий в дни с низким содержанием калорий, и оставьте дни с избытком калорий прежними.

Однако помните, что дни с избытком калорий НЕ являются чит-милами. Просто ешьте ту же пищу, которая поддерживает ваше тело, но в большем количестве.

3. Ешьте достаточно белков и углеводов.

Стремитесь к 1,5-2 г белка на каждый килограмм своего веса. Получайте около 70% оставшихся калорий из углеводов.

Допустим, вы верите 90 кг. Это даст вам начальный план потребления макроэлементов и калорий, который выглядит следующим образом (помните, что вы получаете около 70% небелковых калорий из углеводов):

- белки: 160 грамм в день (усреднённая цифра. Минимальный порог - 135 г, максимальный - 180 г);

- калорийность в дни дефицита: 2400 ккал;

- калорийность в дни загрузки: 2800 ккал;

- калорийность из белка: 1000 ккал;

- калорийность, оставшаяся на углеводы/жиры: 1400 в дни дефицита;

- калорийность, оставшаяся на углеводы/жиры в дни загрузки: 1800 ккал.

Углеводы в низкокалорийные дни (на нашем примере):

70% от 1400 ккал = 980 ккал из углеводов. На грамм углеводов приходится примерно 4 калории, что соответствует 245 г углеводов.

Жиры в низкокалорийные дни:

1400 ккал - 980 ккал (калорийность углеводов) = 420 ккал. На грамм жира приходится около 9 калорий, что соответствует 47 г жира.

Углеводы в дни дефицита калорий:

70% от 1800 ккал = 1260 ккал, что составляет 315 г углеводов.

Жиры в дни дефицита калорий:

1800 ккал - 1260 ккал = 540 ккал, что составляет 60 г жиров.

При желании, вы можете использовать калькуляторы калорий, которых великое множество в интернете.

4. Избегайте чрезмерного тренировочного объёма.

Я рекомендую от 4 до 6 упражнений за тренировку примерно из 3-4 рабочих подходов на упражнение. Если это 6 упражнений, то делайте 4 базовых, и 2 изолирующих (для отстающих мышц). Не наращивайте объём - ни к чему хорошему это не приведёт. В крайнем случае вы можете увеличивать интенсивность.

5. Будьте вариативны.

Чередуйте тренировки для набора массы с чисто силовыми тренировками. Используйте статодинамическую методы, тренировки на взрывную силу.

Такой подход предъявляет разнообразные требования к мышцам, и ваше развитие становится более гармоничным и быстрым.

6. Будьте осторожны с кардио.

Максимум, который вы можете себе позволить - это прогулка на улице или 20 минут на беговой дорожке в медленном темпе. Только убедитесь, чтобы ваше кардио не превращалось в тренировку на общую выносливость.

Выполнение большого объёма кардио затруднит набор массы с одновременной потерей жира. Поэтому вам и надо использовать кардио с низкой интенсивностью.

Несколько замечаний.

Перестройка тела возможна, если вы найдёте способ бороться со своими влечениями и неуверенностью. Почти каждая ошибка, которую совершают люди при желании сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, связана с чрезмерным усердием на тренировках и диетах, или просто из-за нетерпеливости.

Совмещение набора и сброса - это медленный процесс. Вы будете терять жир медленнее, чем при жёстком дефиците калорий. Рост мышц тоже происходит медленнее, чем во время плана по набору мышечной массы. Так что этот метод подходит для тех, кто уже урезал хотя бы часть лишнего веса, а также для тех, кто достаточно терпелив.