Сушка или набор? Куда податься?

Итак, сушка или набор? К умным или к красивым?

В идеале в Физикл, конечно, чтоб закрыть сразу две категории :) Ладно-ладно, разберём. Удивительно, но многие люди не понимают, что делать и в каком порядке.

1. Есть ожирение? Сохнем.

Каким угодно способом. Есть варианты проще, есть умнее, есть устойчивее.

Сколько бы лапши (бекона, цукини) тебе ни навесили на уши, все диеты работают одинаково — через дефицит входящей энергии [1]. 

Рестриктивные диеты выкидывают всё самое вкусное и калорийное, и ты начинаешь худеть. Получаешь ЗОЖный несложный план питания от звезды инстаграма — выкидываешь всё вкусное и калорийное, начинаешь худеть.

Принимаешься за голодание (любое: 16 / 8, не есть после 18:00, голодный день, а то и все три) — проваливаешься в дефицит и начинаешь худеть.

Берёшься за подсчёт калорий — силами планирования проваливаешься в дефицит и (угадай, что?) начинаешь худеть. 

То же касается показателей здоровья. Сколько бы тебе ни рассказывали о том, как диета X сделала из болезненного толстяка пышущего здоровьем, но слегка грустного ЗОЖника, знай: дело не в диете Х, а в самом снижении % жира до здоровых значений [2].

Собственно, всё, что ниже 20% жира у мужчин и 30% у женщин — уже достаточно здоровая история, а с приближением к наличию кубиков пресса и отсутствию целлюлита (примерно 10-12% для мужчин и 20-24% для женщин) она становится ещё здоровее и ближе к индивидуальному оптимуму с любой стороны: гормонов, метаболических показателей, липидного профиля, репродуктивного потенциала [3].

Поэтому фитнес, диета, здоровье и отражение в зеркале очень долго идут рука об руку.

Экстремально низкий % жира — история временная и не про здоровье, а про соревновательные амбиции [4], [5]. 

Процесс похудения можно описать одним длинным вопросом: «Какой режим питания мне выбрать, чтобы я снижал(а) % жира до целевого, и при этом сохранил(а) максимум мышц, желание жить, настроение, либидо, волосы и ногти, не лез(ла) от голода на стенку, а достигнув цели, ещё и каким-то образом умудрился(лась) удержать результат?»

У нас для этого есть целый 16-недельный Физикл с кураторами, десятками часов контента, сотнями статей, вебинарами, медведями и велосипедами.

Но если попытаться изложить предельно кратко, то «умнее и устойчивее» — это как-то так:

• С достаточным количеством белка (от 1,6 г на кг веса и более для сохранения / минимизации потери мышечной ткани и регуляции аппетита) [6], [7] 
• С достаточным количеством растительности (в каждом приёме пищи, больше — лучше, сытнее, здоровее) [8] 
• Повышая активность (активность позволяет увеличить разницу между потреблением и энергозатратами + улучшает контроль аппетита) [9], [10] 
• В идеале c силовым тренингом (для сохранения или минимизации потери мышечной и максимизации потери жировой ткани) [11] 
• Моя рекомендация — при этом считать. В целом так эффективнее, понятнее, результативнее и ясно, как потом удерживать всё это великолепие [12]. 

2. Если нужно в массонабор

То всё примерно так же, как и на сушке, но совершенно точно — безальтернативно с силовым тренингом.

Специфический стимул — это то, что отличает массонабор от жиронабора [13]. Зажиреть можно хоть зимой и в темноте, тут советы не нужны. Если хочется хорошо, то только в зал. 

Если говоря о похудении, ещё можно «без нагрузки» (всё равно в итоге получится лучше и полезнее, чем было), то тут никак. И заменить силовой тренинг танцами, йогой или шахматами тоже не выйдет.

Примечание: Физикл — это в первую очередь про питание, но у нас есть отдельный проект, посвященный тренировкам — Индивидуальное программирование тренинга (ИПТ). Если тема тренировок тебе интересна — переходи по ссылке, чтобы узнать подробности. 

Вернёмся к теории. Идеальная задача: набирать медленно, вкусно, неотвратимо, но подконтрольно. Мышцы растут небыстро, а нам в итоге нужен максимум мышц и минимум жира.

Массонабор получится примерно такой:

• достаточное количество белка (от 1,6 г на кг веса и более для оптимизации набора мышечной ткани)
• достаточное количество растительности (в каждом приёме пищи)
• достаточное количество активности (если образ жизни тюлений, а кардио — презирается, то 10к шагов в день — просто здоровый фон) [14] 
• обязательно с силовым тренингом, прогрессируя в силовых
• моя рекомендация (не поверишь) — считать. Иначе трудно нащупать разницу между «я не расту» и «я жру как не в себя и жиреюбля»

3. Скинни фэт

Что делать тем, кто «жирный дрищ»? Очень типичная для женщин история: нормальный вес, довольно много жира, мало мышц, мало сил, мало активности. Одежда скрывает недостатки, но без неё — печальная печаль. 

Это именно тот случай, когда мы говорим о качестве, а не о количестве. Женщины часто приходят с запросом «мне б потерять буквально 2-3 кг, но вот именно отсюда». С чего начать?

Со всего сразу. Нужно править образ жизни целиком: учиться есть и тренироваться, встраивать новые привычки в жизнь и продолжать делать всё перечисленное до наступления результата. Он обязательно появляется и очень даже радует.

Очевидный плюс у данной категории — это почти всегда невыраженный аппетит, иначе б они давно были в п.1.

Мануал для скинни фэт — повторять до достижения результата:

• небольшой дефицит, т. к. живут они и так «где-то около 1200 ккал». Или аппетита нет, или есть боятся, или и то, и другое, и большинство калорий из винчика. Лишний жир есть — значит, умеренный дефицит
• набор необходимого количества белка (от 1,6 г на кг и более во имя мышечной ткани — где бы она у скинни ни была, мы просим её репатриировать хозяйке)
• набор необходимого количества растительности (в каждом приёме пищи хоть что-то, смузи заменяем на цельный фрукт)
• обязательно наращиваем активность (если образ жизни диванный, то любые средства хороши: шаги, прогулки по любому поводу, активные хобби, танцы и т. д.)
• крайне желателен силовой тренинг
• считать или нет? Я-то за, но здесь мы, скорее, про исправление образа жизни в целом

Еще больше примеров до/после самых разных участников Физикл - здесь @pro_fizikl

4. Для опытных

И ещё пара идей для тех, кто уже живёт в теле, которое радует, втянулся в активный образ жизни, но всё ещё стремится к прогрессу.

Циклы сушки и массонабора идеальны (и даже необходимы) для спортсменов фитнес-дисциплин вроде бодибилдинга, «менс физик», «бодифитнес», «бикини» и т. д. 

Для тех, кто просто сформировал образ жизни, сопряжённый со здоровым % жира, активностью, тренингом, не привязан к каким-либо соревновательным датам и предпочитает жить в качественном теле, продолжая прогрессировать, отлично работают более мягкие режимы.

Небольшой дефицит, максимально способствующий рекомпозиции (приросту мышечной массы при одновременном сжигании жира), позволяющий сохранить силовые (и даже прогрессировать в них) и лайфстайл в целом.

И точно так же, минимальный профицит или gaintaing — нечто между поддержкой и набором, отлично подходящее для энергозатратного и конкурирующего тренинга (когда требуется прогресс в разнонаправленных дисциплинах). И для прироста мышц без жира или почти без него.

Из практики: это требует минимум надрыва, прекрасно сочетается с самыми разными жизненными обстоятельствами, т. к. все приоритеты уже расставлены и образ жизни таков, что сбиться с пути если и удастся, то ненадолго.

Перечня не будет, т. к. эти люди уже едят свой белок, растительность, активны и тренят. Единственное: скорее всего, считать, несмотря на то, что, возможно, привычки уже позволяют этого не делать.

Подсчёт и самомониторинг — всегда бро, когда речь идёт о целях.

Но здесь на твоё усмотрение.

Надеюсь, прояснилось. Until next time!

Автор — Олег Зингилевский

Старт 28-го потока Physical Transformation – 16 апреля.

Узнать больше о проекте и стать участником – по ссылке

Смотреть результаты участников: @pro_fizikl

Список источников:

1. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (Howell, 2017)
2. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults - PMC (Jensen, 2013)
3. The Body and the Beautiful: Health, Attractiveness and Body Composition in Men’s and Women’s Bodies - PMC (Brierley, 2016)
4. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition (Mitchell, 2018)
5. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors - PMC (Hulmi, 2017)
6. Role of protein in weight loss and maintenance | The American Journal of Clinical Nutrition (Leidy, 2015) 
7. Satiating Effect of High Protein Diets on Resistance-Trained Individuals in Energy Deficit (Roberts, 2019)
8. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Guyenet, 2019)
9. Effects of Physical Activity and Sedentary Behavior on Brain Response to High-Calorie Food Cues in Young Adults (Luo, 2018) 
10. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black, 1996)
11. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and... : Strength & Conditioning Journal (Barakat, 2020)
12. Self-monitoring may be necessary for successful weight control (Baker, 1993)
13. Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process (West, 2010)
14. One Week of Step Reduction Lowers Myofibrillar Protein Synthesis Rates in Young Men (Shad, 2019)