Stressni boshqarishning 4A usuli

Stress – nerv tizimingizning avtomatik reaksiyasi bo‘lsa-da, unga sababchi bo‘ladigan ba’zi vaziyatlarini oldindan bilish mumkin. Masalan, ishga borib-kelish, boshliq bilan ko‘rishish yoki oilaviy majlis kabilar. Bunday oldindan bilsa bo‘ladigan vaziyatlarni aniqlab, siz yo holatni, yo unga bo‘lgan munosabatingizni o‘zgartirishingiz mumkin. U yoki bu ssenariyda biror variantni tanlashga qaror qilishdan oldin 4A qoidasini esga olish maqsadga muvofiq: qochish (Avoid), o‘zgartirish (Alter), moslashish (Adapt) yoki qabul qilish (Accept).

1.    Avoid – Ortiqcha stressdan uzoqroq yuring.

Yechim talab qiladigan boshog‘riqli vaziyatdan qochish – noto‘g‘ri, ammo hayotingizdan shunchaki chiqarib tashlashingiz mumkin bo‘lgan bir qancha stressorlar borligini aniqlaganingizda hayratga tushushingiz mumkin.

“Yo‘q” deyishni o‘rganing. O‘zingizga cheklov qo‘ying va uni buzmang. Shaxsiy hayotda bo‘ladimi , ishdami, imkoniyatlaringizdan ortig‘ini zimmaga olish –  stressning asosiy omilidir. “Qilsa bo‘ladi” bilan "qilish shart”ni farqiga boring, iloji boricha “yo‘q” deb javob qaytaring.

Asabingizga tegadigan odamlardan uzoqroq yuring. Agar kimdir hayotingizda doimiy stress paydo qilsa, u inson bilan o‘tkazadigan vaqtingizni qisqartiring yoki aloqalarni to‘xtating.

Atrofingingizdagilarni nazoratga oling. Tungi yangiliklar sizni xavotirga solsa, televizorni o‘chirib qo‘ying. Tirbandlik asabingizni buzsa, uzoqroq – lekin ochiqroq yo‘lni tanlang. Bozor yo supermarketga borish siz uchun yoqimsiz ish bo‘lsa , internet orqali xarid qiling.

Qilinadigan ishlar ro‘yxatini qisqartiring. Kun tartibingizni va majburiyatlaringizni ko‘zdan kechiring. Ishlaringiz ko‘p bo‘lgan taqdirda, muhim emaslarini oxiriga qoldiring yoki butunlay o‘chirib tashlang.

2.    Alter – Holatni o‘zgartiring

Agar muammoli vaziyatdan qocha olmasangiz, uni o‘zgartiring. Ko‘p hollarda bu kundalik hayotingizdagi muloqot va amallarni bajarish uslubiga taalluqli.

Hissiyotlaringizni yashirishni to‘xtatib, oshkor qilishni boshlang. Kimdir yoki nimadir sizni bezovtalantirsa, pozitivroq bo‘ling, hadiklaringizni ochiq va hurmatli tarzda ifodalang. Imtihonga tayyorlanishingiz kerak bo‘lsa-yu, sergap sherigingiz shu payt uyga kelib qolsa, gaplashish uchun faqat 5 daqiqa vaqtingiz borligini darhol ma’lum qiling. Hissiyotlarni aytmaslik g‘azab kuchayishiga va bu stressning yana-da ortishiga olib keladi.

Murosalarga tayyor turing. Kimdandir o‘z fe’lini o‘zgartirishni so‘rasangiz o‘zingiz ham bunga tayyor turing. Ikkalangizning yon berishga roziligingiz o‘rtadagi kelishuvni topish uchun yaxshi imkoniyat paydo qiladi.

Mo‘tadil grafik tuzing. Har qanday ish va ko‘ngilocharliklarning tanqisligi stress uchun retseptdir. Ish va oilaviy hayot, uchrashuvlar va yolg‘iz qolish, kunlik majburiyatlar va erkinlik o‘rtasidagi balansni topishga harakat qiling.

3.    Adapt – Stress keltirib chiqaruvchi omillarga moslashing.

Stress faktorlarini o‘zgartira olmas ekansiz, o‘zingizni o‘zgartiring. Stressli vaziyatlarga moslashib, ularga munosabat va qarashlaringizni o‘zgartirgan holda vaziyatni nazorat qila olish hissini uyg‘otishingiz mumkin.

Muammolarni qayta nomlang. Muammoli holatga ijobiy yondashishga harakat qiling. Tirbandlikdan g‘azablanish o‘rniga – buni tin olish va o‘zingizni “yig‘ib olish”, sevimli qo‘shig‘ingizni tinglash yoki yolg‘izlikdan rohatlanish uchun imkoniyat sifatida qabul qiling.

Butun manzarani ko‘rishga harakat qiling. Biror noxush vaziyatni tasavvur qiling. O‘zingizdan bu uzoq kelajak uchun qanchalik muhim bo‘lishi mumkinligini so‘rang. Shu narsa bir oy, bir yildan keyin ahamiyat kasb etadimi? Nahotki shu g‘am chekishga arzisa? Agar javob ijobiy bo‘lmasa, vaqtingiz va energiyangizni boshqa narsaga yo‘naltiring.

Standartlaringizni o‘zgartiring. Perfektsionizm – qochsa bo‘ladigan stressning asosiy manbasidir. Ideallikka intilib, o‘zingizni omadsizliklar uchun ayblashni bas qiling. O‘zingiz va qolganlar uchun mos standartlar qo‘ying va “yetarlicha yaxshi” deyishga odatlaning.

Minnatdorchilik hissini mashq qiling. Qachonki, stress sizni qamrab olsa, hayotingizdagi qadrli narsalar haqida o‘ylang. Bu sizning yaxshi tomonlaringiz yoki sizga berilgan ne’matlar bo‘lishi mumkin.Bu oddiy yo‘l sizga vaziyatlarga pozitiv qarashda yordam beradi.

4.    Accept – O‘zgartira olmaydigan narsalaringizni qabul qiling.

Stressning ba’zi manbalaridan qochib bo‘lmaydi. Ularni oldindan bilish hamda o‘zgartirish imkoni bo‘lmaydi. Bu yaqin kishingiz o‘limi, jiddiy kasallik yoki davlat inqirozi bo‘lishi mumkin. Bunday hollarda stress bilan kurashishning eng yaxshi yo‘li narsalarni qanday bo‘lsa shundayligicha qabul qilishdir. Albatta, bu boshlanishiga qiyin tuyuladi, ammo ta’sir ko‘rsata olmaydigan vaziyatingizni yomonlab o‘tirishdan yaxshiroqdir.

Nazoratga ostiga olib bo‘lmaydigan narsalarni nazorat qilishga urinmang. Hayotda ko‘p narsalarni nazorat qilishga qodir emasmiz. Ayniqsa, bu boshqalar xulq-atvorini o‘zgartirish bo‘lsa. Muammo uchun haddan tashqari asabiylashish o‘rniga o‘zgartirish qo‘lingingizdan keladigan narsalarga e’tiboringizni jalb qiling. Masalan, muammoga qanday reaksiya bildirishni hal qilishga.

Tajribangiz oshishini o‘ylang. Jiddiy muammoga duch kelganingizda bunga shaxsiy o‘sish uchun imkoniyat sifatida qarang. Agar sizning noto‘g‘ri qaroringiz muammoli holat keltirib chiqargan bo‘lsa, xatongiz ustida bosh qotiring va bundan dars oling.

Kechirimli bo‘lishni o‘rganing. Bu hayot ideal emas va unda hamma xato qilishi mumkinligini qabul qiling. Gina va ga‘zab saqlamang. Kechirimli bo‘lib, yana yo‘lda davom etgan holda o‘zingizni negativ energiyadan xalos eting.

Hissiyotlaringizni bo‘lishing.

Boshdan kechirayotgan holatingizni gapirib berish – katarsis (ruhiy yengillashish)ga olib kelishi mumkin. Hatto, stressli holatni o‘zgartirish uchun hech narsa qila olmasangiz ham. Shunday paytda ishongan do‘stingiz bilan suhbatlashing yoki psixoterapevt qabuliga yoziling.

Kanalga ulanish: Psixologning qaydlari

Kanal rivojiga hissa qo'shishni istasangiz, quyidagi karta raqamiga istagan miqdorda xayriya mablag'i o'tkazishingiz mumkin:

8600 0204 2089 6339