Stress haqida !

Siz stressni his qilyapsizmi? Og'ir ish yukiga duch kelyapsizmi? Stress muntazam hayotning muqarrar qismi bo'lib tuyuladi. Hayotning barcha jabhalarida odamlar muntazam ravishda yuqori darajadagi stressga duch kelishadi. Bu asta-sekin bizni charchatadigan bosim. Ba'zida hatto stressni kamaytirish uchun hech narsa qila olmaydigandek tuyuladi. Sizga mas'uliyat yuklangan va siz bajarishingiz kerak bo'lgan vazifalar doimiy ravishda talabchan bo'lib bormoqda. Ehtimol, stress haqida gap ketganda, siz o'zingizni butunlay yordamsiz his qilasiz. Yaxshi tomoni shundaki, siz stress haqida o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq narsani qilishingiz mumkin. Stressni yaxshiroq yengish uchun siz turli xil qadamlarni qo'yishingiz mumkin. Ushbu yuqori samarali usullar elkangizdagi bosimni engillashtirishga imkon beradi.

Meni shaxsiy fikrimga hamda hayotiy tajribamga ko'ra stress ko'p hollarda - faqatgina mayda narsalarga o'ralashib qolish, tayinli aniq bir maqsadning bo'lmasligidan kelib chiqadi. Biror nimani astoydil xohlasangiz, tanangizdagi oxirgi tuzilmagacha hamma hammasi u orzuni amalga oshirishga safarbar bo'ladi. Sevgidan siqilishga, kamsitilishdan qo'rqishga asos qolmaydi, chunki miyyaning va tananing hamma energiyasi aynan faqat shu maqsadga safarbar etiladi.

-IMHO.

Stress bilan qanday kurashishingiz hamma narsani o'zgartirishi mumkin. Bu juda muvaffaqiyatli bo'lganlar va o'rtacha bo'lganlar o'rtasidagi farq. Demak, savol siz stressga duch keldingizmi yoki yo'qmi, aksincha u bilan qanday kurashishingiz haqida emas.

"Bizni o'ldiradigan stress emas, bu bizning unga bo'lgan munosabatimiz." 

Bizga yuklangan turli mas'uliyatlar uni samarali hal qilish qobiliyatimizdan oshib ketganda, biz stressni his qilamiz. Umuman olganda, stress tananing potentsial xavfga javobidir. Ushbu jismoniy javob orqali turli xil gormonlar va kimyoviy moddalar chiqariladi. Bu xavfli vaziyatga tezda javob berishga yordam beradi. Biroq, zamonaviy hayotda stress gormonlari tomonidan qo'zg'atiladigan "jang yoki parvoz" javobi katta to'siq bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, biz doimiy ravishda uzoq muddatli stress bilan duch kelganimizda to'g'ri keladi. Bizni qisqa vaqt ichida potentsial xavf-xatarlar haqida ogohlantirish o'rniga, stress bizni kun davomida boshdan kechiradigan narsaga aylandi. Bunday sharoitda, oldin sog'lig'imizni saqlash uchun hosil bo'lgan stressning jismoniy reaktsiyasi sog'lig'imizga zarar keltiradi.

Stressni yengish usullari.

Stress sizni halokatga olib kelishi mumkin.

Surunkali stress sog'liq uchun jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Stressning salbiy yon ta'siri yuqori qon bosimi, diabet, yurak muammolari, uyqusizlik va tashvish darajasining oshishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, stress yurak-qon tomir kasalliklari va depressiya kabi surunkali kasalliklarning keng doirasiga hissa qo'shishi ma'lum.

Stress bilan kurashishning sog'lom usullarini o'rganish orqali stressning salbiy ta'sirini sezilarli darajada kamaytirish mumkin. Bu yerda ushbu usullardan ba'zilari yozilgan.

1. Uyqu

Stress va uyqu bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Bir tomondan, yetarlicha uxlash tanangizni qayta tiklashga yordam beradi. O'z navbatida, bu sizning stress darajangizni kamaytirishga yordam beradi va o'zingizni yanada xotirjam his qilsiz. Boshqa tomondan, agar siz yetarlicha uxlay olmasangiz stressni his qilish ehtimoli ko'proq bo'ladi.

Stressni samarali ravishda kamaytirish uchun etarlicha uxlash muhimdir. Vujudingizga kerakli miqdordagi uyquni bering. Siz uyquning umumiy farovonligingizga qanchalik katta ta'sir ko'rsatishini ko'rasiz. Stressni kamaytirish uchun uyqu ayniqsa muhimdir. To'liq uyqu tanani qayta tiklashga yordam beradi va ongingizni energiya bilan to'ldiradi.

Stressni kamaytirish uchun etarlicha uxlash muhimligi turli tadqiqotlar tomonidan ta'kidlangan. Masalan, "Sleep Medicine Reviews" jurnalida chop etilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyquning etishmasligi odamlarni stress bilan bog'liq kasalliklarga moyil qiladi.

2. Mashq qilish

Jismoniy faollik stress ta'sirini sezilarli darajada kamaytirishda muhim rol o'ynashi mumkin. Mashq qilish stressni engillashtiradigan foydalari bilan mashhur. U sizni yaxshi his qiladigan va kundalik tashvishlaringizdan chalg'itadigan endorfinlarni chiqaradi. Doimiy mashqlar, g'azablangan yoki xafa bo'lganingizda ichingizdagi xavotirni tashlashga yordam beradi. Shuning uchun jismoniy faoliyat stressni boshqarishning ajralmas qismidir.

Stressni yengillashtiradigan foydalarni his qilish uchun ortiqcha mashq qilishingiz shart emas. Sport zalida son-sanoqsiz soat sarflash ham shart emas. Deyarli har qanday jismoniy faoliyat juda yaxshi! Siz sportchi yoki juda yaxshi shaklda bo'lishingiz shart emas. Mashq qilishning stressni engillashtiradigan afzalliklarini his qilish uchun 10 daqiqalik mashg'ulot kifoya qiladi. Ammo, agar siz mashqlardan maksimal foyda olishni istasangiz, 30 daqiqalik mashg'ulot tavsiya etiladi.

Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar odamlarni stressdan kelib chiqadigan depressiyadan himoya qilishi mumkin. Jismoniy faollik ham miyani qayta faollashtiradi va shu bilan uni stressga chidamliroq qiladi. Bu mashqlar va stressni bartaraf etish o'rtasidagi chuqur bog'liqlikni ta'kidlaydigan bir nechta misollar. Shu sababli, jismoniy faollik, albatta, stressni boshqarish rejangizning ajralmas qismi bo'lishi kerak.

3. Sog'lom ovqatlanish

Siz nima iste'mol qilsangiz, his-tuyg'ularingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizning dietangiz energiya darajasini oshirishi mumkin, ammo u sizni quritishi ham mumkin. Bundan tashqari, siz nima iste'mol qilsangiz, stressni yengish qobiliyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Oziq-ovqat tanangizning to'g'ri ishlashi va stress ta'sirini muvozanatlashi uchun zarur bo'lgan yoqilg'idir. Sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni saqlay oladigan odam, noto'g'ri dietaga ega bo'lgan odamdan ko'ra stressni engishga qodir. Stress bilan samarali kurashish uchun sog'lom ovqatlanish majburiydir. Bu tanangizni sog'lom, kuchli va to'g'ri tarbiyalangan holda saqlaydi, bu stressga duch kelganda juda muhimdir.

Sog'lom ovqatlanish stressni bir necha usul bilan kamaytirishi mumkin. Ba'zi ovqatlar, masalan, murakkab uglevodlar, serotonin kabi turli xil kimyoviy moddalarni chiqarib, miyani tinchlantiradi. Apelsin va yog'li baliq kabi boshqa ovqatlar stress gormonlarini samarali ravishda kamaytiradi.

2005 yilda tadqiqotchilar stress va surunkali sharoitlar o'rtasidagi bog'liqlikni ovqatlanish orqali o'zgartirish mumkinligini taklif qilishdi. Keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ichimlik suvi stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

4. O'zingiz yoqtirgan ishni ko'proq qiling

Sizni hayajonlantirmaydigan yoki ishtiyoqsiz narsalar bilan shug'ullanish, ertami-kechmi stressni his qilishiga hissa qo'shishi mumkin. Agar siz boshqa birovning orzulari yoki maqsadlariga intishingiz kerak bo'lsa, unda sizning motivatsiyangiz tezda tugaydi. Shu bilan birga, o'z tasavvuringizga intilish sizga qoniqish hissini beradi. Bundan tashqari, agar siz qilayotgan ishingizga chinakam ishtiyoqli bo'lsangiz, qo'shimcha milni bosib o'tish umuman stress emas. O'zingiz yoqtirgan ishni qilish sizning ichingizda kuchli va stressni kamaytiradigan olovni yoqishi mumkin.

Ko'rib turganingizdek, biz nima qilayotganimizga qarab stressni boshqacha qabul qilamiz. Agar siz o'zingiz yoqtirgan ko'proq mashg'ulotlarni hayotingizga kirita olsangiz, stressni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin. Ijobiy yon ta'sir sifatida, o'zingiz yoqtirgan narsaga ko'proq vaqt sarflash sizni yaxshi his qildiradi va dam olishga yordam beradi. Bundan ham yaxshiroq, ilmiy tadqiqotlar qiziqarli vazifani bajarish orqali energiya resurslarini to'ldirishingiz mumkinligini ta'kidladi. Ajablanarlisi shundaki, qiziqarli vazifalar murakkab va ko'p kuch talab qilsa ham, energiyangizni to'ldiradi.

O'zingiz yoqtirmagan narsa bilan yashashingiz mumkin emas. Stressni kamaytiradigan foyda, shuningdek, hayotingizni boyitadigan sevimli mashg'ulotlari yoki bo'sh vaqtlarini topish orqali ham olinishi mumkin. Siz uchun mazmunli bo'lgan va stressni yaxshiroq engish uchun sizga qoniqish hissini beradigan narsani toping.

5. Ijtimoiy faollik

Mehribon va tushunadigan odamga murojaat qilish stressni yengishning eng oson va tezkor yechimlaridan biridir. Stressdan to'lib-toshganingizda do'stingiz bilan gaplashishdan ko'ra tinchlantiruvchi narsa bo'lishi mumkin emas. O'zingiz ishonadigan boshqa odam bilan suhbatlashish sizni tezda tinchlantirishga yordam beradi. Shuningdek, u sizni sezilgan tahdidlarga ortiqcha munosabatda bo'lishingizdan saqlaydi.

Ijtimoiy o'zaro ta'sir ko'pincha irratsional "jang yoki uchish" reaktsiyalariga qarshi ajoyib vositani ta'minlaydi. Ayniqsa, yaxshi do'stingiz bilan bo'lganingizda, o'zingizni xavfsiz his qilish stressni kamaytiradigan gormonlarni chiqaradi. Bunday ijtimoiy jalb qilishning maqsadi aslida muammoga yechim topishda emas. Muammoni hal qilishning mumkin bo'lgan yo'llarini topishga yordam beradigan kimdir bo'lsa, bu juda yaxshi. Ammo ijtimoiy muloqotning asosiy maqsadi shunchaki stressni kamaytirishga yordam berishdir. Shuning uchun, siz muloqot qilayotgan odamlar sizning muammolaringizni hal qila olishlari shart emas. Ular qilishlari kerak bo'lgan narsa - yaxshi tinglovchi bo'lish.

Ijtimoiy jalb qilishning stressga ijobiy ta'siri bo'yicha tadqiqotlar juda cheklangan. Misol uchun, bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, do'stlarning mavjudligi stressni tartibga soluvchi vosita sifatida harakat qilishi mumkin. Keyingi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ijtimoiy faollikning yuqori darajasi farovonlikning yuqori darajasi bilan bog'liq.

6. Vaqtni boshqarish

Stressning paydo bo'lishining ikkita asosiy sababi bor. Birinchidan, biz juda ko'p yoki aql bovar qilmaydigan darajada qiyin vazifalarga duch kelamiz. Ikkinchidan, bizning barcha mas'uliyatimizni hal qilish uchun etarli vaqtimiz yo'q. Albatta, bu ikki omil bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Ammo ular vaqt etishmasligi stressni his qilishiga qanchalik katta hissa qo'shishini ko'rsatadi.

Vaqtning etishmasligi stress darajasining oshishiga katta hissa qo'shadi. Bizning "vazifalar" ro'yxatlarimiz portlaydi, mavjud vaqt esa bir xil bo'lib qoladi. Biz har doim ham oldimizga qo'yilgan vazifalarni kamaytira olmasligimiz mumkin. Biroq, biz qila oladigan narsa, bizda mavjud bo'lgan vaqtni to'g'ri boshqarishdir.

Ilmiy tadqiqotlar vaqtni to'g'ri boshqarish va stress darajasini pasaytirish o'rtasida yaqin bog'liqlik mavjudligini aniq ko'rsatdi. Masalan, bir tadqiqot shuni ta'kidladiki, vaqtni boshqarish xatti-harakatlarining idrok etilgan stressga bufer ta'siri bo'sh vaqtdan qoniqish faoliyatiga qaraganda ko'proq edi. 525 xodim o'rtasida olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vaqtni boshqarish xatti-harakatlari stress omillarining ta'sirini kamaytirishi mumkin.

7. Kun tartibini o'rnating / qaror qabul qilish kuchini yo'naltiring

Stressning asosiy sabablari haqida gap ketganda, deyarli hamma og'ir ish yuki, qat'iy muddatlar, munosabatlardagi muammolar va oilaviy muammolarni eslatib o'tadi. Biroq, deyarli hech kim ish joyida va umuman hayotda tuzilmagan xatti-harakatlarning ta'sirini hisobga olmaydi. Kundalik tartib-qoidalarga rioya qilmaslik qimmatga tushadi: siz qabul qilishingiz kerak bo'lgan qarorlar miqdorini sezilarli darajada oshirasiz. Shunday qilib, siz oddiy muammolarga vaqt va kuch sarflash xavfini tug'dirasiz.

“Men haqiqatan ham hayotimni tozalashni xohlayman, shunda men bu jamiyatga qanday qilib yaxshiroq xizmat qilish yoki foydam tegishidan boshqa hech narsa haqida iloji boricha kamroq qaror qabul qilishim kerakligi haqida o'ylayman. [...] va agar kuchimni hayotimdagi ahmoqona yoki bema'ni narsalarga sarf qilsam, o'z ishimni qilmayotgandek his qilaman. Qachonki asosiy fokusni bir yerga qaratsam, shunda men butun kuchimni faqat eng yaxshi mahsulot va xizmatlarni yaratishga bag'ishlashim mumkin.”

“Men qarorlarni bekor qilishga harakat qilaman. Men nima yeyayotganim yoki kiyganim haqida qaror qabul qilishni xohlamayman. Chunki boshqa qarorlarim juda ko'p. Siz qaror qabul qilish uchun kuchingizni qaratishingiz kerak. O'zingizni muntazam ravishda tartibga solishingiz kerak. Siz kunni arzimas narsalar bilan chalg'itib o'tkaza olmaysiz."

Siz duch kelgan har bir vaziyatda qaror qabul qilish kuchingizga ozgina ta'sir qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, juda ko'p tanlov qilish o'z-o'zini nazorat qilishni buzadi. Olimlar qaror qabul qilish jarayoni o'zini o'zi boshqarish uchun ishlatiladigan energiya rezervuarlaridan foydalanishini aniqladi. Shuning uchun juda ko'p qarorlar jismoniy chidamlilikni, qat'iyatni pasaytiradi va kechikishning kuchayishiga hissa qo'shishi ta'kidlanadi.

Bularning barchasi natijasida siz qabul qilgan har bir qaror qaror qabul qilish kuchingizni ozgina kamaytiradi. Tanlov qilish ruhiy zo'riqish holatini keltirib chiqaradi, bu esa stressga aylanishi mumkin. Yechim siz uchrashadigan (ahamiyatsiz) qarorlar sonini kamaytirishda yotadi.

8. Hayotingizni soddalashtiring.

Ko'pincha biz o'z zimmamizga olmaslik kerak bo'lgan majburiyatlarni olamiz. Shuningdek, biz o'zimizniki bo'lmagan maqsadlarga erishish uchun qimmatli vaqtimizni sarflaymiz. Bundan tashqari, biz mutlaqo ma'nosiz ishlar bilan shug'ullanib, qimmatli vaqtni behuda sarflaymiz. Bu harakatlar qiziqarli bo'lishi mumkin, ammo ular hech qanday haqiqiy qiymat bermaydi. Xulosa qilib aytganda, bizning hayotimiz hech qanday foydasi bo'lmagan mas'uliyat, vazifalar va harakatlar bilan to'la. Ushbu faoliyat bilan shug'ullanish keraksiz stressni keltirib chiqaradi.

Haddan tashqari tartibsizlik sizni charchatishi va sizni haqiqatan ham muhim narsadan chalg'itishi mumkin. Ko'p hollarda, bu sizning hayotingizga katta tartibsizlik chaqiradi. Murakkablikdan stress kelib chiqadi. Shuning uchun hayotingizga soddalikni joriy qilish muhimroqdir.

Tartibsizlikni bartaraf etish va undan xalos bo'lish orqali siz stressni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin. Bu sizni yaxshiroq tashkillashtirishga va samaraliroq bo'lishga yordam beradi.

9. Stress kundaligini yuriting

Stress kundaliklarini yuritish, ayniqsa, stress sabablarini aniqlashda yordam beradi. Stressni kuchaytiruvchi omillar haqida tushunchani ishlab chiqish orqali siz ushbu omillarni kamaytirish uchun yaxshiroq tajribaga ega bo'lasiz. Ammo muammo shundaki, deyarli barchamiz stressni e'tiborsiz qoldiramiz. Biz hammamiz buni boshdan kechiramiz, lekin biz uni yozib olishga kamdan-kam vaqt ajratamiz. Bu yerda stress kundaligi g'oyasi foydali bo'ladi.

Stress kundaligi nima uchun stressni his qilayotganingizni va u bilan nima qilishingiz mumkinligini yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Tadqiqotchilar stress kundaligini yuritish o'z-o'zini baholashni rivojlantirish uchun kuchli o'z-o'zini aks ettirish vositasi bo'lishi mumkinligini ta'kidladilar. Shunday qilib, siz duch keladigan turli xil stresslar bilan qanday qilib yaxshiroq kurashishingiz mumkinligini tezda o'rganish uchun qimmatli texnika bo'lishi mumkin. Eng muhimi, bu sizga hozirgi paytda stressga qanday munosabatda bo'lishingiz haqida fikr yuritishga yordam beradi. Bunday tushuncha stressga yaxshi va sog'lom munosabatni rivojlantirishga yordam beradi.

10. "Yo'q" deyishni o'rganing

Yo'q deyish oson emas. Bu bizni noqulay his qiladi. Shuning uchun so'rovni rad etish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ammo haqiqat: siz duch kelgan barcha so'rovlarni qabul qilishning iloji yo'q. Bundan tashqari, siz hammaning sevimlisi bo'la olmaysiz. Ertami-kechmi sizdan odamlarning hafsalasini pir bo'ladi yoki munosabatlarning eskirish xavfi tug'iladi.

Depressiya boshqalardan keragidan ortigʻini kutishingdan kelib chiqadi. 

"Yo'q" deyish jasoratiga ega bo'lsangiz, stressni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin. Har bir so'rov muhim emas. Ulardan ba'zilari shunchaki o'z mas'uliyatini topshirishga harakat qilayotgan boshqa odamlardan keladi. Muhim bo'lmagan, ahamiyatsiz yoki vaqtni behuda sarflaydigan so'rovlarga "yo'q" deyish qobiliyati stressni kamaytirishga katta hissa qo'shishi mumkin.

11. O‘z-o‘ziga rahm-shafqatni tarbiyalang

Ko'rinishidan stress bilan bog'liq bo'lmasa-da, o'ziga rahm-shafqat uni kamaytirishning samarali strategiyasiga aylanadi. Bu ma'noda o'z-o'ziga rahm-shafqat sizning muvaffaqiyatsizliklar, nomukammallik va xatolarni qabul qilishga tayyorligingiz sifatida tushuniladi. O'z-o'ziga rahm-shafqatli bo'lish orqali siz hayotingizdagi kamchiliklar sizni juda uzoq vaqt charchatishidan qochishingiz mumkin. Demak, o'z-o'zini rahm-shafqat qilish haddan tashqari tanqidiy bo'lishning o'rniga, mehribonlik, tushunish, e'tibor va optimizmga yordam beradi.

O'z-o'ziga rahm-shafqat bizga butunlay boshqacha fikrlash bilan qiyinchiliklarga dosh berishga imkon beradi. Bu nomukammal ekanligimizni va muvaffaqiyatsizliklar sodir bo'lishini tushunishimizga yordam beradi. Va uning buyuk kuchi ham shunda. O'z-o'ziga rahm-shafqat bizga muammoga (muvaffaqiyatsizliklar, xatolar va boshqalar) emas, balki strategiyalarni ishlab chiqishga e'tibor berishga imkon beradi.

Oʻzingizni yerga urishdan va depressiya diagnozini qoʻyishdan avval atrofingizni axmoqlar oʻrab olmaganligiga ishonch hosil qiling.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'z-o'ziga rahm-shafqati yuqori bo'lgan odamlar salbiy hodisalarga duch kelganda kamroq qochishadi. O'zingizga nisbatan mehribonlik sizning farovonligingizga sezilarli hissa qo'shishi mumkin. Keyingi tadqiqot o'z-o'ziga rahm-shafqatning psixologik salomatlikka katta ta'sirini ta'kidladi. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, o'z-o'ziga rahm-shafqatni rivojlantirish sizning baxtingiz, optimizmingiz va qiziquvchanligingizga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun, qiyinchiliklarga duch kelganingizda, o'zingizga rahm-shafqatli bo'lish stress darajasini kamaytirishga katta yordam beradi.

12. Stress omilidan dam oling !

Agar biror narsa muvaffaqiyatsiz bo'lsa, tanaffus qiling!

Vaqt o'tishi bilan siz stressni kamaytirishingiz va qyvvat zahirangizni qayta zaryadlashingiz mumkin. Bu sizga narsalarga yangi nuqtai nazarga ega bo'lishga yordam beradi va haddan tashqari siqilish hissini kamaytiradi. Bundan tashqari, tiklanish uchun bir oz vaqtni muntazam ravishda rejalashtirish orqali siz ish sifatini oshirishingiz mumkin. Hatto 15 daqiqalik "taym-aut" ham sizni tinchlantirishga va stress darajasini pasaytirishga yordam beradi.

"Biz qiyinchiliksiz hayotni orzu qilganimizda, emanlar shamolda kuchli o'sishini va olmoslar bosim ostida yasalishini eslatib turing."

Maqola tayyorlanish davomida internet ma'lumotlaridan yordam olindi. Undagi iqtiboslar, videolar albatta siz uchun foydali bo'lishiga ishonaman. Ushbu ko'rsatilgan 12 ta maslahatni hammasini astoydil bajarishga harakat qiling, albatta har qanday stressdan chiqib keta olasiz.

Maqoladagi fikrlar shaxsiy, qo'shilmaslikka 100% haqlisiz.

https://t.me/ergashevs_blog