Тотальная Стресс I Глава 2. Практики и Привычки

Содержание Статьи:

Упражнения из Стоицизма
Письменные практики
Дыхательные Практики
Полезные Привычки
Задание

Упражнения из Стоицизма

Меняем отношение к жизненным трудностям. Даже в самых сложных ситуациях, изменив отношение к ним, можно сохранять спокойствие. Стоицизм — это не пассивность и фатализм, а поиск оптимального решения проблемы, не переживание, злость или ропот на судьбу.

Упражнения из Стоицизма:

1. Менять свое отношение к событиям: Если вы почувствуете обиду и желание ответить, сделайте паузу. Оцените, стоит ли реагировать и будет ли ваша реакция полезной. Возможно, оппонент не осознает свою неправоту, и вы только потеряете время в бессмысленной перепалке. «Если вас раздражает некий предмет, виноват в этом не он сам, а ваше суждение о нем. И вы можете изменить это суждение». Например, на работе коллега сделал едкое замечание по поводу результатов вашего труда. У вас есть два варианта: разозлиться или не дать негативным эмоциям захлестнуть вас. Важно, что бороться нужно именно с суждениями, которые приводят к сильным негативным эмоциям.
2. Определять свою зону контроля: Важно чётко понимать и различать, какие действия помогут нам избежать затруднительных ситуаций. Одна из важных идей стоицизма — это умение разделять вещи, на которые мы можем влиять, и те, которые нам неподвластны, например, поступки и слова. Не стоит переживать из-за погоды, уровня подготовки соперника, курсов валют и пробок на дорогах. Спортсмен не может контролировать эти факторы, но он может повлиять на свою физическую форму, чтобы хорошо выступить.
3. Воспринимать трудности как испытания: Если вы оказались в сложной ситуации, представьте, что это испытание, которое нужно пройти. Не обязательно верить в определенного бога, можно представить, что испытания посылает Зевс, судьба или создатель квеста, который вы проходите. Например, Уильям Ирвин советует думать об испытании от воображаемого отца или учителя.
4. Смотреть на ситуацию под разными углами: Представьте, что ваши проблемы случились с кем-то другим. Подумайте, что бы вы посоветовали в такой ситуации. Это поможет взглянуть на события более объективно. Ведь наши проблемы не такие уж значимые и уникальные, как мы привыкли считать.
5. Представить худший сценарий: Подумайте, как стрессовая ситуация могла бы быть еще хуже. Например, у вас могло бы не быть финансовой подушки или возможности попросить поддержки у близких.. Представьте, что вам обещали премию в 10000 ₽, но выдали только 5000 ₽. Это может вызвать разочарование. Но совсем другое дело, когда вам изначально обещали только 1000 ₽ или не обещали вовсе.
6. Не переживать о будущем: «Кто страдает раньше времени, тот страдает сильнее» — говорили стоики. Чтобы избежать беспокойства о завтрашнем дне, они придумали специальные упражнения. Например, Эпиктет разбирался в источниках тревоги, а затем осознанно выбирал: следовать за этими мыслями или игнорировать их.
7. Брать пример с мудрецов: Стоики советовали всегда иметь пример для подражания и в трудной ситуации думать, как бы поступил этот человек, чтобы не поддаваться панике и искать лучшее решение проблемы. Можно выбрать в качестве морального ориентира Сенеку, Марка Аврелия или любого другого философа-стоика. Но можно поискать пример и поближе — от родителей до супергероев.

Письменные практики

Письменные практики, в отличие от простого ведения дневника, способны улучшить состояние при депрессии и снизить уровень кортизола и стресса.

При описании негативных переживаний эмоции не подавляются. Также письмо придает смысл травматичному опыту и помогает его интегрировать в жизнь.

1. Экспрессивное письмо: В свободной форме изложите свои переживания, связанные с любым неприятным происшествием. Это поможет Минимизировать негативный эффект от болезненных событий из далекого и недавнего прошлого.

1. Выберите травматичное или просто стрессовое событие из прошлого.
2. Подробно опишите событие в свободной форме, но с акцентом на эмоции, описывая их как можно более подробно. Дайте себе возможность переживать и фиксируйте то, что чувствуете, на бумаге. Хронология, факты — все это не так важно, как ваши чувства.
3. Посвятите описанию достаточно времени — от 20 минут в день.
4. Не редактируйте написанное, сфокусируйтесь на переживаниях.
5. Практикуйте с определенной регулярностью. Можно писать один-два раза в неделю или после стрессовых событий. Можно описывать разные события или писать об одном и том же, если чувствуете в этом потребность.

2. Письмо гнева и ярости: Напишите о своих чувствах тому, на кого злитесь или обижаетесь, но не отправляйте письмо. Это поможет выразить и переработать негативные эмоции так, чтобы они не разрушали ни вас, ни ваши отношения с близкими и коллегами.

1. Представьте, что вы пишете человеку, на которого злитесь.
2. Начните письмо с имени адресата — так ваше послание станет более персонализированным.
3. Напишите, что хотели бы сказать этому человеку. Уделите особое внимание эмоциям, а не фактам: больше синонимов, больше прилагательных, чтобы выразить оттенки чувств. Можно даже придумать новые слова, чтобы точнее обозначить свои переживания.
4. Ничего не редактируйте. И не заботьтесь о красоте слога. Как и в случае экспрессивного письма, литературный дар здесь не нужен, зато нужен фокус на чувствах, внимание к ним.
5. Отложите письмо и отдохните.
6. Через пару часов перечитайте письмо.
7. Подумайте, изменились ли ваши чувства, хочется ли еще высказать претензии адресату. Если нет — можно смело выкинуть или порвать письмо и заняться другими делами.
8. Если вам все еще горько и больно, а желание поделиться этим с адресатом письма не исчезло, напишите более спокойное письмо, а затем отправьте его. И попробуйте другие способы снижения стресса, которые мы рекомендовали в прошлых уроках, например медитацию или дыхательные упражнения.

3. Дневник достижений: Регулярно записывайте достижения в дневник.

Это поможет: Больше уважать и любить себя, замечать свои успехи, не обесценивать и не забывать их. В конечном счете — повысить самооценку и победить синдром самозванца.

0. Заведите дневник. Лучше бумажный, а не электронный. Выберите удобный для себя. Красота и комфорт важны для мотивации.
1. Замечайте и Фиксируйте свои успехи. Повышения на работе и другие масштабные события, конечно, заслуживают внимания, но не забывайте записывать и такие мелочи, как приготовление вкусного завтрака или подъем вовремя. Важно сравнивать себя не с другими, а с собой.
2. Перечитывайте дневник. Это поможет освежить память, люди часто забывают о сделанном.

4. Письмо друга: Говорите с собой как с любимым человеком, которому искренне сочувствуете. Это поможет развить доброжелательное отношение к себе, побороть самокритику и перфекционизм, стать увереннее и счастливее. Обычно мы требовательнее к себе, чем к окружающим.

1. Возьмите два листа бумаги и ручку.
2. На первом листе запишите все, что заставляет вас чувствовать стыд, не любить себя, критиковать.
3. На втором листе напишите ответ от лица друга — того, кто хорошо знает вас и полностью поддерживает. Стоит буквально представить, что вы отвечаете тому, кого любите, на письмо о его сомнениях и тревогах.
4. Отложите на некоторое время оба листка.
5. Перечитайте письма. Постарайтесь прочувствовать все то, что написали от лица друга.

5. Прощальное письмо: Напишите письмо человеку, которого больше нет рядом, не отправляйте его. Это поможет отпустить его и справиться с болью. Датский психотерапевт Илсе Санд рекомендует написать прощальное письмо, чтобы осознать потерю, выразить чувства, прожить горе и принять его отсутствие.

1. Возьмите лист бумаги и ручку.
2. Начните с личного обращения к человеку, например «Дорогой Саша».
3. Пишите так, будто собираетесь отправить письмо адресату. Если это сложно, поразмышляйте: — Что вы теряете, прощаясь с этим человеком навсегда? — За что вы благодарны этому человеку? — Чего вам будет не хватать без отношений с этим человеком? — Что в ваших отношениях было не так? От чего вы рады избавиться? — Что бы вам хотелось услышать от адресата, если бы он мог ответить? — Чего вы желаете этому человеку?
4. Прочитайте письмо вслух — сначала себе, а потом кому-то другому, но не адресату. Это может быть психотерапевт или друг, главное — чтобы у вас не было сомнений в конфиденциальности беседы. Наличие слушателя усилит эмоции, которые вы испытываете.
5. Не отправляйте письмо. Если отправить все же хочется, попробуйте написать другое — сфокусировавшись не на своих эмоциях, а на том, что действительно стоит услышать другому человеку.

6. Рекомендации:

По возможности пишите от руки.
Попробуйте вести блог: как пример можно создать свой ТГК в виде блога.
Совмещайте разные практики письма
Пишите о чувствах, но не забывайте и о мыслях: акцент только на переживаниях не так эффективен, как сочетание его с осмыслением пережитого опыта.
Рисуйте в дневнике.
Выключите внутреннего цензора. Не нужно бояться писать некрасиво. Позвольте мыслям свободно течь, проживайте то, о чём пишете.

Дыхательные практики

Техники дыхания стоит внедрить в жизнь на каждый день

Правило 1. Дышите медленно. Простой способ немного повысить настроение — улыбнуться: это убеждает мозг, что вам хорошо. Тот же принцип работает с дыханием. И люди, и животные медленно дышат, когда спокойны — а значит, замедлив дыхание, вы убедите организм: опасности нет. Исследования подтверждают, что это помогает увеличить вариабельность сердечного ритма и изменить активность центральной нервной системы на характерную для состояния покоя.

Правило 2. Сделайте акцент на диафрагму.

Правило 3. Дышите носом.

Правило 4. Фокусируйтесь на дыхании

Резонансное когерентное дыхание можно практиковать в любом комфортном положении, выбирая удобное место с минимальными отвлекающими факторами. Важно сосредоточить внимание на дыхании и дышать в одном темпе:

Примите удобную позу.
Сфокусируйтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, как воздух входит в ваши ноздри и покидает их при каждом вдохе и выдохе.
Начните медленно вдыхать через нос и замедлять выдох после каждого вдоха. Сосредоточьтесь на глубине и равномерности своего дыхания.
Посчитайте в уме до четырех, пока вдыхаете воздух, затем задержите дыхание на несколько секунд.
Медленно и равномерно выдыхайте через рот в течение пяти секунд, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
Повторите эти шаги несколько раз, вдыхая и выдыхая в том же ритме.
Во время дыхания сосредоточьте свое внимание на ощущении воздуха, проникающего через ноздри и заполняющего легкие, а затем на ощущении, когда вы выдыхаете и сбрасываете напряжение.
Продолжайте практиковать резонансное дыхание в течение 5—10 минут, сохраняя ритм вдохов и выдохов.
Постепенно возвращайтесь к обычному ритму дыхания и медленно откройте глаза.

Полезные Привычки

Тут инфа должна быть зачем практики и привычки

Практики:

1. Двигаться: Регулярные физические нагрузки: зарядка, кардио, прогулка, силовые тренировки.
2. Общаться с приятными людьми: Общайтесь с приятными людьми. Чем больше у нас социальных связей, тем ниже уровень тревоги и сильнее чувство защищенности. Регулярное общение, даже с незнакомцами, снижает уровень стресса. Пара ничего не значащих, но доброжелательных фраз могут улучшить настроение и укрепить ощущение дружелюбности мира. Для этого полезно: здороваться с соседями и коллегами, обмениваться новостями, сообщать о своих новостях близким, видеться с друзьями хотя бы раз в две недели, делать уместные комплименты, чаще ходить на мастер-классы и в другие места, где можно познакомиться с новыми людьми.
3. Обниматься, целоваться: Во время объятий, поцелуев и приятных прикосновений вырабатывается окситоцин, который помогает почувствовать себя счастливее, избавляет от тревоги и успокаивает нервную систему.
4. Медитировать: Медитация осознанности включает в себя два основных компонента: сосредоточение внимания на дыхании, звуках и ощущениях в теле и возвращение фокуса внимания к объекту концентрации. Важно воспринимать свои мысли и чувства без оценок, принимая их такими, какие они есть. Новичкам рекомендуется практиковаться по пять минут в день.
5. Смеяться: Смотреть смешные видео, сериалы и фильмы.
6. Заниматься творчеством и хобби: Совершенно не важно, каким хобби или творчеством вы занимайтесь: танцы, рисование, садоводство, наблюдение за птицами – всё это повышает стрессоустойчивость. Главное – наслаждаться процессом.
7. Фиксировать тревожные мысли и записывать: В течение дня старайтесь замечать тревожные мысли и записывать их. Но не обдумывайте, а отложите до перерыва на беспокойство. Особенно не стоит обдумывать эти мысли перед сном.