Стратегия тренировок для одиноких милф

🛑 ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻

Стратегия тренировок для одиноких милф
Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
18+ Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.
Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.
Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.
Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.
Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.
Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.
Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.
Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.
И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.


Для борьбы со стрессом и тревожностью


Для улучшения иммунитета и борьбы с аллергией


Спасибо за регистрацию. Мы отправили письмо для подтверждения регистрации на указанный Email

Выберите язык для продолжения работы с сайтом
ТОП Категории Города ТОП Товары Предложения
Если интересует bcaa аминокислоты по выгодной цене , и нужно купить гейнер optimum в Ивано-Франковске - с этим мы Вам поможем! Хондроитин и глюкозамин цена Вас обрадует, заказывайте спортивное питание и креатин капсулы с доставкой на портале для тренировок, здорового образа жизни и аксессуаров для тренажерного зала BB Шейкер стоимость всегда выгодная, а если Вы живете в Тернополе и ищете спорт сумка купить можно у нас! Мультивитамины и минералы в магазине спортпита BodyBuilding, лучшая цена на изолят белка с доставкой в Луцке . В каталоге интернет магазина для бодибилдинга bb.ua можно купить витамины для женщин , а также есть витамины biotech usa - выбирайте с доставкой по Павлограду .
Спорт после 50 лет для мужчин очень похож на спорт в 20 лет. Вам просто нужно понять некоторые основные вещи, как меняется ваш потенциал силы и потребности в питании.
Когда мы становимся старше, многие из нас рассматривают силовые тренировки как игру лишь для молодых людей. Кажется, что здесь слишком много риска и недостаточно вознаграждения. Кроме того, никто не любит начинать с абсолютного нуля.
Что касается риска и вознаграждения, то второго гораздо больше, чем первого. Создание и поддержание мышечной массы и силы - одна из самых лучших вещей, которую вы можете сделать, чтобы повысить качество своей жизни в любом возрасте. Не случайно исследования показали, что мышечная масса является лучшим предиктором жизни, чем когда-либо популярный индекс массы тела.
«Что же касается фактора унижения, то я лично смог справиться с этим, и это позволило мне войти в мою лучшую форму в возрасте 55 лет» - говорит американский тренер Чарльз Стейли. Конечно, это требует смирения, но это не так уже и сложно. К счастью, по большей части фитнес после 50 лет во многом такой же, как и для молодых спортсменов или фитнес для начинающих. Фактически, эти принципы в точности совпадают. Основные отличия заключаются в начальной отправной точке и темпах прогрессирования.
Но нужно также решить несколько уникальных моментов, если вы хотите сделать это правильно и в долгосрочной перспективе. 
Многие из нас, пожилых культуристов, все еще находятся в приличной или даже отличной форме, по крайней мере, в контексте той деятельности, которую мы любим больше всего. Но у нас есть сильное желание заслужить внимание. Возможно, цель состоит в отличном телосложении, быть очень сильным или высоко оцененным в каком-либо направлении. Мы хотим выделиться. Мы хотим быть кем-то особенным.
Желание быть замеченным вполне нормальное, но оно может подтолкнуть вас к неоправданно жестким тренировкам. Такие тренировки, которые вам потребуется для достижения вашего идеала, не всегда приводят к наилучшему здоровью в последующие годы. Поэтому, если вы хотите быть здоровым, вам нужно будет смириться с этими двумя противоречивыми целями. Один из способов их согласования - заниматься спортом или видами деятельности, которые соответствуют типу вашего тела и физическим возможностям.
«Я лично нарушал эту рекомендацию в последние годы, проводя свои 40 и 50 годы в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Ни одно из этих направлений идеально не подходит для моего телосложения и моей относительно плохой мобильности.
Мне повезло до сих пор я достаточно успешный, особенно в пауэрлифтинге. Но я всегда использую новые возможностями, чтобы держать себя под контролем и заниматься физической подготовкой. Вы должны также держать открытым свой разум для чего-то нового» - говорит Чарльз.
Всякий раз, когда вы кладете руки на гриф, этому есть своя цена. Независимо от того, получаете ли вы от этого преимущество или нет.
Когда дело доходит до фитнеса (это особенно касается, когда вы становитесь старше), вам всегда нужно учитывать возможные потери и выгоды при планировании ваших тренировочных мероприятий. Потери заключаются не только во времени и энергии, но часто в случае риска травмирования, во времени вдали от других жизненных занятий и ортопедического износа лет.
В идеале вам нужно получить свою стоящую пользу. Вот лишь несколько примеров стимулировать ваше мышление:
Суть в том, что чем старше вы становитесь, тем больше становится приоритетом выгодные тренировки. Подумайте с точки зрения принципа Парето: каковы 20 процентов вкладов, которые могут обеспечить 80 процентов ваших результатов? Определите для себя эти вещи и работайте над ними. Когда время и энергия ограничены, вы узнаете, какие вещи вы можете пропустить без значительных последствий.
Фитнес состоит из множества адаптаций и возможностей, которые все склонны недооценивать. Например, сравнительно легко поддерживать силу в последующие годы, но то же самое нельзя сказать о мобильности или мощности.
Итак, вот простой вопрос, чтобы сосредоточить внимание на этом: что вы могли легко сделать в возрасте 18 лет и не можете сделать также легко сегодня?
Бег? Прыжки? Бросать или ловить мяч? Встать с пола? Касаясь пальцев ног? Видеть пальцы ног?
Каким бы то ни был ваш ответ на этот вопрос - это взгляд на физические способности, которые значительно снизились для вас на протяжении многих лет.
Различные физические характеристики, которые включают физическую пригодность, представляют собой взаимосвязанную сеть. Развитие каждого качества влияет на потенциальное развитие всех остальных. Эти составляющие подобны нитям паутины: вы не можете коснуться одной, не затрагивая другие.
С возрастом анаболические эффекты тренировок и питания постепенно становятся все менее и менее мощными. Поэтому, чтобы оставаться в игре, вам нужно делать больше, чтобы получить меньше. В частности, влияние потребления белка на синтез мышечных белков, как представляется, сокращается в наши более поздние годы. Мы также склонны получать меньше эффектов от потребления углеводов, чем в молодые годы. 
Доктор Лэйн Нортон предлагает следующие рекомендуемые диапазоны потребления белка для старших спортсменов:
- <18 лет: 1,2-1,6 г на кг массы тела
- 19-40 лет: 1,6-2,2 г на кг массы тела
- 41-65 лет: 2,2-2,6 г на кг массы тела
Употребление значительного количества белка может показаться чрезмерно скучным занятием, но спортивные добавки могут вам отлично помочь в этом деле.
В идеале очень молодые спортсмены обычно начинают тренироваться достаточно обобщенно. Они могут заниматься футболом, плаванием, гимнастикой или навыкам легкой атлетики. Представьте это, как верхний или широкий конец песочных часов.
Только позже, в середине и конце подросткового возраста, в зависимости от вида спорта, они начинают специализироваться, чтобы преуспеть в выбранном им виде спорта. Представьте этот этап, как узкую «шею» песочных часов.
Когда вы переходите в более поздние годы, лучше переходить к более обобщенной стратегии тренировок. Представьте себе, что вам 25 лет и вам понадобится 20 минут, чтобы пробежать 1,5 км. По любому стандарту это слабый показатель, но хорошей новостью является то, что в возрасте 25 лет это будет довольно легко исправить. С другой стороны, если вам 55 и вам понадобится 20 минут, ускорение будет для вас целым сражением с самим собой. На самом деле вы никогда не сможете восстановить разумное время.
Ответ заключается не в том, чтобы ломать голову, как это исправить, а в том, чтобы выяснить, что вы можете сделать. Независимо от выбранной вами спортивной дисциплины, вы должны стремиться к улучшению в широком спектре фитнес-характеристик, даже если они не относятся непосредственно к спорту или деятельности, которые вы любите. Хорошей новостью является то, что, как только фитнес-цель была установлена, на самом деле, не требуется много работы, чтобы просто ее поддерживаться.
Вот практическое предложение, чтобы вы поддерживали свою многолетнюю производительность по мере старения: найдите измеримый способ оценки вашего текущего состояния силы, сердечно-сосудистой способности, состава тела и мобильности. Вы можете выбирать для этого тягу штанги, пробег 3 км, сканирование денситометрии и функционально-силовой тренинг для этих четырех характеристик.
Затем, определите для каждого уровень, который лично вам неприемлем. Для кого-то это может быть 250-кг тяга для силы. Для вас это может быть совсем другой показатель. 
Абсолютно правильных и неправильных вещей нет, когда дело доходит до тренировок. Дело в том, что вы определяете свои личные стандарты для ориентиров фитнеса, которые важны для вас, а затем приступайте к работе, атакуя свои слабые места.
Чем старше вы становитесь, тем больше важны «мелкие детали»: такие вещи, как частота приема пищи, тщательная разминка, адекватный сон и управление стрессом. Вы можете определенно «обмануть систему» ​​на многих этих этапах, когда вы моложе, но у вас нет этой роскоши в зрелой жизни.
Итак, если вы хотите иметь отличную форму в 50, 60 или более, есть цена, которую нужно заплатить тяжелой работой и личной дисциплиной. Но награды стоит того. Единственный недостаток? Вы не можете позволить себе то, что могли бы в свои 20 лет. Пришло время работать!
Вы очень устали от программ похудения, которые не работают и не помогают в борьбе с лишним весом? Специально для вас мы подобрали 5 лучших способов борьбы с лишним жиром, которые действительно работают!
О том, как улучшать свои спортивные показатели, в условиях, когда нельзя покидать дом или квартиру – рассказываем ниже!
Не дается становая тяга? А может у вас был неудачный опыт и подъем штанги с земли кажется опасным занятием? К счастью, это можно исправить!

Falls die Wiedergabe nicht in Kürze beginnt, empfehlen wir dir, das Gerät neu zu starten.
Videos, die du dir ansiehst, werden möglicherweise zum TV-Wiedergabeverlauf hinzugefügt und können sich damit auf deine TV-Empfehlungen auswirken. Melde dich auf einem Computer in YouTube an, um das zu vermeiden.
ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Программы тренировок и планы питания
Bei dem Versuch, Informationen zum Teilen abzurufen, ist ein Fehler aufgetreten. Versuche es bitte später noch einmal.
0:02 / 5:06 • Vollständiges Video ansehen Live
Für weniger Unterbrechungen Anzeigen direkt ansehen

ТЕСТ: Как хорошо ты знаешь бинарные опционы?



индикатор
Зрелые потаскухи с голыми сисями фото
Зрелая дырочка не против чтобы и с ней поиграли
Тигровое бельишком заставляет улетать язык между ног