Страх, ненависть, аспартам и рак. Опять заголовки предвещают страшную смерть, а вы всего лишь хотели похудеть и газировки

Что стряслось?

Заголовки запестрили новостью о том, что Всемирная организация здоровья признала аспартам канцерогеном. Точнее, не признала, а совместно с IARC присвоила ему категорию 2B [1]. 

Аспартам — это низкокалорийный подсластитель, который массово используется в производстве газировок: Cola Zero и Light, Diet Pepsi и других. 

Изменится ли что-то в производстве напитков, их потреблении и вообще в нашей жизни? Не думаю, и вот почему.

Существует Международное агентство по изучению рака (IARC), которое присваивает классификацию канцерогенности тем или иным веществам на основании наличия данных.

Есть нюанс. Это классификация в отношении собранной доказательной базы. Но она ничего не говорит о реальных рисках и их величине. 

Раньше была ещё 4 категория — «возможно не канцероген», но там был лишь один элемент — капролактам, который в пищу не употребляется, а используется в производстве пластмасс.  

Ещё раз обращаю внимание: попадание в ту или иную категорию говорит о собранной доказательной базе, но не о величине эффекта.

И курение, и бекон попадают в первую категорию, и оба имеют доказанный негативный эффект. Но степень негативного воздействия несопоставима: 

• Ежедневное потребление 50 граммов обработанного мяса в день в течение многих лет подряд повышает риски по ректальным видам рака на 18-20% [2]. И если, очень условно, риск рака толстого кишечника составляет около 2,7%, то «бекон каждое утро в яичницу» превратит эту цифру в 3,2%. Само собой, имеет значение наследственность, потребление растительности и т. д. Но это несопоставимо с курением, которое увеличивает риск рака лёгких в 8-13 раз [3], [4] с условных 1,3% до 17,2%. 
• У алкоголя вообще нет безопасной минималки с точки зрения онкорисков [5] Регулярно потребляешь, хоть и понемногу? Извините, плохие новости. 

Но в целом: мы прекрасно понимаем, что бутерброд с колбасой несколько раз в год, или бокал-другой в праздник — не катастрофа и не нужно перегибать и мракобесить.

• С солнечным светом вообще бардак: риски зависят от региона, наличия озоновой дыры, цвета кожи, количества времени, проводимого на солнце и в какой период дня это происходит, степень открытости кожи — всё имеет значение. А ведь есть и противоположная сторона — здоровая синхронизация циркадных ритмов со световым днем, синтез витамина Д и т. д.

Если говорить о категории 2А, то всё ещё более смутно:

• Дымление масел касается тех, у кого условия труда на уровне стран третьего мира
• Ночные смены сопряжены с огромным количеством сопутствующих факторов нездорового образа жизни
• По красному мясу дебаты не утихают. От образа жизни мясоедов и до, например, потребления растительности ими же.

2B и аспартам

Фактически новость означает: раньше мы его никуда не помещали, а теперь решили, что он будет вот тут. В категории с очень скудной доказательной базой.

Я думаю, что +1 аргумент к тому, что новости не меняют в нашей жизни ничего — это то, что рекомендации по потреблению аспартама не изменились (от слова совсем). Рекомендация ВОЗ по безопасному потреблению как была, так и остаётся на уровне 40 мг/кг массы тела [6], [1]. Американская FDA придерживается норматива в 50 мг/кг [7]. В одной банке колы содержится 200 мг. 

10 - 12,5 банок = 3,3 - 4,2 литра для 50 кг человека
14 - 17,5 банок = 4,6 - 5,8 литра для 70 кг человека
20 - 25 банок = 6,6 - 8,3 литра для 100 кг человека

И давайте помнить, что эти рекомендации основывались не на рисках развития рака и данное количество нужно превышать ежедневно на протяжении многих (очень многих лет). И даже в отношении указанных цифр я преисполнен скептицизма.

Дело в том, что данные рекомендации были сформулированы со 100-кратным(!) запасом безопасности [8]. То есть определили количество, не вызывающее побочных эффектов при длительном ежедневном употреблении, разделили полученное значение на сто (да, на 100), и сформулировали как «вот теперь точно безопасно». Чтобы наверняка. Даже для беременных женщин и детей.

Кстати, для детей сахзамы тоже вполне разрешены как безопасные и способствующие нормализации / контролю веса у несовершеннолетних [9], [10], [11]. 

И то, с чего можно было начать, но мы этим закончим - большой систематический обзор 2023 года, посвященный непосредственно аспартаму и его канцерогенности, включающий в себя 12 исследований на животных и 40 эпидемиологических исследований на людях. Канцерогенность не обнаружена, ни в отношении людей, ни в отношении животных [12]. 

И если просуммировать факторы, гипотетические плюсы и гипотетические минусы сахзамов, то здесь, как и в случае любого продукта, есть достоинства и недостатки. Сахзамы позволяют снизить калорийную нагрузку, а также хотя бы отчасти уменьшить тягу к сладкому, что совершенно точно — плюс для тех, кому нужно снижать вес и далее этот результат удерживать [13]. 

Переживаете? Всё просто — не употребляйте. Или делайте это умеренно, в соответствии с рекомендациями, изложенными выше.

Ну и немного фактов о сахарозаменителях россыпью

Чтоб напомнить, что профиль безопасности у них и правда хороший. Не уверен, что парикмахеры и алое вера могут похвастать подобным.

• сахарозаменители не вызывают подъёма уровня глюкозы в крови после приёма, поэтому могут быть рекомендованы диабетикам [14] 
• не влияют на инсулиновый или гликемический отклик [15] 
• не влияют на состав микрофлоры у людей [16], но влияют у мышей
• метаанализ РКИ [17] про положительное влияние сахарозаменителей на снижение веса: вполне работают, вносят свой посильный вклад в результат
• замена сладких напитков на напитки с заменителями работает эффективнее, чем замена на воду [18]  
• люди, успешно удерживающие результаты потери веса, склонны потреблять в три раза больше напитков на сахзамах, чем средний обыватель без ожирения [19] 
• обзор-тяжеловес 2017 года: сахзамы и аппетит, потребление пищи, рак, диабет, кариес, набор веса и ожирение — много информации, а по сумме — ничего, нигде никак — нет влияния [20] 

Жизненная мудрость:

• не ешь желтый снег
• не читай жёлтые заголовки
• не мочись против ветра

Мы поможем и научим. Лучшая физическая форма без хуйни.

Список источников:

1. Aspartame hazard and risk assessment results released (2023)
2. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies (Farvid, 2021)
3. Lifetime probability of developing lung cancer, by smoking status (Villeneuve, 1994) 
4. Tobacco smoking and cancer: a meta-analysis (Gandini, 2008)
5. No level of alcohol consumption is safe for our health (2023)
6. Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA) (2023) 
7. Aspartame and Other Sweeteners in Food | FDA (2023) 
8. Biological fate of low-calorie sweetener (Magnuson, 2016) 
9. Artificial sweetener use among children: epidemiology, recommendations, metabolic outcomes, and future directions (Sylvetsky, 2011) 
10. Low-Calorie Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: A Science Advisory From the American Heart Association (Johnson, 2018)
11. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners (Fitch, 2012) 
12. Updated systematic assessment of human, animal and mechanistic evidence demonstrates lack of human carcinogenicity with consumption of aspartame (Borghoff, 2023)
13. Sweet satiation: Acute effects of consumption of sweet drinks on appetite for and intake of sweet and non-sweet foods (Rogers, 2020) 
14. Glycemic impact of non-nutritive sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Nichol,2018) 
15. Acute glycemic and insulinemic effects of low-energy sweeteners: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Greyling, 2020) 
16. High-dose saccharin supplementation does not induce gut microbiota changes or glucose intolerance in healthy humans and mice (Serrano, 2021)
17. Effects of nonnutritive sweeteners on body weight and BMI in diverse clinical contexts: Systematic review and meta-analysis (Laviada-Molina, 2020)
18. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis (McGlynn, 2023)
19. Use of artificial sweeteners and fat-modified foods in weight loss maintainers and always-normal weight individuals (Phelan, 2009)
20. Health outcomes of non-nutritive sweeteners: analysis of the research landscape (Lohner, 2017)